ספורטאים רבים סבורים כי שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הם תרגיל טראומטי, אך גם יעיל. גלה כיצד קשורים שכיבות סמיכה ופיתוח גוף. לעתים קרובות חוסר כתף מספיק הוא הסיבה העיקרית להתקדמות התורמת בהתפתחות שרירי החזה. אם ניקח את לוח הספסל כדוגמה, הוא פעיל יותר בגב העליון, התלת ראשי והשריר. כמובן, בעת ביצוע תנועה זו, גם שרירי החזה לוקחים חלק, אך העומס עליהם נמוך משמעותית.
עם זאת, כאשר לפחות אחד השרירים אינו מפותח מספיק, הרי ששרירי בית החזה יקופחו מהעומס שהם יכולים לסמוך עליו. כתוצאה מכך, לאחר שהגעת לרמה מסוימת בעיתונות הספסל, לרוב היא מ 80 עד 85 ק ג, לא תוכל להתגבר על סימן זה. רק לאחר שהשרירים באזור הכתפיים צברו מספיק כוח אתה יכול לזוז.
כמובן, כדי להשיג מטרה זו, אינך צריך לעבוד על כל שריר בנפרד. ראשית, זה לא מעשי, ושנית, כשמבצעים כל תנועה על מנת להשיג תוצאות מקסימליות, כל השרירים חייבים לעבוד בצורה הרמונית. תרגיל אחד הידוע לכל הספורטאים יעזור להשיג זאת - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
אתה עשוי אפילו להיות מופתע עד כמה החוזקות של שכיבות סמיכה ופיתוח גוף קשורות זו לזו. אבל זה באמת כך. כאשר אתה מתחיל להתקדם בשכיבות סמיכה, הביצועים יגדלו באופן משמעותי בספסל.
טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
אתה צריך לשבת על הסורגים הלא אחידים על זרועות ישרות, אך יחד עם זאת אין לנתק אותם בחוזקה. עדיף להשתמש באחיזה ניטראלית. קח נשימה עמוקה, כופף את המרפקים והנמך לאט לאט. העומק תלוי בכוח השרירים שלך. כשחוזרים לעמדת ההתחלה ברגע שעוברים את הנקודה הקשה ביותר במסלול, כדאי לנשוף.
בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, הספורטאי יכול להתמקד בתלת ראשי או בשרירי החזה.
דגש על התלת ראשי
יש לומר כי שכיבות הסמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים נועדו לפתח בדיוק את התלת ראשי. לשריר זה שלושה חלקים והוא ממוקם בין המרפק לכתף. כל החלקים של התלת ראשי - ארוכים, אמצעיים ורוחביים - עובדים רק להארכת המרפק. כדי להגביר את העומס על התלת ראשי, יש להניח את הידיים קרוב לגוף. בעת ביצוע התרגיל, וודא שמפרקי המרפק אינם מתפשטים זה מזה ומכוונים לאחור כשהם כפופים.
שמור את הרגליים ישרות עם הסנטר למעלה ולא נשען קדימה יותר מדי. צריך גם לומר שעם מרחק גדול בין הסורגים, חלק מהעומס יגיע לשרירי החזה.
דגש על שרירי החזה
עם שינוי קל בטכניקת ביצוע התרגיל, רוב העומס כבר ייפול על שרירי החזה. מן הסתם יש לזכור כי שרירי החזה העיקריים הם השרירים העיקריים של החזה. הם מכסים את כל שטח החזה, מעצם הבריח ועד לעצם החזה, ומחוברים לעצמות הכתפיים. המשימה העיקרית של שרירים אלה היא להביא את הזרועות לפניך, כמו גם לסובב את הזרועות העליונות.
כדי להדגיש את העומס על שרירי אזור החזה, ישנן שתי אפשרויות לביצוע התרגיל. ניתן להזיז את מפרקי המרפק בנפרד תוך כדי תנועה כלפי מטה, תוך כיפוף מפרקי הברך והישענות קדימה. אתה יכול גם להגדיל את רוחב האחיזה, שעבורו עליך להשתמש בקורות הגרושות. המרחק ביניהם משתנה מנורמלי לרוחב.
אתה צריך לקחת מהצד הרחב, שיפיץ אוטומטית את זרועותיך לצדדים. אך יש לזכור כי אחיזה רחבה מדי עלולה לגרום לפגיעה במפרק הכתף. כמו כן, ניתן להעביר את הדגש משרירי בית החזה לשרירי החזה הגדולים העגולים והתחתונים של החזה. האפשרות המקובלת ביותר היא להשתמש באחיזה של שטויות רחבות יותר מהכתפיים, בעוד שצריך לדלל את מפרקי המרפק ב -45 מעלות ביחס לגוף ולא יותר.
כיצד ניתן להתאים אופטימאלית שכיבות סמיכה לתוכנית האימונים?
חשוב לזכור על הקשר בין מטבלים להתקדמות פיתוח גוף. גם במקרים בהם יש לך מעט זמן ויש צורך לקצר את תכנית האימונים, אין לוותר על שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. עבור ספורטאים מתחילים, תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר בתחילת אימון, מכיוון שעדיין יש הרבה כוח בזמן זה. נדרשת הרבה אנרגיה ותיאום גבוה כדי לבצע שכיבות סמיכה. בסוף השיעור, מתחילים כבר לא יוכלו לבצע את התנועה בצורה נכונה.
ספורטאים מנוסים יכולים לבצע שכיבות סמיכה בתום אימון החזה או לפני שאיבת התלת ראשי. זכור כי שכיבות הסמיכה הקלאסיות נועדו במיוחד לפיתוח התלת ראשי. אם תעשה את התרגיל בתחילת יום ה"עפרות ", תטען את התלת ראשי, ולאחר מכן יהיה די קשה לבצע את לחיצת הספסל במצב הנוטה.
אם שרירי החזה שלך כבר מפותחים היטב, תוכל לבצע שכיבות סמיכה בכל עת במהלך אימון. במקרה זה, הונחה על ידי סדרי העדיפויות שלך. למשל, ספורטאים רבים להרמת משקולות והרמת כוח עושים שכיבות סמיכה בסוף המפגש, שכן ברוב המקרים עדיפותם היא להרים את משקלם המקסימלי. שכיבות סמיכה במקרה זה נחשבות לחיזוק התלת ראשי והגברת הגמישות של מפרקי הכתף.
לרוב, מספר החזרות האופטימלי הוא 8-15. קח הפסקות קצרות בין הסטים. לאחר שתתחיל לבצע 15 חזרות, עליך להתחיל להשתמש במשקולות. יש לזכור גם כי שכיבות סמיכה הן תרגילי עזר, שבהם מספר החזרות צריך להיות 3 או 4 יותר מאשר העיקריות שבהן.
ראה בבירור אילו ניואנסים יעזרו לך להתמקד בעומס התלת ראשי והחזה בסרטון זה מאת דניס בוריסוב:
