גלה מדוע אימונים קצרים ותדירים יעניקו לך יותר שרירים ועליות כוח מאשר שיטות אימון סטנדרטיות. אם אתה לא מתקדם במשך זמן רב, נסה לעבור לאימון מקוצר. כיום, ספורטאים רבים מתחילים להשתמש בו ומרוצים מהתוצאות. ללא סימום, אתה פשוט לא יכול להתאמן בעצימות גבוהה. כעת תוכל לברר אודות תדירות האימון, העוצמה והמסה בעת אימון מקוצר.
מסת שריר וכוח באימונים מכווצים
למרות שקיים קשר ישיר בין כוחו של ספורטאי לבין קצב העליה ההמונית, ישנם יוצאים מן הכלל. בעזרת כמה טכניקות אתה מגביר במהירות את כוחך, אך אינך יכול להגדיל את נפח השרירים. אם אתה מוצא את עצמך במצב כזה, אז מאמר זה יעזור לך להתחיל להתקדם מבחינת צבירת מסה.
עליך להבין כי הקשר בין כוח לנפח השריר אינו יכול להיות ישיר ותלוי במידה רבה במאפייני הגוף. העלייה במשקל מושפעת במידה רבה מגורמים גנטיים ושיטות האימון בהן אתה משתמש. לדוגמה, בין הגורמים הגנטיים, ניתן להבחין במספר האלמנטים המוטוריים או במאפייני ההתקשרות של הרצועות לשרירים ולעצמות.
אף אחד לא עומד לערער על תפקידה של הגנטיקה בפיתוח גוף, אך תהליך האימון הנכון חשוב לא פחות. אם אינך שבע רצון ממהירות ההתקדמות, תוכל לנסות לעבור למספר קטן של סטים ולמצב חזרה גבוה. במקרה זה, יש צורך בנוסף להשתמש בטכניקת "הפסקה-מנוחה" ולבצע סינגלים כבדים בכל תנועה לפחות פעם בשבוע.
ספורטאים בונים לעיתים קרובות שרירים עצומים, אך ביצועי הכוח שלהם מותירים הרבה לרצוי. כעת איננו דוחקים בך להתאמן בצורה כזו, אך אם השרירים שלך אינם גדלים בעוצמה הולכת וגוברת, יש צורך בשינויים מסוימים בתוכנית האימון. ראשית, עליך להבין את ההבדלים בין אימוני כוח לעליה המונית. לאימון כוח יש את המאפיינים הבאים:
- מספר חזרות.
- הפסקות ארוכות בין הסטים.
- אימונים מספיק נדירים.
- מספר קטן של סטים.
אבל לאימון מסה יש פרמטרים אחרים:
- עוד חזרות.
- הפסקות קצרות בין הסטים.
- גישות רבות.
- אין הפסקות או מינימליות בין החזרות.
- פעילויות תכופות.
עצות מעשיות לאימון מקוצר
כדי לשמור על ההתקדמות שלך בבניית כוח ולהתחיל לצבור מסה, אתה יכול להתחיל להשתמש בערכות גימור נוספות בכל תנועה. כדוגמה, שקול סקוואט של 150 קילו המתבצע בשתי סטים עם חמש חזרות כל אחת. לאחר השלמת המערכה השנייה במשקל של 150 ק"ג, עליך להשלים את מספר החזרות המרבי במשקל של 110 ק"ג. לאחר מכן, לנוח במשך דקה וחצי וחזור על העבודה במשקל של 110 ק"ג. ברור שבגישה השנייה מספר החזרות יהיה פחות בהשוואה לראשונה.
השינוי השני, עליו נדבר כעת, אינו מגביר את הכוח ביעילות כמו הקודם. אם אתה מתקדם מאוד מבחינת עליית הכוח כאשר אתה עושה סקוואט במשקל של 170 ק ג, המתבצעות בשתי גישות עם חמש חזרות כל אחת, עליך להתמקד בכך על מנת לצבור מסה.
לשם כך, עשה תרגיל במשקל של 125 קילו בשלוש סטים של 12 חזרות כל אחד.יחד עם זאת, בין החזרות, ההפסקה לא צריכה להימשך יותר משנייה, ובין גישות - דקה וחצי. זה יאפשר לך להפעיל היפרטרופיה של השרירים.
למידע נוסף על אימון כוח מקוצר בסרטון זה:
[מדיה =
