תוכניות אימון קלאסיות לא יעזרו לך להשיג תוצאות ללא העמסה פליומטרית. אנו נספר לך כיצד לחלק את העומס ואילו תרגילים לעשות. אימון פיתוח גוף פליומטרי הוא אימון המורכב מתרגילי קפיצה. הוא משמש לרוב באתלטיקה, אגרוף ופארקור. מפתחי גוף משתמשים בפליומטרי לעתים רחוקות יותר.
מהות מתודולוגיית האימון הפליומטרי
טכניקה זו נוצרה בסוף שנות השישים על ידי יו. ורשנסקי ובמקור נקראה "שיטת הלם". הרעיון ליצור טכניקה עלה לאחר התבוננות במכניקה של ריצה וקפיצה. בהתבסס על ניתוח התוצאות שהתקבלו, מצא ורנסקי כי לתנועות אלה יש תכונה אופיינית אחת - הן מפעילות מאמץ רב בפרק זמן קצר.
זה נתן סיבה להניח שיש צורך לפתח יכולת זו לפיתוח יעיל יותר של ביצועי הספורטאי. התרגיל העיקרי של הטכניקה כולה היה קפיצה עמוקה מגובה של 50 עד 70 סנטימטרים עם קפיצה מהירה למעלה. גורם חשוב באימון הוא שהנחיתה והקפיצה החוצה לאחר מכן צריכה להיעשות במהירות האפשרית, תוך כ -0.1–0.2 שניות.
המכניקה של תרגיל זה היא כדלקמן: במהלך נפילה מגובה, הספורטאי רוכש אנרגיה קינטית. עם הנחיתה שרירי הירך והרגל התחתונה מתכווצים באופן אקסצנטרי כדי למנוע נפילות. הכיווץ האקסצנטרי הזה הופך לרגע לאיזומטרי, משתנה במהירות קונצנטרית, ברגע הקפיצה החוצה.
במונחים טכניים, הקפיצה הנפיצה אינה שונה מזו הקלאסית. ההבדל היחיד הוא המגע הממושך עם המשטח במהלך קפיצה רגילה. הטעות הנפוצה ביותר שעושים ספורטאים טירונים בעת ביצוע קפיצה נפץ היא כריעה עמוקה מאוד עם הנחיתה. זה לא מאפשר לספורטאי לבצע קפיצה מהירה כלפי מעלה. במקרה זה, התרגיל מאבד מיעילותו לפיתוח חוזק נפץ, שלשמו הוא מיועד למעשה.
תרגילי אימון פליומטרי בסיסיים
מתודולוגיית האימון הפליומטרית מורכבת מכמה תרגילים דומים מאוד אך עם מספר אפשרויות לביצוע:
- תנועות קפיצה על הרגליים - בשימוש ספורטאים.
- שכיבות סמיכה קפיצות - מכוונות לפיתוח שרירי החזה והתלת ראשי. משמש בעיקר באגרוף ואומנויות לחימה אחרות.
- משיכות - לפתח שרירי גב.
- זריקת חפצים כבדים עם בן זוג - מפתחת את שרירי הליבה והגב התחתון.
מדבול משמש לרוב כנטל בעת ביצוע תרגילים פליומטרים.
משך האימון הפליומטרי
בסך הכל, אימוני פיתוח גוף פליומטרי לוקחים כ -45 דקות, מתוכן יש להקצות עשר דקות להתחמם לפני תחילת המפגש המרכזי וחמש דקות להתקרר בתום האימון. להתקררות ניתן להשתמש בריצה בקצב ממוצע.
כל התרגילים צריכים להתבצע באותו הסדר כפי שצוין לעיל ואין שיהיו הפסקות ביניהם. לאחר סיום מחזור התרגילים הראשון, עליך לנוח מספר דקות ולחזור על כל התרגילים שוב. אין לבצע יותר משני אימונים במהלך השבוע. ספורטאים בכל רמות המיומנות צריכים להשלים את כל התרגילים למשך 40-60 שניות. מספר החזרות תלוי במידה רבה בטכניקת ביצוע התנועות, ומתחילים יבצעו פחות חזרות בהשוואה לספורטאים מנוסים.
השפעות של פעילות גופנית פליומטרית על המערכת ההורמונלית
יש לומר שמאז המצאת הטכניקה לא בוצע מחקר רב על השפעתה על הגוף. אך מהתוצאות הניסיוניות שיש לנו, אנו יכולים להניח שההשפעה החיובית של פעילות גופנית קשורה לסינתזה של הורמונים אנבוליים בגוף. אז, נניח, נמצא שכאשר קופצים מתוך סקוואט המערכת ההורמונלית מופעלת בצורה הכי יעילה שאפשר.
המחקר הגדול ביותר בנושא פליומטריה נערך בניו זילנד, והשתתפו בו נציגי הרוגבי. הם ביצעו עיגול אחד מתוך ארבעה לפיתוח שרירי הרגליים. הניסוי נמשך חודש ימים.
המעגל לפיתוח הכוח כלל קפיצות עם מוט (תכנית 3x3) ומשקל ציוד הספורט היה חצי ממקסימום החזרות החד-פעמיות. המעגל לפיתוח מדדי כוח כלל סקוואט על אבן המדרכה (סכמת 3x3) עם המשקל המרבי שבו יכול הספורטאי לבצע שלוש חזרות.
הייתה הפסקה של שלוש דקות בין הסטים, ובין העיגולים הייתה ארבע דקות. כתוצאה מכך, נמצא כי רמת ההורמון הגברי לאחר פעילות גופנית עלתה ב -13 אחוזים, והקורטיזול - ב -27 אחוזים. אימון פיתוח גוף פליאומטרי יכול להיות היעיל ביותר לאחר אימון כוח בעצימות גבוהה. בשלב זה שחרור ההורמונים האנאבוליים יהיה גבוה ככל האפשר.
תרגילים פליומטרים להגדלת המסה
בהתבסס על המתודולוגיה של י 'וקהושנסקי, נוצרה קבוצת תרגילים להעלאה המונית:
- שכיבות סמיכה בכדורים-4 סטים של 10-20 חזרות.
- הורדת הכדור לרצפה בישיבה - לכל כיוון, בצעו 4 סטים עם 10-20 חזרות בכל אחת.
- סיבוב הגוף תוך ישיבה עם הכדור - תוכנית הביצוע דומה לתרגיל הקודם.
- שכיבות סמיכה-4 סטים של 10-20 חזרות.
- חטוף עם הכדור - 4 סטים של 10-20 חזרות.
- זרוק סקוואט - 4 סטים של 10-20 חזרות.
כל התרגילים מבוצעים בתבנית מעגלית, ובמהלך שיעור אחד עליך להשלים 4 עיגולים. ההפסקה בין התרגילים צריכה להיות בערך 10 שניות, ובין העיגולים - 1.5 דקות. לאחר שבוע של אימון, יש צורך לבצע תרגילים ללא הפסקות בין לבין ולבצע 6 מעגלים.
למידע נוסף על תרגילים פליומטרים, ראו סרטון זה:
