גלה כיצד ילדה יכולה לצבור מסת שריר איכותית ללא עודפי שומן בגוף ולהשיג גוף אלסטי ודק. הפיזיולוגיה של הגוף הנשי היא כזו שבנות צריכות כל הזמן להיאבק בשומן. על פי הסטטיסטיקה, כ -95 אחוז מהבנות נכנסות לכושר במטרה לרדת במשקל. כיום תוכלו למצוא מידע רב ברשת כיצד להשיג מטרה זו. אבל חמישה האחוזים הנותרים נשכחים, והבנות האלה לא מצליחות לעלות במשקל. אל תחשבו שהמשימה שלהם הרבה יותר קלה בהשוואה לירידה במשקל, והיום נספר לכם איך לאכול על המסה לבנות.
יש לציין מיד שמדובר בנושא קשה מאוד ולא ניתן יהיה להגביל את עצמנו לכמה מילים כאן. כמו גם לירידה במשקל, על מנת שילדה תעלה במשקל, קודם כל, יש צורך לבצע שינויים בהרגלי האכילה שלה. רק במקרה זה תוכל לפתור את המשימה.
הסיבות לחוסר המסה אצל בנות?
להלן נדבר על איך אוכלים על המסה לבנות, ועכשיו עלינו להבין את הסיבות לחוסר המסה אצל נשים. מסכים שמעניין ביותר להבין מדוע ילדה אחת צריכה לאכול לחמנייה והמשקל שלה יעלה. עבור אחרים, קשה ביותר לעלות במשקל, גם אם המדד לערך האנרגטי של התזונה שלהם גבוה. בואו ננסה להבין מדוע תגובת הגוף יכולה להיות כה שונה.
נזכיר כי ישנם שלושה סוגים של מבנה גוף, שכנראה הכרתם זמן רב. לא נתייחס לכולם כעת, אלא נשים לב רק לאקטומורפים. אנשים אלה מתברכים באופן טבעי במבנה גוף דק, ולא פחות קשה להם לצבור מסת שריר ושומן. מבנה גוף זה מאופיין בעצמות דקות, צוואר ארוך, כתפיים צרות, לעתים קרובות סיבולת גבוהה, גפיים ארוכות ודקות וקצב חילוף חומרים גבוה.
סימנים אלה הם המרמזים על הימצאות בעיות במערכת המסה. צריך לומר מיד שיש לא מעט בנות אקטומורפיות, אבל הן כן. המאפיינים הפיזיולוגיים של גופם מקשים על העלייה במשקל. יתר על כן, עליך להבין כי בשום מקרה אין לראות עובדה זו כפתולוגיה או מחלה. בגדול, לילדה אקטומורפית, מבנה הגוף שלה הוא מתנה מהטבע. מסכים כי היעדר בעיות עם מזון הוא יקר. אם רוב הנשים עושות דיאטה קפדנית וכל הזמן מחשבות את תכולת הקלוריות של תוכנית התזונה, אז אתה לא צריך את זה.
עם זאת, אין זה אומר שאתה יכול לאכול ג'אנק פוד אחד, מכיוון שמזון כזה מזיק לגוף ועלול להוביל לבעיות בריאות שונות. מדענים הראו כי אצל אדם רזה, האנזים עמילאז, המפרק פחמימות, פעיל הרבה יותר בהשוואה לאנשים אחרים. יתכן שזהו אחד הגורמים העיקריים לחילוף חומרים גבוה. אז בצורה חלקה אנחנו ממשיכים לדבר על איך לאכול מסה לבנות. היום נשקול את הדיאטה לנערות במהלך תקופת העלייה במשקל. הודות לכך, נשים יוכלו לעלות במשקל ובמקביל לשמור על החן והיופי של הדמות. כאשר מדברים על תזונה לעלייה במשקל, חשוב לזכור כי הגבול בין תזונה מאוזנת לבין גרגרנות הוא דק מאוד.
איך לעלות במשקל לנערות נכון?
אף אחד לא יתווכח עם העובדה שאתה צריך לאכול הרבה מזון כדי לעלות במשקל. יחד עם זאת, חשוב לילדה לא רק לצבור מסת, אך יחד עם זאת לא להגדיל במידה ניכרת את נפח השרירים ושמורות השומן.הרבה יותר קל לבחורים בהקשר הזה, כי כאשר הם עולים במשקל, הם קודם כל דואגים לשרירים, ואז שורפים שומן בעזרת תוכניות תזונה ואימונים מיוחדות.
אם מדברים על בנות בהקשר זה, יש לקחת בחשבון את המוזרויות של עבודת הגוף הנשי. רוב הנשים אינן מעוניינות בכך, וללא כלום. אחרי הכל, אם אתה מבין את החוקה של הגוף שלך ולומד על תהליכים פיזיולוגיים, אז יהיה הרבה יותר קל להשיג את המטרה שלך.
קודם כל, כל בחורה מודאגת מהאפשרות של קבוצה משמעותית של מסת שריר. מסכים שאישה עם שרירים גדולים לא יכולה להיראות מושכת. אבל כאן נרגיע אותך מיד - לא תוכל לבנות שרירים כמו של גברים. ליתר דיוק, הדבר אפשרי, אך רק אם משתמשים בפרמקולוגיה של ספורט. עם זאת, אתה בהחלט לא צריך את זה.
מצד שני, עודף שומן בגוף הוא גם בלתי מקובל, גם אם אתה אקטומורף ורוצה להעלות את משקל הגוף. לפיכך, היום לא נדבר על כללי האימון, אלא נסביר כיצד אוכלים על המסה לנערות. בואו לגלות מהי העלייה הנכונה במשקל. למעשה, הכל די פשוט כאן ומשקל הגוף אמור לעלות בגלל המוני השרירים והמעט שומניים.
אם אתה רוצה להיות בעל גוף אתלטי, היחס בין סוגי המסה האלה צריך להיות 70 עד 30 אחוזים לטובת השריר. אם אינך זקוק לכך, יחס זה יהיה 60 עד 40 אחוז. במילים פשוטות, אם תחליט לעלות 10 קילו, שישה מהם צריכים להיות על השרירים, וארבעת הנותרים על שומן.
אם אתה לא ספורטאי להעלות עשרה קילו, זה עשוי לקחת לפחות שנה של עבודה על עצמך. עם זאת, אתה יכול להאמין שאם 6 קילו מהם הם שרירים, ו -4 קילו מהם שמנים, אז הגוף שלך ייראה אטרקטיבי במיוחד. אנו ממליצים לך לחשוב על זה, אך לעת עתה תוכל לקרוא הלאה.
איך אוכלים מסה לבנות: הכללים
ערך האנרגיה של הדיאטה
נתחיל לדבר על איך לאכול בכמויות גדולות לבנות. עם זאת, אנו מזהירים אותך מיד שכדי לקבל תוצאה מצוינת, עליך להתחיל לעסוק בספורט. אם אינך מבצע אימון קבוע, כל ההמלצות לארגון תזונה מאבדות את משמעותן. בכל מקרה תרוויח מסה, אך היחס הרצוי בין שריר לשומן לא יושג.
השלב הראשון בשינוי תוכנית התזונה יהיה הגדלת ערך האנרגיה שלה. כדי לעשות זאת, עליך לחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה הנוכחית שלך, ולאחר מכן להגדיל את הנתון הזה ב -15 אחוזים. זה די קשה לעשות זאת, כי יש הרבה יישומים לסמארטפונים שיכולים לעזור בזה. פשוט הוסף אליו את כל המוצרים שבהם אתה משתמש במשך שלושה ימים, והיישום יעשה את השאר.
לאחר מכן יש צורך לקבוע את שיעור החומרים המזינים החיוניים שצריכים לצרוך לאורך כל היום. כעת אנו נותנים אינדיקטורים אלה לא רק לבנות, אלא גם לגברים:
- לילדות - 45/30/25 (פחמימות / תרכובות חלבון / שומנים).
- לגברים - 55/35/10.
בטח כבר שמתם לב שההבדלים בין המינים הם די משמעותיים, וקודם כל זה נוגע לכמות השומנים והפחמימות. אם הכל ברור מספיק עם פחמימות, אז נשים צריכות שומנים לתפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית. אם התזונה שלך מכילה פחות מ -25 אחוז שומן, אז אתה מסתכן בבעיות חמורות בתפקוד מערכת הרבייה.
לפיכך, עליך לצרוך כ -2.7 גרם תרכובות חלבון, גרם אחד של שומן וארבעה גרם פחמימות ביום. כל הנתונים הללו ניתנים לקילו משקל גוף.
תזונה חלקית
היום הם מדברים על תזונה חלקית לעתים קרובות מאוד, ואין זה משנה עקרונית, אם אתה יורד במשקל או רוצה לעלות במשקל, עליך לעבור למערכת תזונה זו.אתה צריך לאכול לפחות ארבע פעמים במהלך היום, וחמש עד שש זה אידיאלי. המדד לערך האנרגיה של ארוחה אחת צריך להיות בין 300 ל -350 קלוריות.
לחסל מזונות מזיקים
עוד נקודה חשובה ביותר לזכור בעת ארגון הארוחות. לרוע המזל, כיום אנשים רבים צורכים את אותם מאכלים שלא רק שאינם נושאים ערך תזונתי לגוף, אלא גם מזיקים. תשכח מפסולת תעשייתית ותכלול בתזונה רק מזון טבעי ובריא.
ייעל את צריכת הפחמימות שלך
אם תחליט לעלות במשקל בצורה נכונה, הקפד לשים לב לפחמימות. נזכיר שהם יכולים להיות פשוטים או מורכבים. התזונה שלך צריכה לכלול בעיקר מזון מורכב, כגון דגנים, פירות, ירקות ופסטה. כדי להשיג תוצאות חיוביות, עליך לזכור את החשיבות של חומר מזין זה.
שימו לב כי יש לצרוך מזונות המכילים פחמימות לפני ארבע או חמש בערב. לאחר מכן, אתה יכול לאכול תרכובות חלבון וירקות. למרות שהירקות מכילים פחמימות, הם מכילים כמות גדולה של סיבים צמחיים. אם אתה מעביר שיעורים בחדר הכושר בערב, אז כשעה וחצי לפני כן, אתה יכול לצרוך פחמימות בפעם האחרונה.
משטר שתייה
לעתים קרובות מאוד אנשים שוכחים את חשיבות המים לגוף. אם אתה מפר את משטר השתייה שלך, אז קשה לסמוך על תוצאות טובות. זה תקף הן לעלייה במשקל והן לירידה במשקל. לא נדבר הרבה על נושא זה, אך הרשו לנו להודיע לכם כי עליכם לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
תרכובות חלבון
חומר מזין זה יכול וצריך להיות נוכח בכל ארוחה שאתה אוכל. מכיוון שמזין זה מעובד על ידי הגוף במשך זמן רב למדי, אנו ממליצים להשתמש בירקות כדי להאיץ את תהליך העיכול. סיבי הצמח הכלולים בהם לא רק משפרים את העיכול, אלא גם מנקים את מערכת העיכול.
ספורטפיט
אולי אינך משתמש בתזונת ספורט, אך זה יקל עליך הרבה יותר להשיג את מטרותיך. שים לב שאתה צריך לשים לב רק לתערובות חלבון, גיינרים ומתחמי מיקרו -חומרים. עם זאת, נגיד שוב שאתה יכול להסתדר בלי אוכל ספורט.
למד בפירוט רב יותר כיצד לאכול נכון לבנות לעלות במשקל מהסרטון הבא:
