רוצה קת צמודה ודמות רזה כמו בעלי הכותרות של גברת ביקיני? למד כיצד לאכול ולהתאמן לגוף המושלם שלך. קל למצוא מידע אודות אימון ישבן לבנות. ברור שרוב הזמן מוקדש לחלק מסוים זה של הגוף, אך יש צורך לעבוד על כל הגוף. היום אתה יכול ללמוד את כל סודות כושר ההקשה לנערות, כלומר על עבודה על שרירי החזה והבטן.
איך לאמן שד של בנות?
גוף הנקבה מתוכנן כך ששרירי החזה ממוקמים מתחת לבלוטות החלב. לכן, אם אתה מאמן את קבוצת השרירים הזו, אז החזה עצמו יכול להגדיל ויזואלית. מסיבה זו קיימת דעה כי בעזרת אימון מיוחד ניתן לתקן את צורת השד הנשי, אך בפועל לא ניתן להשיג זאת. הגיע הזמן לעבור להנחיות מעשיות.
מספר החזרות
מטרת אימון שרירי החזה לילדות היא היפרטרופיה מקומית. על סמך זה, יש לבחור את מספר החזרות שטווחן הוא 15–25. בהתאם למצב הגוף, יש צורך לבצע גם שלוש או ארבע גישות. יחד עם זאת, אנו זוכרים גם את החשיבות של מערכת חימום עם משקל עבודה מינימלי. מספר החזרות כאן צריך להיות בין 20 ל -30.
טכניקת אימון
הטכניקה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות עבורך בחודש -חודשיים הראשונים של השיעור. כיום ניתן למצוא בקלות מספר רב של שיעורי וידיאו בנושא זה, אך עדיין מומלץ לשלוט בטכניקה בהנחיית מאמן טוב. זה יאפשר לך להיות בטוח ששלטת בטכניקה מספיק טוב ושאתה יכול להתחיל להתקדם את העומס.
אם הטכניקה שלך טובה, אז התקדם את העומס ללא פחד. אם אתה מבצע 20 חזרות ומרגיש את הכוח לזוג נוסף, עובדה זו מדברת על הצורך להגדיל את משקל העבודה. אנו מודים שבנות לרוב מפחדות להעלות את משקל ציוד הספורט כדי לא לשאוב שרירים גדולים. עם זאת, זה לא יקרה בגלל הריכוז הנמוך של הטסטוסטרון בגוף הנשי.
תקופתיות של עומסים
לעתים קרובות, בנות מאמינות בטעות שכדי ליצור גוף יפה בכלל ושדיים בפרט, די מספיק להשתמש בסימולטורים. עם זאת, כדי להשיג תוצאות טובות, יש צורך לשלב תרגילים בסיסיים ומבודדים.
ניתן לחלק את כל התנועות לאימון שרירי החזה להארכות ולחיצות. זו לא אמורה להיות בעיה גדולה עבורך. כל התנועות בהן הזרועות מורכבות לפניך שייכות לקבוצה הראשונה, ואם מפרק המרפק מעורב בעבודה, אז זו לחיצת ספסל. כדי להגביר את יעילות האימון, יש להחליף את השיעורים בתנועות לחיצה ודילולים.
תכונות אימון העיתונות לנערות
יש לומר מיד שקודם כל עליך לסלק מצבורי שומן באזור הבטן. כמובן שאתה יכול לאמן את שרירי הבטן לפני כן, אך תוצאות התרגילים שלך יראו רק לאחר הייבוש. המשימה העיקרית של העיתונות היא לשמור על איזון, והמשימה המשנית היא לסובב את הגוף באזור המותני.
קבוצת שרירים זו מורכבת משלושה שרירים. המאסיבי ביותר מאלה הוא שריר rectus abdominis, המכונה שרירי הבטן. הגידים חוצים אותו בכיוון הרוחבי, אשר עם התפתחות שרירים מספקת יוצרים את הקוביות שכל אדם חולם לקבל. עבור בנות, הן לא כל כך חשובות, וכדאי קודם כל לשים לב לצורת הבטן.
השרירים האלכסוניים ממוקמים לאורך שולי הבטן, והאימון שלהם יעזור לך להפוך לבעלים של מותניים יפות.הקבוצה כוללת גם שריר אחד נוסף - הרוחבי הפנימי. הוא ממוקם מתחת לשניים האחרים ותפקידו לתמוך באיברים הפנימיים.
למרות שרירי הבטן לגברים ולנשים הם בעלי מבנה זהה, ישנם מספר הבדלים בהכשרה של קבוצה זו. קודם כל, זה חל על סימולטורים ומשקולות, שבנות לא צריכות כלל. בצע רק תרגילים בסיסיים עם משקל הגוף שלך, שיספיקו לצייר את קווי המתאר של העיתונות.
חשוב גם לזכור ששרירי הבטן אינם שונים מאחרים ולאימון שלהם יש צורך גם לעקוב אחר הטכניקה הנכונה ולספק זמן למנוחה. ישנה תפיסה מוטעית כי נדרש מספר רב של חזרות לפיתוח העיתונות, ולעתים קרובות נשמעים מספרים מ -50 עד 100. אולם, אם אתה עוקב אחר הטכניקה של ביצוע התרגילים, הרי שמספר החזרות הזה הוא מעבר לכוחו של מישהו.. אם אתה מפר את הטכניקה של ביצוע תנועות, האפקטיביות שלהן יורדת.
לצורך מחקר איכותי של העיתונות מספיקים 15 עד 20 חזרות, בתנאי שכל ההיבטים הטכניים יישמרו בקפדנות. אל תאמן את שרירי הבטן יותר מפעמיים במהלך השבוע.
התרגילים הטובים ביותר לאימון העיתונות
יש לומר מיד כי מספיק לבצע ארבע גישות של 15-20 חזרות בכל אחת. זכור גם את החשיבות של מערכת החימום. השהה בין הסטים למשך 2-3 דקות. וההמלצה האחרונה תהיה הרצון לשנות תרגילים בכל שיעור.
פריכות כפולות
תנועה זו יכולה להיחשב ליעילה ביותר לאימון העיתונות. זאת בשל הייחודיות של המכניקה של תנועה זו, שבגללה ניתן לחלק את העומס באופן שווה.
לשם כך, עליך לשבת על הגב. לאחר מכן כופפו את מפרקי הברכיים והרימו אותם עד שהירכיים שלכם ניצבות לקרקע. הראש צריך להיות מורם מעט והעגלים צריכות להיות מקבילות לקרקע. זו עמדת ההתחלה.
התחל לאט, שלוט בתנועת הפיתול של החלק העליון של הגוף, נסה לגעת בבטן עם החזה שלך ואת הפנים שלך עם הברכיים. חשוב ששתי התנועות יתחילו בו זמנית.
אופניים
לתרגיל יש מכונאי דומה לזה הקודם, אך השרירים האלכסוניים של הבטן מעורבים באופן מקסימלי בעבודה. עמדת ההתחלה זהה לטוויסט כפול. התחל למשוך מפרקי מרפק וברך זה מול זה. חשוב שברגע התנועה הרגל שאינה מעורבת בה היא מורחבת במלואה.
תוכלו להכיר את מכלול ההקשה על הישבן בסרטון זה:
