סט תרגילים שיאפשרו לך להיפטר ממרבצי שומן על הבטן והירכיים תוך חודש. גוף האדם חייב להכיל כמות מסוימת של שומן ואינו ניתן לחסל אותו לחלוטין. עם זאת, כאשר חורגים מרמה מסוימת, לעודפי שומן בגוף יש השפעה שלילית על הבריאות. נשים רבות לירידה במשקל משתמשות בתוכניות תזונה שונות ולעתים קפדניות מאוד. עם זאת, קשה מאוד לרדת במשקל ללא פעילות גופנית מספקת. היום תלמדו על תרגילים פשוטים לירידה במשקל בבית.
כמובן שתוכנית תזונה תזונתית יכולה לחסוך לכם קילוגרמים מיותרים, אך יחד עם זאת היא מונעת מגוף מספר רב של חומרים מזינים חשובים. עם זה העובדה קשורה שאחרי הפסקת השימוש בתזונה, האדם לרוב מתחיל לאכול הרבה מזון ובהיעדר פעילות גופנית, המשקל עולה שוב. יתר על כן, לעתים קרובות הגידול במסת השומן מתגלה כגדול בהשוואה לזה שאבד במהלך הדיאטה.
כדי לשבור את המחזור הזה, עליך להתחיל להתאמן. אך יחד עם זאת, עליך לעקוב אחר התזונה שלך. עליך להבין כי אתה יכול לרדת במשקל רק באמצעות גישה משולבת לפתרון בעיה זו. אינך צריך להשתמש בתוכניות תזונה תזונתיות, אך זה מספיק לבצע מספר שינויים בתזונה:
- סלק את כל המזונות העשירים מתוכנית התזונה.
- אל תאכלו מזון מטוגן.
- הקפד לכלול בתפריט מוצרי חלב מותסס, כמו גם ירקות ופירות.
- אין לאכול מזון פחות מ -120 דקות לפני השינה.
- שתו 2 עד 2.5 ליטר מים לאורך כל היום.
- לאכול רק כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב.
תכונות של תהליך האימון לירידה במשקל
בעת משחק ספורט, תהליכי ליפוליזה מופעלים עקב מחסור באנרגיה לפעילות גופנית. די מובן שככל שעוצמת הפעילות שלך גבוהה יותר, כך קלוריות נשרפות באופן פעיל יותר. בעוצמה נמוכה ניתן לשרוף ארבע עד חמש קלוריות בדקה אחת. אם האימון בוצע בעצימות גבוהה, נתון זה לאותו פרק זמן היה בין עשרה לשנים עשר קלוריות.
יש לזכור גם שכדי ליצור גירעון אנרגיה בגוף, עליך להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים. זה חל בעיקר על ממתקים, לחם עשיר, פסטה ומזונות שומניים. כדי לרדת קילוגרם אחד של שומן, עליך לשרוף שמונה אלפים קלוריות. עם זאת, עליך לבחור את העומס הנכון ומתחילים לא צריכים לבצע שיעורים בעצימות גבוהה מיד. התחל בעומסים קטנים והגדל אותם בהדרגה.
עתירי האנרגיה הם תרגילי הרזיה ביתיים פשוטים המיועדים לפיתוח שרירי הרגליים. מבחינת ירידה במשקל, תנועות לחיזוק שרירי הגב, חגורת הכתפיים, החזה והזרועות לא יהיו כל כך יעילים. עם זאת, כדי ליצור גוף מפותח בהרמוניה, עליך לאמן גם את קבוצות השרירים הללו. לירידה במשקל יש לבצע שלוש או ארבע פגישות אירוביות בשבוע, וכל משך כל מפגש צריך להיות בין חצי שעה ל -40 דקות. בדקות הראשונות של 25 מפגשים, הגוף משתמש באופן פעיל בפחמימות הנמצאות בנוזל הבין תאי, בכבד ובדם. רק לאחר מכן תהליך הליפוליזה מופעל, ושומנים מתחילים להישרף. אם אתה עושה תרגילי הרזיה פשוטים בבית למשך פרק זמן קצר יותר בהשוואה לאמור לעיל, אימונים כאלה לא יהיו יעילים.
יעילותם של תרגילי אירוב לירידה במשקל נקבעת בדרך כלל על פי מדד הדופק.אתה בוודאי יודע כי קצב הלב המרבי נקבע על ידי הפחתת גילך בשנים מלאות מ -220. אימון יכול להיות יעיל רק אם אתה עובד בעוצמה של 65 עד 85 אחוזים. כפי שאמרנו לעיל, מתחילים צריכים לבחור את העומס המינימלי ולעבוד בעוצמה של 65 אחוזים מהמקסימום.
לדוגמה, הגיל שלך הוא 45 והדופק שלך הוא 155 פעימות לדקה. לפיכך, עוצמת האימון שלך צריכה להיות בטווח של 100 עד 131 פעימות לדקה. זהו פרמטר חשוב מאוד ועליך לעקוב אחריו כל הזמן במהלך השיעור ובמידת הצורך לשנות את העומס. כמו כן, בעת ביצוע תרגילי הרזיה פשוטים בבית, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- יש להתאמן לפחות 60 דקות לאחר הארוחה ולא לפני שלוש שעות לפני הארוחות.
- בהפסקות בין הסטים, בצעו תרגילי הרזיה פשוטים בהתעמלות בבית, אך אל תשבו. אתה יכול פשוט ללכת לאט.
- אין לשתות הרבה מים במהלך האימון.
- לשלוט בנשימה שלך ולשאוף בעת מאמץ, ולנשוף כאשר היא נופלת.
- בצעו תרגילי הרזיה פשוטים בבית למשך 60 דקות לפחות, ועשו שלושה או ארבעה מפגשים בשבוע.
תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית
לפני עיקר האימון, עליך לחמם היטב את השרירים. לשם כך, אתה יכול להשתמש בריצה במקום, לעבוד עם חבל, וגם לבצע תנועות סיבוביות ומתנדנדות של הגפיים. אם יש לך משקל רב, עליך להשתמש באופן פעיל בהליכה וריצה. התחל בהליכה איטית, בהליכה של 40 דקות.
ככל שרמת הכושר שלך עולה, התחל לרוץ. תלוי איך אתה מרגיש, הגדל את מרחק הריצה שלך בעשרה אחוזים כל שבוע או שבועיים. אם היכולות הפיננסיות שלך מאפשרות, אז כדאי לקנות סימולטור בגודל קטן. הליכון או אופני כושר יכולים להעמיס רק את שרירי הרגליים, בעוד חתירה או אליפטי יכולים לעבוד על כל הגוף. עכשיו בואו נסתכל על תרגילים פשוטים לירידה במשקל בבית, המתאימים לכל מי שרוצה לרדת במשקל.
- שכיבות שמיכה. תרגיל זה צריך להיות ידוע לך מבית הספר ואין להתעכב על טכניקת יישומו. אנו רק מציינים כי באמצעות עמידה רחבה של הזרועות אתה מגביר את העומס על שרירי החזה. אם אתה משתמש בעמדה צרה, רוב העומס ייפול על התלת ראשי. אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, בצע את התרגיל הפשוט הזה לירידה במשקל בבית מהברכיים. עליך לבצע שתיים או שלוש קבוצות של 10-15 חזרות כל אחת.
- תרגיל "גשר". זהו גם תרגיל מוכר. מתחילים צריכים לבצע "גשר" פשוט יותר, השונה מהתנועה הקלאסית בכך שיש צורך לנוח על הקרקע עם מפרקי הכתפיים, ולא עם הידיים. ככל שהכושר שלך גדל, המשך לתנועה הקלאסית. בסך הכל, עליך לבצע 15 עד 20 חזרות.
- תפקידי דירקטוריון. שים דגש במצב נוטה, אך נוח על הקרקע לא בידיים, אלא במפרקי המרפק. במקרה זה, האמות צריכות להיות מקבילות. במצב זה, עליך להחזיק את גופך למשך 1.5 דקות.
- שכיבות סמיכה הפוכות. תרגיל הבית פשוט להפחתת משקל נועד לסייע בפיתוח התלת ראשי. עליך להניח את זרועותיך המושטות על מושב הכסא, כשהגב אליו, ולמתוח את הרגליים לפניך. לאחר מכן, הורד והרם את הגוף במאמץ התלת ראשי. בצע 1 עד 2 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.
- תרגיל "כלב". קום על ארבע והתחל להרים את הרגל כפופה במפרק הברך כלפי מעלה ואחורה. על כל רגל עליך לבצע 15 חזרות.
- תרגיל זחל הפוך. קח תנוחת שכיבה והתחל להרים רגליים וידיים ישרות בו זמנית. במקרה זה, יש להרים את הלהבים מהקרקע. בצע 1 עד 2 סטים, 10 חזרות כל אחד.
- תרגיל "אופניים". תנועה זו נועדה לחזק את שרירי הבטן. במצב שכיבה, הניחו את הידיים מאחורי הראש והשתמשו ברגליים כדי לדמות רכיבה על אופניים. עבדו את הרגליים במשך 60 שניות.
- זינוקי צד. עמדו ישר, הניחו רגל אחת בצד והרכבו עמוק למטה. במקרה זה, יש צורך לגעת ביד הנגדית לרגל המונחת. חשוב לוודא שהגב שלך נשאר ישר לאורך כל התנועה. בצעו 10-15 חזרות.
- סקוואט. הורד את עצמך למקביל עם הירך עם הקרקע, שמור על גב ישר ושמור על ברכיים ישרות. בצעו 2 סטים של 25-30 חזרות כל אחד.
- קפיצה קפיצה. בזמן שאתה צונח קדימה מעמדת עמידה, וודא שמפרק הברך של הרגל האחורית אינו נוגע בקרקע. לאחר מכן, קפוץ, שנה את מיקום הרגליים שלך עם הנחיתה. עשו 2 סטים, 10-15 חזרות כל אחד.
בדוק מערך תרגילים פשוט ויעיל לירידה במשקל בבית:
