למד כיצד להתאמן במהלך החורף כדי למקסם את חסינותך ולפתח את גופך. אנשים רבים בוחרים לרוץ מכל ענפי הספורט הקיימים. עם זאת, עם תחילת החורף, רובם מעדיפים לתלות את נעלי ההתעמלות על מסמר. אנחנו לא מנסים לגנות אותם, מכיוון שמזג האוויר הקפוא מחוץ לחלון אינו תורם במיוחד לריצה. הרבה יותר נעים לעשות זאת במזג אוויר שטוף שמש.
יש להודות כי חינוך גופני בחורף בחוץ שונה משמעותית מספורט בקיץ. כמובן, זה לא נוגע לצד הטכני של הריצה, אלא לתנאי מזג האוויר. בנוסף לקריר בחוץ, שים לב למשטחים חלקלקים אפשריים.
כמובן שחינוך גופני ברחוב בחורף אינו מתאים לכולם. נראה כי הרופאים אינם ממליצים לילדה להתאמן בחוץ במצבים בהם הטמפרטורה יורדת מתחת ל -15 מעלות. במצב זה, האפשרות הטובה ביותר תהיה להתאמן בתוך הבית על מכונות אירוביות. עבור גברים ריצה חורפית יכולה להיות דרך להגביר את סיבולת מערכות הגוף השונות.
על מנת להחליט בעצמך האם יש צורך לעסוק בחינוך גופני בחורף ברחוב, במיוחד ריצה קלה, יש לשקול את כל היתרונות והחסרונות של אימון כזה. נתחיל עם הגורמים שיכולים לסבך את הריצה שלך:
- תנאי מזג האוויר - רוח, כפור וגלגלי שלג.
- מחלה - קל מאוד לחלות בטמפרטורות נמוכות.
- סכנת פציעה - אחיזת הנעל על פני הכביש ירודה.
- כמויות גדולות של בגדים - יש להשתמש בכמויות גדולות של בגדים כדי לעמוד בטמפרטורות נמוכות.
- פעילות סולארית נמוכה - משך היום קצר והשמש אינה פעילה מספיק.
- ריכוז נמוך של אנדורפינים - בחורף הגוף מסנתז פחות משמעותית הורמוני אנדורפין.
- רצון נמוך להתעמל - בחורף, בשל פעילות סולארית נמוכה, הרצון להתעמל יורד.
- חוסר חברה - בחורף הרבה יותר קשה למצוא את אלה שרוצים לבצע ריצה משותפת.
עם זאת, לתרגול חוץ בחורף יש גם יתרונות:
- הגוף מזג לחלוטין - אתה מסתגל במהירות לטמפרטורות נמוכות, ובעתיד תוכל לסבול אותן טוב יותר.
- פעילות המערכת החיסונית עולה - המערכת החיסונית מסתגלת לריצות חורף, היכולת שלה להילחם במחלות שונות משופרת.
- מגביר את הסיבולת - הצורך להשתמש בבגדים כבדים תורם לצמיחת הסיבולת.
- תפקוד מערכת הנשימה משתפר - שוב הודות לכמות הלבוש והאוויר הקפוא, יכולת התפקוד של מערכת הנשימה גדלה.
- אימון שריר הלב - מאיץ את זרימת הדם.
- איכות הרכב הדם משתפרת - אוויר קר מעודד נזילות דם וזה, בתורו, מפחית את הסיכונים לחסימת כלי דם. יש לזכור גם לשפר את האוורור של הריאות.
- תחושת עליזות מופיעה - לאחר שתעשי חינוך גופני בחורף ברחוב, תרגישי עליזה לאורך זמן.
להלן היתרונות והחסרונות העיקריים של ספורט חוץ במהלך החורף. למרות שעכשיו דיברנו על ריצה, כל האמור לעיל נכון לגבי רוב ענפי הספורט.
איך לארגן ריצה חיצונית בחורף?
על מנת שיעורי חינוך גופני ברחוב בחורף יהיו יעילים ככל האפשר, יש להקפיד על מספר כללים.
- מסלול ריצה. לפני שתתחיל בשיעור, עליך לתכנן את מסלול המרוצים שלך מראש. לשם כך תוכלו ללכת לאורך המסלול האפשרי יום לפני האימון המתוכנן.שימו לב לשטח, לנוכחות שבילים רתומים היטב ולמשך משך המרוץ.
- טמפרטורת האוויר. זה תלוי בך להחליט על כדאיות האימון בחוץ, בהתאם לטמפרטורה. כבר ציינו כי לא מומלץ לבנות לרוץ אם טמפרטורת האוויר יורדת מתחת ל -15 מעלות מתחת לאפס. גברים מרבים להעביר אימונים בתוך הבית כאשר הטמפרטורה בחוץ היא 20-15 מעלות מתחת לאפס. קודם כל, עליך להשתמש בהיגיון בריא בעת קבלת החלטה.
- חימום. עליך לזכור כי השרירים חשופים יותר לפציעות בחורף מאשר בקיץ. ברור יותר שהם במצב "קר" לפני תחילת האימון. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, עליך ללוש אותם כראוי. בצע חימום משותף של חמש דקות לפני שתתחיל בפעילות חיצונית בחורף.
- ציוד לספורט חוץ בחורף. נכין מאמר נפרד בנושא זה, אך עדיין יש לומר כמה מילים כעת. חשוב מאוד לבחור את הציוד הנכון להתעמלות בחוץ בחורף. כיום בחנויות מוצרי ספורט תוכלו לרכוש בגדים מיוחדים שמיועדים לאימונים בתנאים כאלה. הוא הרבה יותר יעיל ונוח בהשוואה לסוודרים וסוודרים רגילים שתצטרכו ללבוש. חשוב מאוד להגן על כל חלקי הגוף המאווררים, כגון הראש והזרועות. תחתונים תרמיים ונעלי קוצים הם בגדים אופטימליים לריצות חורף. כמו כן, בעת בחירת בגדים, יש לזכור כי בזמן הריצה חום הגוף עולה בעשר מעלות בממוצע. כך, אם מחוץ לחלון מינוס 15, אז תתלבש כאילו הכפור הוא מינוס 5. לא תעמוד במקום אחד, אלא תזוז באופן פעיל.
- עוצמת האימון ומשך הזמן. אל תשתמשו במהירות בריצה בעצימות גבוהה, וזה נכון במיוחד לגבי אנשים שלא היו מעורבים בפעילות גופנית בחוץ בחורף. תזמן את האימונים שלך והגדל בהדרגה את משך העוצמה. אנו ממליצים להתחיל עם כמה אימונים לאורך כל השבוע למשך חמש דקות. הגדל בהדרגה את העומס, אך אל תישאר בקור יותר מ -40 דקות. אם אנחנו מדברים על עוצמת הריצה, זה תלוי במידה רבה ברמת האימון שלך, אבל עדיין כדאי להתמקד בריצה קלה. זה יאפשר לך לנשום דרך האף כדי שלא תצטנן.
- מוּסִיקָה. כמובן שהנגן אינו תכונה חובה, אך מוזיקה עליזה במהלך ריצה בהחלט לא תהיה מיותרת. צריך גם לומר שמכשיר המוזיקה שלך לא חייב להיות כבד.
- כיצד לסיים שיעורים. אנו ממליצים לסיים את האימון ליד הבית או חדר חם אחר. כשאתה בבית, הסר מיד את בגדי הספורט וייבש אותם. בנוסף, כדאי להתקלח חם ולשתות כחצי ליטר מים. ארוחה מלאה צריכה להתקיים לא לפני 60 דקות לאחר סיום האימון. לפני זה, אתה יכול לשתות מיץ סחוט טרי או לאכול פירות.
איך לעשות אימון רחוב בחורף?
כיום האימון הופך להיות יותר ויותר פופולרי ולעתים קרובות ספורטאים ממשיכים להתאמן בחורף. כעת ננסה לספר לכם כיצד ניתן לארגן אימון כזה בצורה הטובה ביותר. עבור ספורטאים רבים, פעילויות חוץ, אפילו במינוס 20, מהנות יותר בהשוואה לתקופת הקיץ. כפי שכבר אמרנו, היתרונות והחסרונות של משחק ספורט בחורף בחוץ הם בערך זהים לכל התחומים ולא נחזור על עצמנו, נדבר עליהם שוב. בואו נדבר טוב יותר על הכללים לארגון אימוני אימון בחורף.
- הימנע מחימום יתר. הטעות העיקרית של רוב הספורטאים הטריים כאשר עושים חינוך גופני בחורף בחורף היא הערכת יתר של הקור. כתוצאה מכך, הם משתמשים בהרבה בגדים, כאילו הם פשוט הולכים ללכת בקור. זה מוביל להתחממות חמורה של הגוף, והאימון הופך במהירות לאי נוחות.
- השתמש בבגדים מרובדים. כל שכבת לבוש חייבת לעשות את שלה. השכבה התחתונה היא תחתונים תרמיים, המסיפים באופן מושלם זיעה מהעור. במקום סוודרים ומכנסיים, עדיף להשתמש בסרבל כדי להגן על הגוף מפני הרוח.
- אין להשתמש בבגדי כותנה. כיום מקובל לראות פרסומות לבגדים מיוחדים עשויים כותנה לספורט חוץ בחורף. בגדול, אתה יכול להשתמש בו אם הכספים מאפשרים זאת. עלות בגדים כאלה גבוהה למדי וניתן בקלות להשתמש בבגדים סינתטיים. עם זאת, בחר אחד שאינו סופג לחות ומתייבש במהירות.
- הגן על הראש שלך. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלקים חשופים של הגוף. כאשר האימון שלך אמור להתבצע במזג אוויר קר עם רוחות חזקות, הגן על הגפיים והראש. זכור, לא משנה עד כמה האימון שלך הוא אינטנסיבי, האף והאוזניים שלך עלולים לקבל כוויות קור בכפור קשה. אם בחוץ כפור חמור, עליך להשתמש במסכה מיוחדת.
- עוצמת האימון. עליך לזכור כי הגוף מוציא הרבה יותר אנרגיה בקור מאשר בעונה החמה. אם יש לך מבנה גוף רזה, אז במצבים מסוימים הגיוני להפחית את העומס. כאשר אתה נח בין סט לסט, לעולם אל תעמוד במקום אחד. כדי לא לצנן את הגוף יתר על המידה, ללכת ולנופף בידיים.
היזהר אם קרח ברחוב. הדבר מסוכן ביותר מכיוון שנפילה על משטח קשה עלולה לגרום לפציעה חמורה. היזהר במהלך ריצות חימום, קפיצות מהקפיצה. הרשה לנו להזכיר לך שוב כי אתה רק צריך לנשום דרך האף שלך.
הסרטון הבא מספק מידע נוסף על אימון החורף הקיצוני:
