יש לבחור את משקל העבודה בצורה נכונה, כך שיתקבל המסה ולא יהיה מצב של אימון יתר. למד כיצד למצוא משקל עבודה בפיתוח גוף. משקל עבודה בפיתוח גוף הוא המשקל של ציוד ספורט שבעזרתו ספורטאי מבצע תרגיל. עוצמת האימון תלויה במדד זה, והיא נבחרת בהתאם למשימות שהוגדרו לספורטאי. יש גם מושג נוסף הקשור קשר הדוק למשקל העבודה - המקסימום החוזר על עצמו (RM). לדוגמה, הכינוי 6RM מציין כי משקל המנגנון נבחר שבו יכול הספורטאי לבצע 6 חזרות לכל היותר.
בהתאם למשקל העבודה, נהוג להבחין בין שלוש דרגות של עוצמת האימון:
- עוצמה נמוכה - בין 10 ל -40% PM;
- עוצמה בינונית - מ 40 עד 80% PM;
- עוצמה גבוהה - מ 80 עד 100% PM.
האחוזים הנ ל מאחד המקסימום החוזר על תנאי מבדיל בין משקל קל - 10-40% PM, בינוני - 40-80% PM, כבד - 80-100% PM.
כיצד לחשב נכון את משקל העבודה של הטיל?
לרוב, מפתחי הגוף משתמשים ב -6 עד 8 חזרות בסט אחד. מספר זה אופטימלי לרווח המוני. עליך לבחור משקל כזה של ציוד הספורט שבו תוכל לבצע 8 חזרות לפני שמתרחש כישלון שרירים. לפני ביצוע הסט הראשי, נדרשת גישת חימום, בה המשקל יהיה חצי מהעובד האפשרי. כמו כן, יש לזכור כי על כל 20% מהחזרות הנוספות שבוצעו, יש להגדיל את משקל הטיל ב -10%.
אך חשוב לזכור שכאשר המשקל יעלה במספר ניסיונות, התוצאה הסופית תהיה נמוכה מהאמיתית, מכיוון שהשרירים כבר יהיו עייפים. תוכל גם להציע שיטה נוספת לחישוב משקל העבודה:
- לדוגמה, במערך בדיקה, המשקולת הורמה על ידך 10 פעמים, ומשקלו היה 80 קילוגרם.
- בצעו מערכת חימום של 7 חזרות עם מכשיר שמשקלו 40 קילוגרם.
- הרם את המשקולות כמה שיותר פעמים, נניח שקיבלת את זה 12 פעמים.
- כתוצאה מכך, ביצעת 20% יותר חזרות מהנדרש, לכן יש להגדיל את משקל העבודה ב- 10%.
- בפגישה הבאה, השתמש במשקל של 88 ק"ג ובצע התאמות במידת הצורך.
טכניקה לקביעת משקל העבודה האופטימלי
בהתחלה, עליך להשתמש במשקלים קלים כדי שתוכל להרגיש את עבודת כל קבוצות השרירים. זה גם יאפשר לתת יותר תשומת לב לצד הטכני של התרגיל, שהוא גם חשוב מאוד להתקדמות מתמשכת.
לאחר שבועיים, העלו את המשקל, תוך שימוש במשקלים קטנים בגישה הראשונה. ספורטאים ראשונים מנוסים מבצעים בדרך כלל 15 עד 20 חזרות עם משקל נמוך, ולפעמים ללא משקל כלל. זה מאפשר לחמם את השרירים ורקמות החיבור ולמלא את השרירים בדם. במערכה השנייה בצעו 10 עד 12 חזרות, והעלו מעט את משקל הציוד. אם אתה עושה את זה בקלות מספיק ובהתאמה מלאה לטכניקה, אז אתה יכול להגדיל את המשקל. כאשר 12 החזרות שוב נכונות מבחינה טכנית, הוסף שוב את המשקל. אסטרטגיית העלייה במשקל הזו נקראת הפירמידה והיא הבטוחה ביותר.
הגדל את המשקל עד שקשה לך 8 עד 12 חזרות והשרירים מסרבים לעבוד יותר. משקל זה יהיה אופטימלי עבורך. עליך להגדיל אותו שוב רק כאשר מדדי הכוח עולים, ותוכל לבצע יותר חזרות על התרגיל. אסור להגדיל את המשקל ביותר מ -10%. אם אינך יכול לבצע 12 חזרות עם המשקל החדש של הטיל, המשך לעבוד ובקרוב תצליח.תכנית זו נקראת "עקרון העומס".
המהות של טכניקה זו היא להעמיס את השרירים באופן קבוע במשקל העולה מעט על משקלם הרגיל. כתגובה מהגוף, החלבון יתחיל להצטבר ברקמות השריר, מה שיוביל לצמיחתן ולעלייה בכוחן. העמסה מתמדת אינה אמצעי יעיל לצבירת מסה.
ספורטאים מתחילים פעמים רבות טועים בכך שהם רוצים להשתמש במשקל המרבי, ובמהלך התרגיל הם מתחילים לסייע בהרמת משקולות בכל הגוף. זה לא יכול להיעשות, כי המשימה העיקרית שלך היא לא להעלות משקלים מקסימליים, אלא ליצור גוף מפותח בהרמוניה.
יעיל יותר להשתמש פחות במשקל של הטיל ולבצע את התרגילים בצורה טכנית נכונה. המשך העבודה עם משקלים כבדים ושיבוש הטכניקה לא רק יאט את ההתפתחות אלא יכול להוביל לפציעה.
בפיתוח גוף, מספר החזרות חשוב מאוד. משקלו של הטיל תלוי בכך. אם אתה עושה יותר מ -15 חזרות, יש צורך בעומס נמוך, כאשר 8-10 חזרות משתמשות במדיום, ועם 1-3 חזרות, ניתן להשתמש בעומס גבוה. יש לבחור משקל בנפרד בהתאם למספר החזרות בסט אחד והיחס שלו עם התוצאה המקסימלית. הדבר נעשה בניסוי. התחל עם משקל נוח ולאחר מכן בצע את ההתאמות הדרושות כדי להגדיל או להקטין את המשקל.
ניתן לבצע מספר רב של חזרות במקרים הבאים:
- אם אתה צריך לעלות במשקל במהירות (חל על ספורטאים מתחילים), היפטר משומן עודף בגוף, שיפור כושרך.
- כדי לתת לשרירים הקלה (רק ספורטאים מנוסים) ומספר החזרות במצב זה יכול להגיע עד 30.
- אם לא ניתן להשתמש במשקל רב יותר.
יש לזכור כי העומס האופטימלי עבור מפתח גוף הוא 6 עד 10 חזרות בסט אחד. במקרה זה, משקלו של הטיל העובד צריך להיות בין 60 ל -70 אחוזים מהמקסימום. עומס כזה תורם לצמיחת השרירים ולעלייה במדדי הכוח והסיבולת. ספורטאים מנוסים יכולים לעבוד עם משקל מרבי, אך במקרה זה מספר החזרות צריך להיות 6-10 במערכה אחת.
למידע נוסף על אופן בחירת משקל העבודה האופטימלי הנכון בפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
