אנשים רבים חושבים שאפשר לשאוב את הידיים רק בעזרת כיפוף עם משקולות, אבל זה לא כל כך פשוט. למד כיצד לבנות את התלת ראשי בבית באמצעות משקולות. במבט ראשון, נראה כי באמצעות תלתלים משוקללים בלבד של הזרועות ניתן לשאוב זרועות ענק. כמובן, שריר הזרוע יראה טוב מאוד, אבל באיזו תדירות בחיי היום יום אתה מראה את זה?
רוב הזמן, הזרועות נמצאות במצב נינוח ובשלב זה שריר הזרוע מתארך ולוקח צורה של גליל. אבל לשריר התלת ראשי, כשהזרועות נינוחות, יש נפח ומלאות מצוינים. המאמר של היום יהיה שימושי למי שרוצה לבנות תלת ראשי בבית באמצעות משקולות. בנוסף לציוד ספורט זה, תזדקק לספסל או כיסא.
האזהרה היחידה עם הכשרה כזו קשורה למשקולות עצמן. תזדקק לסט משקולות במשקלים שונים, כיוון שתצטרך לשנות במהירות את משקל ציוד הספורט. פעולה זו עם משקולות מתקפלות לא תעבוד. התוכנית מאוד פשוטה ויעילה. בנוסף, לא לוקח לך הרבה זמן להשלים את כל התרגילים.
יסודות מתודולוגיית אימון התלת ראשי
התוכנית המתוארת היום משלבת שלוש שיטות שעליהן נדבר כעת.
תנוחת מתח השרירים
משרעת התנועה של התלת ראשי עולה בקנה אחד עם שרירי הזרוע - האמות ממוקמות ליד הראש, מפרקי המרפק כפופים והתנועה מבוצעת כלפי מטה. במקרה זה, מפרקי המרפק כבים. תרגילים המתבצעים במצב של מתח שרירים (PMN) - הארכות מעל הראש ובשכיבה, כמו גם יישור הידיים לאחור בעמידה, ישיבה והטייה. ראוי לציין כי כל התרגילים הללו מאלצים את מפרק הכתף להיות בתנוחות שונות. זה מאפשר לך להשתמש בכמות המרבית של סיבי רקמת השריר.
לאחר הפעלה
כפי שצוין לעיל, PMN משתמש בסיבים נוספים של רקמת שריר בעבודה בזמן שהשרירים נמצאים במצב מתוח. בתורו, הפעלה לאחר ההפעלה מגבירה באופן משמעותי את האפקטיביות של פעולת PMN. הכי נוח ליישם פוסט-הפעלה באמצעות ערכות-על שונה. במילים פשוטות, אתה צריך לשלב תרגילים מורכבים במיקום האמצעי עם תרגילי בידוד במקוצר. במקרה שלנו, זוהי הרחבה במצב הנוטה ויישור הזרוע לאחור. יש הפסקה של דקה אחת בין התרגילים.
זמן תחת עומס
מפתחי גוף רבים עושים את אותה הטעות כשהם מנסים להשלים סט בתוך לא יותר מחצי דקה. סיבים מהירים יותר מגיבים טוב יותר ללחץ ממושך. זה מצביע על כך שאם הסט שלך נמשך 20 או 30 שניות, אתה פשוט מבזבז את רוב הפוטנציאל לצמיחת רקמות שריר.
במידה רבה יותר, זה חל על קשיחים, שלרקמות השריר שלהם יש מספר רב של סיבים מהירים. הם יכולים להשתמש במספר רב של חזרות כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אך יעיל יותר להשתמש במערכות של התנגדות יורדת. לדוגמה, אתה משתמש במשקל המאפשר לך לבצע 10 חזרות על כישלון שרירים. לאחר מכן, עליך להפחית את המשקל ולעשות את התרגיל שוב עד שמתרחש כישלון. בממוצע, סטים אלה יפעלו בעומס במשך 35-60 שניות, וזה מה שאנחנו צריכים.
תוכנית אימון התלת ראשי
כעת תראה בעצמך שהתוכנית הזו קצרה מאוד, אך תבחין בתוצאה מהר מאוד. להלן כל התרגילים הדרושים לך:
- הרחבה במיקום המועד (מתקרב עם התנגדות פרוגרסיבית) - 2 סטים של 8 חזרות;
- יישור הידיים לאחור (גישת חימום) - סט אחד עם 8 חזרות;
- מערך העל לאחר ההפעלה שונה;
- הארכה במצב שכיבה - 3 סטים של 8 חזרות;
- יישור הידיים לאחור במדרון - 2 סטים של 8 חזרות;
- הארכת תקורה (ערכת התנגדות נופלת) - 2 סטים של 8 חזרות.
ועכשיו יש כמה עצות שימושיות לתת.
הארכה במצב שכיבה
ציוד הספורט צריך להיות ממוקם מעל החזה העליון, הידיים מושטות וכפות הידיים זו מול זו. כופף את זרועותיך תוך הורדת הטיל לאוזן. אתה יכול לעקור מעט את מפרק המרפק יחד עם האמה, מה שיאפשר לחבר את חבטות הגב לעבודה.
כאשר הקליפה נוגעת בספסל, התחילו לנוע בכיוון ההפוך, אך אל תזרקו את ידיכם. לאחר הגעת עמדת ההתחלה, התחל מיד את החזרה הבאה, ואל תשהה בחלק העליון של המסלול. עד החזרה השמינית, אתה אמור לחוות כישלון שרירים.
יישור הידיים לאחור בהטיה
אתה לא צריך הרבה משקל עבודה כאן. זאת בשל העובדה כי יש לכבות את מפרק המרפק מהעבודה. בחלק העליון של המסלול, מפרק הכתף צריך להיות מעט גבוה יותר מהגוף. הודות לכך, התלת ראשי מתקצרים ככל שניתן. באותה נקודה, עליך להשהות לספירה "אחת". אתה צריך להרגיש את התלת ראשי מתכווצים. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה על ידי הורדת האמה. אינך יכול לתת לקליע ליפול, עליך לשלוט בכל התנועה.
הארכה מעל הראש
ניתן לבצע תרגיל זה עם משקולת אחת או שתיים. הכל תלוי איך יותר נוח לך לבצע את זה. ציוד הספורט צריך להיות ממוקם מעל, כאשר כפות הידיים זו מול זו. הנמך את זרועותיך תוך שמירה על עמדת ההתחלה של מפרקי המרפקים וכפות הידיים. ברגע שמגיעים לנקודת המתיחה המרבית של השרירים, יש להתחיל את התנועה ההפוכה.
אינך יכול להשהות במהלך כל התרגיל. החזרות חייבות לעקוב אחת אחרי השנייה. לאחר שהגעת לכישלון (באזור 8 חזרות), עליך לקחת משקולת עם משקל נמוך יותר ולחזור על התרגיל. הכישלון יתרחש בערך בחזרה השישית. לאחר מנוחה של 1–1.5 דקות, התחל במערכת ההתנגדות היורדת.
למידע נוסף על איך לשאוב נכון את התלת ראשי בבית, ראה כאן:
