אימוני חוץ, היתרונות העיקריים שלהם, אופן בחירת מקום, זמן, אוכל ושתיה, בחירת בגדים נכונה לפעילות גופנית במזג אוויר קר, חימום ומערכת פעילויות ספורט, כללי בטיחות. כמובן, כמו כל פעילות, גם לאימוני ספורט חוץ יש חסרונות, כולל סבירות גבוהה לחלות, תנאים לא נוחים ונוכחות צופים סקרנים. עם זאת, אם מתקיימים מספר תנאים, ניתן לשלול רגעים אלה באופן חלקי.
ישנן מספר קווים מנחים לגוף שלך ליהנות וליהנות מפעילויות חוץ. הם פשוטים וקלים ואינם דורשים ממך שום מאמץ.
איך למצוא מקום לספורט בחוץ
לפני שתתחיל את השיעורים שלך, עליך להחליט היכן תתאמן. לשם כך, טיילו באזור ובחרו את המקום המתאים ביותר עבורכם. זה יכול להיות מגרש ספורט מיוחד או אצטדיון, שבו מסופקים נוכחות של ברים אופקיים, הליכונים וציוד ספורט אחר.
אם אין מקום כזה ליד הבית שלך, בחר בפארק, ריבוע, נחיתה רגילה וכו '. העיקר שהוא נקי, אין זכוכית שבורה, אבנים, מקלות ופסולת אחרת. בנוסף, אסור לך לבחור מקומות מבודדים במיוחד כדי לא לסכן את חייך, במיוחד בשעות החשוכות של היום.
קח את הזמן למצוא את ההתאמה הטובה ביותר לתרגילים שלך. כאשר המקום נבחר, יש צורך להחליט על משטר ההכשרה.
הזמן הטוב ביותר להתעמלות בחוץ
מומלץ להקצות שעות בוקר וערב לספורט. עם זאת, לוח זמנים אישי לא תמיד מאפשר פעילות גופנית בתקופות כאלה. לכן, עליך לבחור את הזמן לעצמך ולספורט, מתוך המאפיינים והמשטר שלך.
עבור "ינשופים" שאינם יכולים להכחיש לעצמם חלום בוקר מתוק, שעות הערב יהיו אופטימליות. לעזאזל, לעומת זאת, יכול להתאמן בבוקר.
אם לא אכפת לך מתי לקום, עדיף לבחור בבוקר. זאת בשל העובדה כי האוויר אינו כל כך מלא בגזי פליטה, אין ברחובות צופים סקרנים. כמו כן, שעות הבוקר מועילות יותר למשחק ספורט מהסיבה שפעילות גופנית תמלא את גופך במרץ במשך כל יום העבודה.
טיפים תזונתיים לאימון מזג אוויר קר
לתזונה של אדם תפקיד חשוב בחייו, במיוחד אם תחליט לשפר את מצב השרירים באמצעות פעילויות חוץ. במקרה זה, עליך לבצע התאמות מסוימות בתזונה שלך.
בעונת החורף, גופנו חווה מחסור חריף במינרלים וויטמינים מועילים, שבפעמים אחרות אנו מקבלים מפירות וירקות. צריכת מתחמי ויטמין נוספים תעזור לתקן מצב זה. זה חשוב במיוחד אם אתה עוסק בספורט ופעילות גופנית. הגוף שלך צריך לקבל את מלוא החומרים המזינים לאחר האימון.
באוויר הצח במזג אוויר קר, הגוף צריך להשקיע אנרגיה לא רק בעבודת רקמת השריר, אלא גם בחימום הגוף. על מנת שהאנרגיה שלו תספיק לכך, יש צורך להכניס מזון עשיר בחלבון לתזונה: דגנים, בשר דגים ועופות, מוצרי חלב, ירקות.
שייק חלבון הוא מקור טוב לאנרגיה.אך מזונות שניתנים לעיכול בקלות אינם נכללים בתזונה או משאירים אותם למפגשים בחברה ידידותית.
צריכת המזון צריכה להיות 1, 5-2 שעות לפני השיעור. אבל אחרי אימון מוצלח אפשר להכין חטיף קל עם ירקות או פירות. אכילת מזון כבד יותר אינה מומלצת.
זכור כי 1, 5 שעות לפני השיעורים, יש צורך לא לכלול צריכת קפה טבעי, מזון מטוגן, מתובל או מעושן, מזון מהיר וכו '.
משטר שתייה לספורט במזג אוויר קר
נקודה חשובה בתזונה של כל אדם היא שיטת השתייה הנכונה. אתה צריך לשתות עד 3 ליטר מים לאורך כל היום. במידת האפשר, התחל את יומך בשתי כוסות מים חמים, לוגמים על בטן ריקה במרווחי זמן קבועים.
בעת פעילות גופנית בחוץ בעונה הקרה, אל תשכח מהכמות מספקת של נוזלים הנצרכים. הולכים ללמוד, הקפד לקחת איתך תרמוס עם משקה חם. מים מינרליים שאינם מוגזים, עירוי צמחים וכו 'מושלמים לכך. שימו לב שאתם לא בונים לקחת אתכם קפה, תה, מים עם צבעים, טעמים, גזים. טמפרטורת השתייה האופטימלית היא 36-37 מעלות.
מומלץ לשתות אחת ל -20 דקות. אם אינכם מסוגלים לקחת אתכם מים, שתו הרבה מים לפני ואחרי השיעור. כך תשחזר את מאזן המים שלך, אשר יופרע על ידי הזעה עזה.
כדי למנוע מהמים להקפיא ולעורר הצטננות, אין להשתמש בבקבוקי פלסטיק, אפילו בבקבוקי ספורט מיוחדים. תרמוס מתאימים ביותר למטרות אלה. אתה יכול לקנות אותם באותו מקום שבו נמכרים בגדי ספורט.
מבחר בגדי ספורט ונעליים לאימוני חוץ
בגדים, בהם תתאמן באוויר הצח, צריכים להיות נוחים, מרווחים, לא לעכב אותך בתנועה ולהיות מבדים מיוחדים. בנוסף, עליו להיות חופשי להעביר אוויר. זה יבטל את האפשרות של התחממות יתר מחום ולחות שנוצרים במהלך האימון. כשיוצאים לשיעור במזג אוויר קר כדאי ללבוש תחתונים תרמיים על הגוף, ואז סריגים מבדים טבעיים, ומעליהם - ז'קט ומכנסיים מחומר עמיד בפני רוח. כאשר מתאמנים במזג אוויר קר, השכבה חשובה. רצוי לא לחסוך כסף ולבחור בגדי ספורט של מותגים מוכרים.
זכור כי התלבושת שלך חייבת לכלול כובע, צעיף, כפפות או כפפות. זה ישמור על הידיים, המצח והאוזניים שלך ללא היפותרמיה ואובדן חום.
נעלי ספורט הן גולת הכותרת נוספת. אין להשתמש בנעלי ספורט קיץ או במגפיים רגילים לאימונים במזג אוויר קר. במקרה הראשון הרגליים שלך יקפאו, בשני השרירים והמפרקים עלולים להיפגע עקב חלוקת עומסים לא נכונה. אל תתקמצנו, קנו לעצמכם נעלי ספורט חורף מעולות למים. זה יאפשר לך להתאמן כשיש שלג או שלוליות מחוץ לחלון.
מזג אוויר אופטימלי להתעמלות בחוץ
פעילות גופנית ברחוב צריכה להיות מעל לכל מהנה ולשפר את בריאותך, לא לערער אותה. אם מחוץ לחלון יש מינוס 15, גשם, סופת שלג ורוח חזקה, אז כדאי להעביר את התרגילים לחדר מחומם. אם כי אם אתה חובב חינוך ספרטני, הרגעים האלה לא יפריעו לך.
מאמני כושר מכנים את התנאים האופטימליים להתעמלות בחוץ:
- טמפרטורה עד -9 מעלות;
- מזג אויר יבש;
- חוסר רוח.
עם אינדיקטורים כאלה אתה יכול לבלות מספר שעות בחוץ ולא להקפיא. תוכל לבצע חימום מלא, לרוץ, תוך התבוננות בנשימה נכונה.
שימו לב כי לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית ברוחות עזות. זה לא יאפשר לך לנשום כמו שצריך ויחמיר את תוצאות האימון שלך.
נשימה נכונה תוך כדי פעילות גופנית במזג אוויר קר
כל פעילות גופנית צריכה להתבצע בנשימה נכונה. לא ניתן להפיל אותו או לשבור אותו לקצב הרצוי. אחרת המאמצים שנעשו לא יהיו יעילים.
לפעילויות חוץ במהלך העונה הקרה, כלל זה חשוב במיוחד. כאשר אתה עושה פעילות גופנית, אתה יכול לשאוף רק דרך האף שלך. אבל את היציאה אפשר לעשות עם הפה. אם אינך מצליח לעקוב אחר כלל זה, עדיף לעצור או לשנות את הקצב.
כדי להימנע מצנן יתר של מערכת הנשימה העליונה, ניתן להשתמש בצעיף או במסכה נוספת. עם זאת, אי אפשר לשנות את מצב הנשימה במקרה זה.
אם אתה מרגיש פתאום קוצר נשימה, כאבים בצד שלך או אי נוחות אחרת, עדיף לעצור ולעשות קצת חימום, ריצה קלה או קפיצה. לאחר שהנשימה הפכה לאחידה, אתה יכול להמשיך להתאמן, רק בקצב עדין יותר.
כללי חימום וחינוך בחוץ
כל אימון גופני צריך להתחיל בחימום עדין. זה יאפשר לך לחמם את השרירים שלך, להיכנס לקצב נשימה ולמתוח את המפרקים. הדבר נכון במיוחד באוויר הצח במזג אוויר קר: יש לחמם היטב את השרירים כדי להימנע מפציעה.
עם זאת, אין לבצע את החימום ארוך מדי וקשה. אחרי הכל, אתה רק צריך "לעורר" מעט את הגוף, ולא להירטב מתחת לבגדים שלך. תרגילי החימום הנפוצים ביותר הם ספינינג, קפיצה, ריצה במקום, סיבוב הגוף.
לאחר מתיחת גופך, תוכל להתחיל להתאמן ישירות. זכור, כאשר אתה מתאמן בחוץ, במיוחד בעונה הקרה, עליך לבצע תרגילים חלופיים. זה יאפשר לקבוצת שרירים אחת לעבוד בזמן שאחרות נחות. אל תיקח הפסקות ארוכות.
קצב הפעילות הגופנית מושפע מאוד מהטמפרטורה. ככל שהוא נמוך יותר, כך תנועותיך צריכות להיות נמדדות ומונוטוניות יותר. זה ימנע הזעה חזקה עם קירור נוסף של הגוף.
יש להסדיר גם את הזמן שתקצה לבצע סט תרגילים אחד בהתאם לכלל: ככל שהטמפרטורה נמוכה יותר, כך הסטים קצרים יותר.
סוגי פעילות גופנית בחוץ
סוג התרגיל הנפוץ ביותר באוויר הצח, ובכל עת של השנה, הוא ריצה קלה. נמדד ואפילו מחזק את כל קבוצות השרירים באופן מושלם, מפעיל את העומס הדרוש על מערכת הלב וכלי הדם ומפתח את הריאות. בנוסף, הוא אינו דורש אתרים מיוחדים. אתה יכול לרוץ לאורך שבילי הפארק, הכיכר או הרחובות ללא תנועה פעילה. אם אינך יכול לרוץ, בחר הליכה או מגוון תרגילי כוח. אם יש לכם אופני ספורט ופארק מסומן מתאים בקרבת מקום, אפשר בהחלט לרכוב עליו בעונת החורף, אם מזג האוויר נוח. עלינו לומר גם על כושר חיצוני. ספורט זה כולל ביצוע תרגילים בשכיבה. לכן, בנוסף לבגדי ספורט, תזדקק לשטיח מיוחד ולמקום ללא אבנים, ענפים ופסולת אחרת. אופציה מצוינת במקרה זה תהיה מגרש ספורט עם מוטות או ספסלים אופקיים לשיעורים. באתרים כאלה ניתן לשלב בהצלחה תרגילים על מוטות אופקיים, למשל, שכיבות סמיכה שונות, עם תרגילים במצב אופקי-שכיבות סמיכה, הנפת העיתונות. סקוואט יהיה גם שימושי, במיוחד אם יש הזדמנות לקחת סוכן משקל (משקולות, משקולות, משקולות). ספורט חורף מסורתי פחות יעיל מאשר כושר: סקי, החלקה, סנובורד וכו '. החיסרון המשמעותי שלהם הוא הגבלת יכולות החומר ומזג האוויר. ציוד ספורט חורף מלא אינו זול. ואתה לא תמיד יכול למצוא מקום לאימונים כאלה.איזה סוג של ספורט חורף שתבחר בעצמך, האפקטיביות שלו תהיה גלויה רק אם יישמרו הכללים והדרישות הבסיסיים, כולל בטיחות.
כללי בטיחות לספורט במזג אוויר קר
תיכנס לבד לספורט באוויר הצח, בלי מאמן. לכן, אל תבחרו לעצמכם מתחמים כבדים שיכולים לגרום לפציעות, נקעים או חבלות. אחרי הכל, יכול לקרות שאין אדם בקרבת מקום שיבוא לעזרה.
בחורף, מחשיך מוקדם, ולכן עדיף לבצע את האימונים במהלך היום. אם אינך מצליח להקצות את הזמן שצוין לאימון, כדאי לשקול להעביר את הפעילות לחדר הכושר. בקיץ, אתה יכול לחדש אותם בטבע.
נסו להימנע ממקומות עיוורים ושבילים כדי להימנע ממפגשים לא נעימים. כמו כן, אל תבחר מקומות ליד כבישים מהירים ללימודים שלך. שפע גזי הפליטה לא יתרום לבריאותך.
איך להתאמן בחוץ - צפה בסרטון:
[מדיה = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] להתאמן בחוץ, במיוחד בעונה הקרה, היא דרך מצוינת לשפר את בריאותך, לממש את כוח הרצון ולשפר את דמותך. עקוב אחר כללי ההדרכה כך שהתהליך יהיה פורה ובטוח ככל האפשר.
