למד מהו פליומטרי, מדוע נערכים תרגילים אלו, ואיזו תכונות חיוביות יש להם. פליומטרי היא קבוצת תרגילים שמטרתם לפתח כוח נפץ. כל התנועות כאן מבוססות על שימוש בכיווץ מהיר ומתיחת השרירים. אימון מסוג זה מאפשר לספורטאי להתפתח באופן מקיף. כעת הפליומטרי פופולרי מאוד בקרב חובבי ספורט ואנשי מקצוע כאחד.
פליומטרי: מה זה?
פליומטרי נוצרה על בסיס השיטות שפותחו בברית המועצות להכנת הנבחרות האולימפיות במדינה. בשנות השמונים, אימון מסוג זה הפך לפופולרי ביותר בארצות הברית. בהתחלה, הפליומטריום שימש ביעילות אתלטים מקצוענים, אך בהדרגה הוא החל לשמש את חובבי הכושר. זה נובע במידה רבה מהעובדה שתרגילי פליומטרי לירידה במשקל הוכיחו את עצמם כיעילים מאוד.
כיום, העולם חווה פריחה באימוני קרוספיט ואימון HIIT, תרגילים פליומטרים לירידה במשקל משמשים באופן פעיל ככל האפשר. לעתים קרובות ניתן לשמוע כיצד אימון מסוג זה נקרא קפיצה. אין בזה שום דבר מפתיע, כי רוב התנועות מבוססות בדיוק על טכניקת הקפיצה. עם זאת, יש להבין כי פליומטריה אינה מוגבלת לקפיצה בלבד. למשל, תנועות כמו זריקת כדור תרופה או שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים הן גם תרגילי הרזיה פליומטרים קלאסיים.
למה לעשות תרגילים פליומטרים?
יש צורך להדגיש ארבע משימות ש- plyometrics יכולות לפתור:
- הרזיה - אימון פליומטרי עוזר לשרוף הרבה אנרגיה.
- פיתוח יכולות נפץ ומהירות - עוזר לשפר את הביצועים הספורטיביים בענפים כגון ריצות ספרינט, אומנויות לחימה, ספורט קבוצתי וכו '.
- עוזר להתגבר על קיפאון בעלייה במשקל - plyometrics אינו מאפשר להגדיל באופן משמעותי את גודל השרירים, אך זוהי דרך מצוינת להתגבר על סטגנציה, הנגרמת מהסתגלות מלאה של הגוף ללחץ.
- משפר את הקורדינציה והסיבולת הם כישורים פונקציונליים שיהיו שימושיים לכל אדם לא רק בספורט, אלא גם בחיי היומיום.
תנועות פליומטריות יכולות להגביר את כוח השרירים שלך. עליך להבין שכוח ועוצמה הם מושגים שונים ואסור לבלבל אותם. להרים משקל מרבי דורש כוח, אך כדי להפגין כוח מוחלט ברגע אחד נדרש כוח. כמו כן, אינדיקטור זה נקרא לעתים קרובות חוזק נפץ.
בואו ניקח קפיצה כדוגמה לאופן בו כוח עובד. ברגע הדחיפה מהקרקע השרירים מתכווצים, שהם השלב הקונצנטרי של התנועה. בזמן שהגוף באוויר, השרירים נרגעים ומתמתחים - השלב האקסצנטרי. ברגע שהרגליים נוגעות בקרקע, השרירים נאלצים להתכווץ שוב ולהתכונן לתנועה הבאה. פליומטרי מבוססים על הפחתת ההפסקה בין התכווצות להארכה.
אימון פליומטרי מתואר לעתים קרובות כמתפוצץ, אינטנסיבי, מהיר וכואב. זהו עזר נהדר לירידה במשקל. עלייה בפרמטרי הכוח, עלייה בטונוס השרירים ועלייה ברקע האנאבולי. יחד עם זאת, יש לזכור שטכניקת הקפיצה טראומטית למדי אם מתעלמים מחוקי הבטיחות ומהטכניקה של ביצוע תרגילים פליומטרים לירידה במשקל.
היתרונות העיקריים של פליומטרי לירידה במשקל
בואו נגדיר את היתרונות העיקריים של שיטת אימון זו ונחליט אם לכלול בתרגול האימונים תרגילים פליומטרים לירידה במשקל:
- דרך מצוינת להילחם בשומן - כל הפעילות הגופנית חייבת להתבצע בעצימות גבוהה והגוף צריך להשקיע הרבה אנרגיה בשביל זה. מכיוון שנשרפות הרבה קלוריות באימון אחד, זה הופך להיות הרבה יותר קל לרדת במשקל.
- השילוב של אירובי ועומס כוח - השילוב הזה הוא שהמדענים זיהו כיעילים ביותר מבחינת ניצול רקמות שומן.
- פיתוח מהירות, ביצועים וחוזק נפץ - כל המיומנויות הללו פונקציונאליות ויכולות להיות שימושיות עבורך לא רק לשיפור הביצועים הספורטיביים, אלא גם בחיי היומיום.
- הם מנצלים ביעילות רקמות שומן בפלג הגוף התחתון - ירידה במשקל בנקודה נשארת בלתי אפשרית, אך תרגילי הרזיה פליומטרים מאיצים באופן משמעותי את תהליכי הליפוליזה בירכיים, ברגליים ובישבן.
- אין צורך לרכוש ציוד ספורט יקר - ניתן לבצע תנועות פליומטריות בכל מקום. אינך קשור למכונות או ציוד ספציפי. על ידי שימוש במשקל הגוף שלך בלבד, אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את הביצועים הגופניים שלך.
- גמישותן וחוזקן של הגידים עולה - כתוצאה מכך, הסיכון לפציעה בעת ביצוע כוח ותנועות אירוביות מופחת.
- זהו סוג של אירובי עם השפעה מינימלית על השרירים - רקמת השריר כמעט ואינה כפופה לתהליכים קטבוליים, בניגוד למפגשים אירוביים רגילים.
- יעיל להעלאת הרקע האנאבולי - ברגע שאתה מרגיש זאת. כדי להאט את תהליך בניית השרירים, שלבו פליומטרי בתכנית האימונים שלכם ועשו את התרגילים פעמיים בשבוע.
- הם מפתחים באופן מושלם קואורדינציה וסיבולת.
- הם מאיצים תהליכים מטבוליים ומפעילים סיבי שריר מהירים, אשר מתנוונים במהירות כאשר מנהלים אורח חיים פסיבי.
חסרונות הפליומטרי והתוויות נגד לפעילות גופנית
כמעט לכל דבר יש את החסרונות שלו, ואימון פליומטרי אינו יוצא מן הכלל. נציין את החסרונות העיקריים של טכניקה זו:
- המנגנון המפרקי -רצועי נטען בכבדות - העומס השלילי העיקרי נופל על מפרקי הברך, כמו גם הקרסול. אפילו טכניקת האימון הנכונה או השימוש בתחבושת הגנה מיוחדת אינם ערובה של 100% מפני פציעה.
- קצב הלב עולה באופן משמעותי ועומס שנבחר בצורה לא נכונה יכול להשפיע לרעה על עבודת שריר הלב.
- אסור להשתמש בספורטאים מתחילים.
- הסיכון לפציעה בזמן הנחיתה גבוה מספיק, ואין לשלול את הסיכוי לנפילה.
- יש לבצע את התרגילים בקצב גבוה, מה שמוביל פעמים רבות להפרה של הטכניקה.
- לחץ גבוה על עמוד השדרה.
כמו כן, יש לומר על התוויות נגד הקיימות:
- בעיות בעבודת מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.
- מחלות של מערכת השלד והשרירים.
- תקלות במנגנון המפרקי-ליגמנטי.
- בעיות גדולות עם עודף משקל.
- חוסר כושר גופני.
- הנטייה לקבל פציעות בגפיים.
- כאבים תכופים באזור הברך והקרסול לאחר האימון.
באופן עקרוני, אתה יכול להתאים כל תרגיל פליומטרי לירידה במשקל כך שיתאים ליכולות הגופניות שלך. אבל כל העניין באימון מסוג זה הוא לעבוד בעוצמה מרבית ובעוצמה מלאה. אחרת התנועות מאבדות מהאפקטיביות שלהן ואם יש לך בעיות בריאות כדאי לבחור לעצמך פעילות גופנית מסוג אחר.
תרגילים פליומטרים לירידה במשקל: תכונות ודרישות
אפילו רצי מרתון ידועים התחילו את דרכם במירוצים למרחקים קצרים בתחילת הקריירה. אם לא השתמשת בעבר בתרגילי הרזיה פליומטרים בתוכנית האימון שלך, עליך להתחיל בעצימות נמוכה ובמשך זמן קצר. יש להגדיל את העומס בהדרגה וזו ערובה לכך שאין נפגעים.
יש לזכור כי למרות ש- plyometrics מאיצים את ניצול רקמת השומן בפלג הגוף התחתון, השומן נשרף פחות או יותר באופן שווה. תמיד התחמם לפני החלק העיקרי של המפגש. לשם כך, תוכלו להשתמש בהליכה או ריצה של חמש דקות, סקוואט, זינוקות וכו 'בהתאם לרמת הכושר הגופני שלכם, מומחים ממליצים להקפיד על מספר החזרות הבאות של תנועות באימון אחד:
- מתחילים - מ 80 עד 100 חזרות.
- זמינות בינונית - בין 100 ל -120 חזרות.
- מְנוּסֶה - מ -120 עד 140 חזרות.
משך ההפסקות בין הסטים תלוי בעצימות האימון ורמת הכושר הגופני הכללי. ספורטאים מתחילים צריכים לדבוק ביחס בין משך האימון למנוחה 1 עד 10. במילים פשוטות, לאחר 30 שניות של עבודה נמרצת, עליך לנוח במשך 300 שניות. שימו לב לדופק שלכם, שאמור שלא יעלה על 85 אחוזים מהמקסימום.
התרגילים הפליומטרים הטובים ביותר לירידה במשקל
משך השיעור למתחילים לא יעלה על 25 דקות, וספורטאים מנוסים צריכים להתאמן במשך 40 דקות. מבצע כל תנועה למשך 45-60 שניות. זכור גם להגדיל את העומס בהדרגה.
- זינוכי הליכה. הניחו את ידיכם על החגורה וקמו זקופים. האריך את רגל ימין קדימה, כופף אותה במפרק הברך. לאחר מכן אנו מבצעים תנועה דומה עם הרגל השנייה, וכתוצאה מכך, עליך לנוע בחצי סקוואט, תוך שמירה על הגוף במישור אנכי. התחל על ידי כיסוי מרחק של שלושה מטרים, הגדל אותו בהדרגה.
- תנוחת נשר. ידיים צריכות להתפשט, ולהציב את העקבים זה ליד זה. הרם את רגל שמאל על ידי עטיפתה מאחורי השוק הימנית ותפיסתה ברגל. השתמש בידיים כדי לשמור על איזון. מעמדה זו, התחל לעשות סקוואט. פעילות גופנית מעמיסה בצורה מושלמת את שרירי הזרוע, השוק והבטן, וגם מפתחת איזון.
- תרגיל "ברבור". העקבים צמודים זה לזה והבהונות רחבות זו מזו. יש לשמור על הגוף במישור אנכי בלבד. מבלי להזיז את האגן לאחור, התחל לעשות סקוואט. ברגע שאתה נמצא בשכבה עמוקה עם תמיכה על בהונותיך, קפוץ קדימה.
- תרגיל "אקדח". תרגיל זה ידוע לכולם מאז בית הספר. לא נתעכב על זה בפירוט.
- תרגיל "ארבע". הנמיך לתוך סקוואט וכופף את רגל שמאל במפרק הברך, סמן את קרסולה על רגל ימין. שמור על איזון במשך חמש שניות.
- סרט סקוואט. יוצרים טבעת מתוך הגומייה ומסמנים אותה על הרגליים מעל מפרקי הברך. בצע סקוואט ותוך כדי החזקת המיקום, צעד עם הרגל הצידה.
למידע נוסף על תרגילים פליומטרים, ראה להלן:
