גלה אילו תרגילים אתה יכול לעשות בחוץ במהלך החורף ומאיזה עדיף להימנע כדי למנוע הצטננות לא רצויה. משחק ספורט ברחוב יכול להביא הרבה רגשות חיוביים, ללא קשר לעונה. אם עדיין לא החלטת האם כדאי להמשיך לבצע את התרגילים בחורף בחורף, אז אנו עונים על שאלה זו בחיוב. זה יאפשר לך לא רק להמשיך ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך, אלא גם לחזק את המערכת החיסונית שלך.
טיפים לאימון חורף
כעת ניתן לך כמה טיפים מועילים כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר במהלך החורף. ההבדל העיקרי בין ביצוע תרגילים בחורף בחוץ מתקופת הקיץ הוא כמובן מזג האוויר.
חימום
בכל מקום בו תעביר את השיעורים, כל אחד מהם צריך להתחיל בחימום. כאשר אתה מתכוון לבצע את התרגילים בחורף בחורף, רכיב האימון הזה הופך להיות חשוב עוד יותר. שים לב שכדאי להתחמם בתוך הבית, לא בחוץ. עם זאת, אין להזיע במהלך החימום.
כאשר אתה מוצא את עצמך ברחוב, אתה יכול לקבל היפותרמיה. אם אזור האימונים רחוק מהבית, אז אתה יכול לרוץ, וזה יהיה חימום נהדר. כדי למתוח את השרירים, אתה יכול לעשות תרגילים שונים בחורף, כגון שכיבות סמיכה, נדנדות, סקוואט וכו '. משך החימום צריך להיות בין 10 ל -15 דקות. הרשה לנו להזכיר לך שוב כי אינך צריך להביא את עצמך למראה זיעה.
תה חם
אם אתה רוצה להתאמן בחוץ בחורף, קח איתך תרמוס של תה. תמיד צריך לזכור את משטר השתייה במהלך ספורט, ובמיוחד כשזה מגיע לחורף. שתו 0.15–0.2 ליטר תה כל עשרים דקות, רצוי בתוספת לימון. זה יאפשר לך לא רק להתחמם, אלא גם להשפיע על הגוף.
אין להתאמן בחוץ בטמפרטורות קרות
אם מחוץ לחלון הוא מינוס 15 מעלות או מתחת, דלג על שיעור החוץ ועבוד במסדרון. בכפור שכזה, הסבירות לפתח מחלות היא גבוהה למדי וההיבטים השליליים עולים על החיוביים.
בצע את טכניקת הנשימה
כדי לא להתקרר יתר על המידה, עליך לבצע טכניקת נשימה מסוימת. כאשר מתאמנים בחוץ בחורף, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. כאשר אינך מצליח לשאוף מספיק אוויר דרך האף שלך, סביר להניח שהעומס שבחרת היה מוגזם.
התלבש בהתאם
כל סוג של כושר שאתה עושה בחורף בחוץ, אתה צריך להתלבש כך שיהיה לך קר כאשר אתה עומד בהיעדר פעילות גופנית. במהלך האימון, אתה לא צריך פשוט לעמוד, ואתה תהיה במצב מחומם. לכן, אתה לא יכול לפחד מהיפותרמיה.
אנו ממליצים להשתמש בשלוש שכבות לבוש כדי ליצור את סביבת האימון הנוחה ביותר. השכבה הראשונה תהיה תחתונים תרמיים, שכדאי לך לקנות. הוא נוצר במיוחד למקרים כאלה, והוא מסוגל לסלק במהירות לחות מהגוף, תוך שהוא מאפשר לו לנשום ולהתחמם.
השכבה השנייה היא שמירה על חום גופך, הגנה על גופך מפני היפותרמיה. מטרת השכבה השלישית האחרונה היא להגן מפני רוח ושלג. די ברור שהלבוש צריך לתת לך מספיק חופש בכדי שתוכל לבצע את כל התרגילים הדרושים בחוץ בחורף.
איך לעשות כושר בחוץ בחורף?
לא כל סוג של כושר כרוך ביכולת להתאמן בחוץ בחורף.למשל, קשה לדמיין מפתח גוף שמרים משקולות בחוץ בחורף. כעת נדבר על סוגים אלה של כושר שבו ניתן לקיים שיעורים בחורף בחוץ, וגם לתת כמה עצות שימושיות לארגון אימונים.
לָרוּץ
הרצים הם לרוב שאינם לוקחים הפסקות מהתרגילים בתקופה הקרה. בנוסף לשכבת הבגדים, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לנעליים. חשוב מאוד שהסוליה החיצונית של נעלי הריצה לא תאבד את התכונות העיקריות שלה בקור - גמישות וריפוד. כמו כן, עליך לבחור את הנעליים המצוידות בסוליה עבה בעלת דריכה עמוקה. החלק העליון של הנעל חייב להיות עמיד למים. אם תחליט להמשיך לרוץ בחורף, אז אתה צריך לקבל שני זוגות מאמנים המיועדים לאימון בעונה הקרה והחמה.
להתאמן
כעת כושר מסוג זה חווה את שיא הפופולריות שלו. מספר האוהדים גדל מדי יום, ואתה יכול להמשיך לעשות תרגילים בחורף בחורף על מוטות אופקיים וסורגים מקבילים. עם זאת, אם אתה עדיין לא עושה כושר מסוג זה, עליך לחכות עד האביב. זה נכון גם לרצים.
בקיץ, אתה יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך. ובחורף, סמוך רק על שמירה על הכושר. חורף הוא לא הזמן שבו כדאי לקבוע שיאים חדשים ועדיף לחכות למזג אוויר חם. אנו ממליצים להתאמן בחוץ בתבנית מעגלית במהלך החורף.
נניח שרצתם סיבוב אחד, ואז עברו ישר לביצוע שתיים או שלוש סטים של סקוואטים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. בכל אחד מהתרגילים שתבחר, עליך לבצע 15 עד 20 חזרות. אתה יכול להשלים את האימון בעזרת מוט בעזרת תמיכה נמוכה, כי זה ממש לא הכרחי להוריד את הידיים בשלג. השלב האחרון בשיעור יופעל שוב.
הליכה נורדית
סוג אחר של כושר שהוא מאוד פופולרי. נכון, במידה רבה יותר זה חל עד כה על מדינות אירופה. במדינתנו עדיין יש פחות אוהדים של הליכה עם מקלות. אם אין לכם חשק לרוץ, ומגרש הספורט הקרוב לביתכם רחוק, שימו לב להליכה נורדית.
למרות שסוג כושר זה עדיין לא הפך פופולרי בארצנו, ההיסטוריה שלו נמשכת כארבעה עשורים אחורה. אין ספק ביעילות ההליכה עם מוטות, מכיוון שמדענים ערכו מספר רב של מחקרים, והיתרונות הבריאותיים של כושר מסוג זה אושרו.
אם במהלך הריצה שרירי הרגליים מעורבים באופן פעיל בעבודה, אז הגפיים העליונות מעורבות גם בהליכה סקנדינבית. בעזרת ספורט זה תוכלו לפתח שיווי משקל, קואורדינציה ויציבה אם אורך הקטבים נכון. אם יש לך בעיות במפרקים, אבל אתה רוצה לעסוק בספורט, הקפד לשים לב להליכה נורדית.
אחד הכללים הבסיסיים לביצוע אימונים בחורף בחורף הוא להשלים אותם בזמן הנכון. ברגע שאתה מרגיש שאתה מתחיל להתקרר, חזור הביתה. מיד לאחר מכן, עליך להחליף בגדים יבשים ולשתות תה חם כדי לחמם את הגוף. כמו כן, היו מודעים לתרגילי מתיחות, אותם יש לבצע גם בתוך הבית.
האם כדאי לעשות אימון רחוב בחורף?
היום זכרנו את האימון יותר מפעם אחת, ואני רוצה לומר כמה מילים על סוג כושר נוסף בנוסף. בואו נסתכל על הסיבות לביצוע פעילות גופנית בחוץ בחורף.
דרך מצוינת להקשיח את הגוף
מכיוון שהרבה יותר קשה להתאמן בחורף מאשר בקיץ, הגוף צריך להסתגל. כתוצאה מכך, תוכל לתפוס טוב יותר את הקור בעתיד, ולא תהיה רגיש כל כך להצטננות.
התקדמות
אם תעשה הפסקה ארוכה באימונים, תצטרך להתעדכן באביב.במשך מספר חודשים, כשקר בחוץ ואינך מתעמל, הביצועים הגופניים שלך יפחתו באופן ניכר. עם זאת, אין לנסות לבצע אלמנטים מורכבים ברחוב בחורף. המשימה העיקרית שלך היא לשמור על כושר.
כוח הרצון
מסכים שלא כל אדם מתנדב לצאת לרחוב על מנת לעסוק בספורט. למעשה, לא כולם עושים זאת בקיץ, ואף יותר מכך בחורף. שיעורי אימון מסוגלים לאמן לא רק את הגוף, אלא גם את הרוח.
תחושה של גאווה
אם תמשיך להתאמן בחוץ בחורף, תוכל להתגאות בעצמך, בניגוד לאותם חברים שמעדיפים להירגע בעונה הקרה.
בעת אימון רחוב בחורף, עליך להקפיד על אותם כללים בבחירת בגדים כמו בריצה. כזכור, עליך להימנע מבגדי כותנה. אנו ממליצים לרכוש בגדים מיוחדים המיועדים לפעילויות חוץ במהלך העונה הקרה. קל מאוד לעשות את זה ומספיק לבקר בחנות מוצרי הספורט הקרובה ביותר.
מכיוון שבחורף הגוף נאלץ להשקיע כמות מסוימת של אנרגיה כדי לספק את חילופי החום הדרושים, הגיוני להפחית את עוצמת האימון. כמו כן, ראשית עליך לבדוק את מגרש הספורט על הימצאות קרח, מכיוון שאינך צריך פציעות.
לעתים קרובות מומלץ להקפיד על עוצמת האימון בחורף, כך שתוכל לדבר שוטף, אך מרגיש חם. זה נכון, אבל נסו לדבר פחות כדי לא לבזבז חום. אותו דבר ניתן לומר על נשימה, ליתר דיוק, טכניקה. נסה לנשום דרך האף, ואם אין לך מספיק אוויר, אנו ממליצים להפחית את עוצמת האימון.
עם סיום האימון, רץ הביתה מבלי לעצור במגרשים. בהשפעת מאמץ גופני התחממת, אבל זו לא סיבה לבלות יותר מדי בקור. ברגע שאתה בבית, החלף לבגדים יבשים ועשה כמה תרגילי מתיחה.
כיצד לאמן את כל קבוצות השרירים ברחוב בחורף, ראה סרטון זה מאת יבגני איזופוב:
