גלה אילו טעויות אתה עושה כשאתה בונה דיאטה כדי להשיג מסת שריר? סודות אלה יאיצו את התהליך האנאבולי ב -100%. היום נדבר שוב על הטעויות העיקריות בבניית תזונה להשגת מסת שריר. למרות שיש כמות עצומה של מידע בנושא זה ברשת, ספורטאים ממשיכים לטעות בעת הכנת תוכנית תזונה. מסיבה זו, רבים אינם מסוגלים להשיג את מטרותיהם. בואו נסתכל על מה שרוב הספורטאים עושים לא בסדר.
טעות מס '1: יש הרבה תרכובות חלבון לארוחת הבוקר
רוב הספורטאים מתחילים את היום בשייק חלבון ברגע שהם מתעוררים מהשינה. עם זאת, לעתים קרובות משתמשים בסוגי החלבון הלא נכונים. הבחירה האופטימלית בתקופה זו תהיה הידרו-מבודד חלבון מסוג מי גבינה.
תוסף זה מתפרק לרמת הפפטידים בשלב הייצור ומסיבה זו הוא ייספג במהירות רבה בגוף. בנוסף, חומר האיטום הוא חומר מטוהר מאוד, שבו כמעט ואין פחמימות ושומנים. שים לב כי העלות של תרכובת איטום גבוהה יותר, אך השימוש בה יביא לאפקט גדול יותר.
כמו כן, אין לאכול מזון, כולל תערובות חלבון, מוקדם יותר מ -15 דקות לאחר ההתעוררות. זאת בשל העובדה שתרכובות חלבון מאיצות את חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה בחילוף החומרים. לארוחת הבוקר תוכלו לאכול למשל שיבולת שועל וחביתה העשויים רק מחלבונים, לביבות עם גבינת קוטג 'דלת שומן או ריבה. מחצית מחומרי המזון של ארוחת הבוקר צריכים להיות פחמימות, והחצי השני צריך להיות תרכובות חלבון. לאחר מכן, עדיף לשתות תה ירוק עם לימון ולקחת שמן דגים.
טעות מס '2: שימוש בפחמימות לאחר האימון
אתה לא צריך לצרוך פחמימות בצורה של ממתקים מיד לאחר השיעור בחדר הכושר. זה רק יפחית את התיאבון שלך, ולא תוכל לאכול כמו שצריך בעתיד הקרוב. יש צורך בכמות גדולה של פחמימות לאחר האימון כאשר המטרה שלך היא להגביר את הכוח או הסיבולת. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז אתה צריך תרכובות חלבון, למשל, בשר ופסטה. ניתן גם לשתות תערובת של גיינר עם תערובת חלבון מי גבינה לאחר הארוחה.
טעות מס '3: אי שימוש בשייק חלבון
אל תנסה לצרוך כמויות גדולות של מרוויחים. לעתים קרובות, ספורטאים מאמינים כי יש צורך בכך, שכן תרכובות חלבון ופחמימות קיימות במשקאות אלה. פחמימות בכמויות גדולות לא תמיד מסוגלות לספק קבוצה של מסת שריר. רבות כבר נאמר על הדרישה היומית של גוף הספורטאים לתרכובות חלבון, ומסיבה זו לא נחזור על עצמנו.
רק נציין כי פשוט לא ניתן לקבל את המינון הזה רק בעזרת מזון. מסיבה זו, עליך להשתמש באופן פעיל בתערובות חלבון, אך במקביל לאכול מספיק מזון. יש לראות את כל תוספי הספורט כתוספת לתזונה הרגילה שלך.
טעות מס '4: לזלזל בחשיבות גלוטמין ו- BCAA
מילים רבות כבר נאמרו על BCAA, הכוללות את תרכובות חומצת האמינו איזולאוצין, ואלין ולוסין. לרוב, תוסף זה משמש לפני ואחרי האימון. אבל העובדה היא שכאשר משתמשים במינונים קטנים, כמעט ולא תהיה השפעה. המינון האופטימלי הוא 30 עד 40 גרם ליום. עליך לזכור כי BCAA חשובים מאוד לצמיחת השרירים. כמו כל תרופה, מינון BCAA הוא אינדיבידואלי. עדיף להתחיל את המבחר עם 15 גרם ליום. שמור על כמות זו כאשר אתה מגדיל את המסה.אם לא נצפתה צמיחה, יש להגדיל את כמות התוסף שנלקח ב -5 גרם עד להופעת התוצאה. יחד עם זאת, אתה לא צריך לקחת יותר מ 30 גרם ליום.
אם אין תוצאה במינון כזה, יש לחפש סיבות אחרות לחוסר ההתקדמות. כמו כן יש לומר כי עדיף להשתמש בתוספי אבקה ולא בכמוסות. קח BCAA שלוש פעמים ביום: לפני תחילת השיעור, לאחר סיומו ובמהלך האימון. הודות לגלוטמין, תאיץ את הובלת החנקן לרקמות, כמו גם תגביר את קצב סינתזת הגליקוגן. אבל אפילו תכונות אלה של החומר אינן הופכות אותו בעל ערך רב עבור ספורטאים. נקבע כי השימוש ב -2 גרם גלוטמין ליום מאיץ את הסינתזה של הורמון הגדילה.
טעות מס '5: תוספי חומצת אמינו אינם בשימוש
אחת הטעויות החמורות ביותר שעושים ספורטאים שאפתנים. זוהי תרכובות חומצות אמינו הנצרכות ביצירת רקמות שריר חדשות. בנוסף, חומרים אלה מעורבים באופן פעיל במספר רב של תהליכים שונים, החל מסינתזה של הורמונים אנבוליים וכלה בייצור נוגדנים.
נסה גם לקחת תוספי מזון בצורת אבקה. הם יעילים יותר מטאבלטים, אם כי לא נוחים לשימוש.
טעות מס '6: צריכת מים נמוכה
לעתים קרובות מאוד אתה יכול לשמוע כיצד מאמנים אוסרים על שתיית מים במהלך האימון. בתורם, הספורטאים עצמם מאמינים שעם כמות קטנה של מים שתויים במהלך היום, שום דבר רע לא יקרה. זוהי תפיסה מוטעית חמורה ביותר.
מים הם חלק בלתי נפרד מגופנו, כולל השרירים. ללא מספיק מים, צמיחת הרקמות תהיה קשה, ולפעמים פשוט בלתי אפשרית. אם אתה רוצה להשיג עלייה משמעותית במסת השריר, עליך לצרוך לפחות שני ליטר מי שתייה רגילים ביום. עליך לזכור כי מים הם האנבוליים החזקים ביותר לגוף האדם. כולם יודעים שצמיחת שרירים היא תוצאה של תהליכים אנבוליים. אם חסר לפחות מרכיב אחד, לא יהיה רווח המוני. עליך לשתות מים לאורך כל היום, כולל במהלך השיעורים. רק כך תוכל להשיג תוצאות חיוביות.
למידע נוסף על תזונה להעלאת מסת שריר:
