תוך 5 דקות בלבד תלמד כיצד לבנות תוכניות אימון שיאפשרו לך לעלות בין 5 ל -10 ק ג מסת שריר תוך 40 יום. כיום, תוכנית האימון של כל קבוצת שרירים אחת לשבוע הפכה לפופולרית מאוד. שינוי משמעותי זה בתהליך ההכשרה התרחש לפני כשלושה עשורים. כיום, מעט מאוד אנשים זוכרים כמה שיחות היו על זה בימי קדם אלה.
מה גרם למעבר לשיטה חדשה - אימון הלם
כידוע, צמיחת מסת השריר אפשרית כאשר מושגת היפרטרופיה של סיבי רקמות. זה, בתורו, יכול להיות מושג עם כמות גדולה של עבודה שבוצעה בשיעור. במילים פשוטות, ככל שיותר גישות וחזרות בתוכנית האימון שלכם, כמו גם שתדירות האימון גבוהה יותר, השרירים יגדלו מהר יותר. רק אימון המוני להשפעה בפיתוח גוף ייתן לך את התוצאות הדרושות לך.
בגדול, ההבנה של עובדה זו היא שהפכה את הסיבה להופעתו של פיתוח גוף מודרני. אבל בשנות השישים נוצרו הסטרואידים הראשונים, שנכנסו במהירות לספורט. AAS מסמים לא רק לשרירים, אלא גם לנפש. כאשר משתמשים בהם, ספורטאים מגדילים משמעותית את נפח האימונים, ועם תרגילים תכופים, הדבר מוביל למצב של אימון יתר.
בשנות השמונים השימוש בסטרואידים הלך והתפשט אף יותר, וכך גם המקרים של אימון יתר של ספורטאים. עובדה זו הפכה להיות הסיבה העיקרית למעבר לתכנית אימונים לקבוצת שרירים אחת בשבוע. אירוע זה עורר תהודה רבה בקרב מפתחי הגוף והייתה חלוקה לשתי קבוצות. חובבי האימון הטבעי גינו את השימוש בסטרואידים אנבוליים והיו בטוחים במותו הקרוב של פיתוח גוף חובבני. הם הבינו שהתוכנית הפופולרית כיום ללא שימוש ב- AAS לא תהיה יעילה באותה מידה, וזה מה שקרה כתוצאה מכך.
מאז הניינטיז, מספר החובבים הפך פחות ופחות, וטורנירים רבים אינם יכולים לעורר עניין רב בקרב הקהל. לא קשה לנחש שעכשיו לא מספיק רק לעשות הרבה כדי לנצח, אלא גם להשתמש בתרופות פרמקולוגיות. אבל הדור החדש של הספורטאים לא רוצה את הצורך לחסל סטרואידים מפיתוח גוף, אלא רק משתוקק לשיאי המונים חדשים.
גם מייק מנצר תרם לפיצול. למרות העובדה שהוא השתייך לבית הספר הישן של פיתוח גוף, מייק אימץ תוכנית אימונים חדשה. יחד עם זאת, יש לומר כי פעולותיו קשורות לאי הבנה מסוימת. בתקופתו של ארני, כל מפתחי הגוף התגאו במשקל עבודה גדול. מנצר לא היה יוצא מן הכלל והאמין שניתן להשיג את האפקט המרבי משיעורים רק כאשר משתמשים בהם.
אך כאשר הקו המנחה העיקרי לספורטאי הוא משקל ציוד ספורט, אז יש צורך להפחית את תדירות האימונים. כתוצאה מכך, מייק הפך לתומך באימון הנדיר אך האינטנסיבי. אין ספק שזו לא אשמתו שהטכניקה שלו הייתה דומה מאוד למשטרי סטרואידים. אמנם, הוא אינו בשימוש נרחב בפיתוח גוף.
לרוב, חובבים מבקרים באולמות לאחר סיום יום העבודה ועל העומסים שמקדם מנצר, פשוט אין להם מספיק אנרגיה. ושוב, אתה יכול להיזכר בהוראותיו של ג'ו ווייד הגדול, שהבטיח כי יש צורך לעבוד עם משקלים שהם בין 50 ל -60 אחוזים מהמקסימום.
כיצד צריך להתארגן אימוני הקשה המונית בפיתוח גוף
אם אינך מתכוון להשתמש בסטרואידים אנבוליים, על מנת להשיג תוצאות מקסימליות, יהיה עליך לחזור לתרגילים תכופים.כמובן, הרבה השתנה בפיתוח הגוף מאז עידן ארני. בשנות השמונים הגנטיקה עדיין התפתחה ולא יכלה לספק הרבה חומר למחשבה. הכל השתנה היום.
רוב המדענים מאמינים כי הגורם העיקרי לצמיחת השריר אינו הורמונים אנבוליים, אלא גנים אנושיים. בהשפעת הפעילות הגופנית הם מופעלים ומתחילים את התהליכים הדרושים, שלמעשה מובילים לצמיחת שרירים. נקבע כי חלק מהגנים עובדים רק במשך כמה שעות, בעוד שאחרים - במשך מספר ימים.
מבחינתנו, כמובן, רק אותם גנים שאחראים על צמיחת השרירים הם בעלי עניין רב יותר. מדענים גילו שבתוך יום לאחר האימון הגנים האלה מאבדים מחצית מפעילותם. יחד עם זאת, לאחר יום נוסף, אובדן הפעילות הזה כבר עומד על 75 אחוזים, וכתוצאה מכך, לאחר ארבעה ימים הם נכנסים ל"מצב שינה ".
זה נותן סיבה לומר שפעילות חדשה למחרת יכולה להגדיל את הפעילות של הגנים הדרושים ב -150 אחוזים. עם שחר פיתוח הגוף המודרני, ספורטאים התאמנו לעתים קרובות מאוד, וזה הביא לתוצאות מעולות. יחד עם זאת, יש לזכור אודות אימון יתר, דבר המאפשר מאוד באימונים תכופים. מסיבה זו, ספורטאים צריכים לקבוע באופן ניסיוני את נפח האימון האופטימלי שיאפשר לשרירים לצמוח מבלי שיצטבר עייפות.
כיום כמעט אף אחד לא פונה לתכנית הכשרה זו. אך מדענים גם קבעו כי הסיכון לאימון יתר יופחת באופן משמעותי אם הספורטאי ישתמש במשטרי אימון שונים. אז הגענו לנקודה שבה יש צורך לדבר על ארגון אימוני הלם למסה בפיתוח גוף. יהיה עליך לעבוד על כל שריר שלוש פעמים במשך שבעה ימים. לדוגמה, לאימון שרירי החזה, הגב והדלתות ניתנים בימים שני, רביעי ושישי. הידיים והרגליים עובדות בימים האחרונים של השבוע, למעט יום ראשון, שיהיה יום החופש החוקי והיחיד שלך.
רק שני תרגילים משמשים לכל קבוצת שרירים. זה מספיק, מכיוון שהמספר הכולל של הסטים שבוצעו בשבעה ימים יהיה כ -25. כמו כן, חשוב מאוד לשנות כל הזמן את סגנון המפגש.
האימון הראשון מתבצע עם 6-8 חזרות, השיעור הבא כבר מכיל בין 15 ל -20 חזרות, והשלישי-10-12. אם תחשב את היקף האימון השבועי הכולל, אז בהחלט תופתע עד כמה נתון זה יהיה מרשים. תכנית זו משמשת למחזוריות, כל 4-6 שבועות. לאחר סיום כל מחזור, עליך לעבור לאימון חד פעמי של כל שריר.
אתה יכול להכיר את עצמך באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע המרכיבים של אימון הלם במסה בסרטון זה:
