למד כיצד להניף את שרירי הזרוע כך שהשריר יקבל את צורתו של ארנולד? טכניקת ביצוע סודית. המאמר של היום מוקדש לחלוטין לתנועה כה פופולרית כמו הפטיש לשריר הזרוע. תוכלו לא רק להכיר את טכניקת התרגיל, אלא גם ללמוד כמה מסודות ותכונות התנועה, שיהפכו אותה ליעילה ככל האפשר.
תרגיל פטיש שרירי פטיש הוא בסיסי, אם כי רבים מסווגים אותו כמבודד. אך חשוב לנו יותר שבעזרתו תוכל להעלות ביעילות מסת שריר. שריר המטרה הוא הדו ראשי כמו גם הברכיאליס. אם מישהו לא יודע, אז שריר הכתף, והוא זה שנקרא הברכיאליס, ממוקם מתחת לשריר הזרוע.
טיפים לספורטאים שעושים ביספס פטיש
ככל שכף היד נוקבת יותר במהלך התנועה (מכוונת כלפי מטה), שריר הכתף משתתף באופן פעיל יותר בעבודה. אם אתה שוכב (מצביע למעלה) בכף היד חזק יותר, כתוצאה מכך, עומס גדול יותר נופל על שרירי הזרוע. אם משתמשים באחיזה נייטרלית, אז שני השרירים שצוין לעיל עובדים באותה עוצמה.
לשימוש באחיזה נייטרלית יש יתרונות וחסרונות. הדבר החיובי כאן הוא ששני שרירים מעורבים באופן פעיל בעבודה וכתוצאה מכך התגובה ההורמונלית של הגוף תהיה חזקה יותר. בנוסף, יש לך את ההזדמנות להשתמש במשקל רב יותר של ציוד ספורט. מצד שני, העומס יחולק גם בין כל שרירי העבודה וכתוצאה מכך לא ניתן לשאוב את שרירי הזרוע עד למקסימום. לפיכך, תלוי בך באילו אחיזה להשתמש. אפשר לשלב הכל. נניח, השתמש באחיזה נייטרלית בשיעור אחד ובאחר בהגייה בשיעור הבא. בשיעור השלישי, במקרה זה, משתמשים בשיפוך.
לא משנה מה תחליט, אתה בהחלט יכול לומר שהתנועה הזו היא היעילה ביותר להשגת מסה. אם נחזור לסוגי האחיזה שניתן להשתמש בהם במהלך התרגיל, יש לשים לב שכדאי לפתח גם את הברכיאליס כך שהיד תראה מאסיבית יותר. הסיבה לכך היא מיקומם של שרירים אלה, מכיוון שהברכיאליס פועל גם מתחת לשרירי האמה. כתוצאה מכך, היד תהיה בעלת צורה חרוטית.
אתה יכול לבצע את הפטיש על הזרוע בכל מצב - ישיבה או עמידה. אין כמעט הבדל בין האפשרויות הללו לביצוע התנועה. הדבר היחיד שעליכם להיות מודעים אליו הוא היכולת לרמות בעמידה. אם אתה משתמש בטכניקה זו, אז אפשרות הישיבה אינה מתאימה לך. ניתן לבצע את התנועה בשתי ידיים בו זמנית או לסירוגין. אם אתה רוצה להשתמש במשקל יותר של הקליפות, עליך לעבוד ביד אחת בתורו. בנוסף, בעת ביצוע התרגיל ביד אחת, אתה משיג מתח שריר קבוע, המאפשר לך לשפר את השאיבה שלו. הנקודה השלילית היחידה כאן היא העלייה בזמן השיעור.
כיצד לבצע פטיש נכון לשריר ראשי?
כעת נבחן את טכניקת ביצוע התרגיל באחיזה נייטרלית. לוקחים את המשקולות בידיים, אוחזים בהם כך שכפות הידיים שלכם מכוונות זו לזו. הגב צריך להיות שטוח, והזרועות צריכות להיות מורדות לאורך הגוף. צריכה להיות סטייה טבעית בגב התחתון.
תוך כדי שאיפה, התחל להרים את ציוד הספורט, לכופף את מפרק המרפק, שצריך ללחוץ אותו חזק על הגוף. הם צריכים להישאר במצב זה לאורך כל הסט. אסור לתת למפרקי המרפק לנוע קדימה.
לפעמים ספורטאים מרימים את הקליע כמעט עד לרמה של מפרק הכתף, מה שלא כדאי לעשות.לאחר שהגעתם לנקודה העליונה הקיצונית של המסלול, התחילו להוריד לאט את המשקולות, מבלי ליישר את היד לגמרי בנקודה התחתונה.
טעויות נפוצות בעת ביצוע פטיש לזרוע
הטעות הנפוצה ביותר היא דחיפת המרפק קדימה. כדי להימנע מכך, יש ללחוץ אותו חזק על הגוף. התרגיל מתבצע רק על ידי כיפוף מפרק המרפק, ויש לתקן את הכתף.
כמו כן, בוני טירון משתמשים לעתים קרובות באינרציה ובכך הופכים את עבודתם לקלה יותר. אין לעשות זאת על מנת לא להפחית את יעילות התנועה. במהלך ביצוע הפטיש לשריר הזרוע, הגוף צריך להישאר נייח ואתה צריך להוציא את הנדנדה שלו.
כמו כן, לא ניתן ליישר את הזרוע במלואו במיקום התחתון של המסלול, אשר ישמור על מתח קבוע בשריר הזרוע. יש לבחור את המשקל בצורה נכונה, כך שלא תפר את טכניקת התנועה. אם תשתמש במשקלים מוגזמים, לא תוכל להשיג זאת ובהחלט תעשה טעויות טכניות. זוהי תנועה יעילה מאוד, אך היא תהיה כך רק אם היא נעשית בצורה נכונה.
תוכלו ללמוד עוד על הטכניקה של ביצוע פטיש לשריר ראשי מתוך סרטון זה:
