למד כיצד לספור קלוריות בצורה נכונה כדי להעלות לפחות 5 ק ג של שריר רזה בכל חודש. כיום קיימות מספר רב של תוכניות תזונה שהופכות את המונים לספורטאים. כל מחבר הדיאטה מנסה להכניס לתוכו משהו משלו, ולרוב החידושים הללו מתבררים כחסרי תועלת לחלוטין. אם שמת לב לתוכנית תזונה שבה אתה מתבקש, נניח, להגביל את רשימת מוצרי המזון, נניח, לאכול רק ירקות אדומים, אז תוכל לעבור בבטחה.
היום נסביר כיצד יש לארגן משטר להשגת מסת שריר, המבוסס על מחקר בתחום התזונה והתנסות מעשית. כעת לא תוכלו להכיר תוכנית תזונה נפרדת להשגת מסה, אך תלמדו את העקרונות הבסיסיים של בניית תזונה שתעזור לכם להתקדם. עליך לזכור שעלייה או ירידה בערך האנרגיה של הדיאטה תמיד צריכה להיות הדרגתית. הגוף צריך זמן להסתגל לתנאים תזונתיים חדשים.
עקרונות התזונה הבסיסיים בתקופה של עליה בשרירים
לאכול 5 או 6 פעמים ביום
במהלך מחקרם, מדענים הוכיחו כי לאחר הארוחה, הרקע האנאבולי עולה בערך כארבע שעות. עובדה זו היא שמסבירה את ההמלצה לאכול לפחות חמש פעמים ביום. משטר כזה להשגת מסת שריר אינו מעמיס את מערכת העיכול, והגוף מקבל כל הזמן חומרים מזינים. אם אתם אוכלים את אותה כמות מזון בשלוש ארוחות, אזי חומרים מזינים ייכנסו לגוף בכמויות גדולות ויהפכו לשומנים.
מזון חייב להיות בעל ערך אנרגיה גבוה
כ -70 אחוז מהאוכל שאתה אוכל צריך להיות עתיר אנרגיה. אם אתה מגדיל את כמות המזונות עתירי הקלוריות, יתכנו בעיות בעבודת מערכת העיכול. פירות וירקות מועילים מאוד לגוף האדם, אך התוכנית להעלאת מסת השריר כרוכה בתכולתם בתזונה בכמות שלא תעלה על 30 אחוזים. זאת בשל העובדה שסיבי צמחים מגבירים את ההתכווצות של מערכת העיכול וכתוצאה מכך, כמויות גדולות של מזונות עתירי קלוריות פשוט לא יעובדו.
הפחת את צריכת הפחמימות והשומנים הפשוטים שלך
עליך להגביל את צריכת השומן הרווי. כדי שהשריר יגדל, אתה צריך פחמימות, ובתזונה עתירת קלוריות השומן הרווי יאוחסן בתאי השומן (אדיפוציטים). כמו כן יש צורך לצרוך כמה שפחות פחמימות פשוטות, והסוכן שבהן הוא סוכר. במידה פחותה יותר, מוצרי קמח מהווים איום.
פחמימות פשוטות נכנסות במהירות לזרם הדם ובכך מגבירות את ריכוז הגלוקוז, שהופך לאחר מכן לשומן. אתה יכול לצרוך פחמימות פשוטות רק לאחר סיום השיעור. זה מגביר את הקצב שבו מיוצר ההורמון האנאבולי החזק כמו אינסולין. בנוסף, לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי, כל רקמות הגוף מסוגלות להטמיע במהירות גלוקוז, והוא אינו הופך לשומן.
בצע את שיטת השתייה הנכונה
במהלך העבודה על המסה, כמות גדולה של רעלים מיוצרת בגוף וכדי להאיץ את חיסולם, עליך לצרוך מספיק נוזלים. במהלך היום, עליך לשתות לפחות שלושה ליטר נוזלים. כמו כן, עליך להיות מודע להתייבשות, שאסור לאפשר זאת. ברגע שאתה מתחיל להרגיש צמא, שתו מים.
חלוקת מזון באופן שווה
כאשר אתה צובר מסת שריר, עליך לאכול מנות שוות.במקביל, נסה לצרוך כ -70 אחוזים מהתזונה היומית הכוללת עד השעה ארבע אחר הצהריים. יחד עם זאת, מדענים מאמינים כיום כי חלוקת המזון לאורך היום אינה ממלאת תפקיד מרכזי בשמירה על המשטר הנכון להעלאת מסת השריר.
חשוב מאוד לא לאכול בערב ממתקים, מוצרי קמח ומזונות שומניים. בשלב זה, המזון שאתם אוכלים צריך להכיל כמות גדולה של תרכובות חלבון ולהיקלט במהירות בגוף. זה יכול להיות דגים, ביצים, ירקות, מוצרי חלב חמוץ וכו '. כ -120 דקות לפני תחילת האימון, עליך לאכול מזון. אכלו מזון המכיל פחמימות איטיות ותרכובות חלבון במהלך תקופה זו. זה יאפשר לך להגדיל את פוטנציאל האנרגיה של הגוף ולהפעיל תגובות אנבוליות.
לאחר האימון הגוף זקוק לחומרים מזינים. אנו ממליצים לשתות חלק מהרוויח מיד לאחר השיעור. יש לאכול ארוחה מלאה לא יאוחר משעה או שעה וחצי לאחר סיום האימון. אתה צריך גם לאכול מזונות המכילים תרכובות חלבון ופחמימות (אפילו כמות קטנה של פשוטות). כל החומרים המזינים הנכנסים לגוף בשלב זה ישמשו להתאוששות.
יחס תזונה נכון בתזונה
התזונה שלך צריכה להכיל בין 50 ל -60 אחוז פחמימות במהלך תקופת ההגשה, שרובן צריכות להיות מורכבות. כמות תרכובות החלבון נעה בין 30 ל -35 אחוזים. כפי שאתה צריך לדעת, זה חומר מזין שמשמש להגדלת מסת השריר כחומר בניין. לפחות מחצית מתרכובות החלבון הכוללות צריכות להתקבל ממזון טבעי, ואת השאר ניתן לספק באמצעות תזונת ספורט.
השומן בתזונה צריך להיות לא יותר מ -20 אחוזים. יחד עם זאת, אינדיקטור זה לא אמור לרדת מתחת ל -10 אחוזים, מכיוון שהוא יכול להוביל לבניה מחדש מיותרת של חילוף החומרים. יש לתת עדיפות לשומנים צמחיים, וניתן לצרוך דגים בכל כמות. יש גם לומר שרמות התזונה הנ ל הן משוערות. אין הנחיות שיכולות להיות שימושיות לכל הספורטאים. אתה צריך להתנסות ולקבוע לעצמך את יחס התזונה האופטימלי. התחל עם הערכים שצוינו וגלה בניסוי את האפקטיביות ביותר עבורך.
העיקרון העיקרי של עליה במסה הוא ששרירים יכולים לצמוח רק אם צורכים יותר אנרגיה (קלוריות) ממה שאתה מוציא. כמו כן, חשוב לזכור כי גופנו שואף להשיג איזון (הומאוסטזיס) בכל דבר. כך, אתה יכול להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה אפילו ב -30 אחוזים וזה לא יוביל לקבוצת מסת שומן.
לעתים קרובות, ספורטאים צריכים לצרוך 50 אחוז יותר קלוריות במהלך היום בהשוואה לתזונה הרגילה שלהם. רק במקרה זה הם מתחילים לצמוח. להלן כמה עצות כיצד לקבוע את התוכן הקלורי של הדיאטה שתקדם את צמיחת השרירים. הגדל בהדרגה את תכולת הקלוריות של תכנית התזונה, והשג עלייה שבועית במשקל של 0.6-0.8 קילוגרם. אם נתון זה נמוך יותר, המשך להגדיל את תכולת הקלוריות. אחרת, התחל לצמצם נתון זה.
אילו מאכלים אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל?
למרות שזה מקובל שיש הרבה מוצרים המכילים תרכובות חלבון, ספורטאים יכולים להשתמש בכמות קטנה באופן פעיל.
- בָּשָׂר - המוצר לא צריך להיות שמנוני ומנקודת מבט זו הציפור נראית עדיפה ביותר. יחד עם זאת, בשר אדום צריך להיות קיים בתזונה שלך.
- דג - יש לכלול כאן גם מאכלי ים שונים. אתה יכול לאכול כל סוג של דג, אפילו שמן.עשו זאת לפחות 2-3 פעמים במהלך השבוע.
- חלב - כמו במקרה של בשר, כדאי לנסות לאכול מוצרי חלב שאינם שומניים.
- ביצים - במהלך היום, אתה יכול להשתמש בבטחה עד שמונה ביצים, וביחד עם החלמון. כיום, מדענים בטוחים שאם לאדם אין בעיות עם כולסטרול, הביצים אינן מסוגלות לשבש את האיזון הזה.
- קטניות - אלה הם המקורות העיקריים של תרכובות חלבון מהטבע הצמחי. יחד עם זאת, עליך להיזהר בפולי סויה, מכיוון שמוצר זה משתנה לעתים קרובות גנטית. אבל שעועית, שעועית, עדשים, חומוס, אפונה מושלמים עבורך כדי לשמור על משטר להשגת מסת שריר.
אם אנחנו מדברים על מזון פחמימתי, אז קודם כל כדאי לשים לב לדגנים: דגנים, לחם, פסטה, מוזלי ודגנים. שימו לב גם שצריך להכין פסטה מחיטה דורום, ונסו להשתמש רק בלחם שחור.
כבר דיברנו על שומנים - הם חייבים להיות ממוצא צמחי. כמו כן, על ידי אכילת דגים, תספק לגוף חומצות שומן אומגה, החשובות ביותר עבורו.
למד כיצד לאכול זול וטעים תוך העלאת מסת שריר. הסרטון הבא יעזור לך בכך:
