למד על טעויות נפוצות במהלך אימון התלת ראשי כדי להפוך את האימון ליעיל יותר. זה יעזור לך להשיג את המטרה שלך מהר יותר. ספורטאים רבים מאמינים שאימון התלת ראשי הוא די פשוט. כל מה שמאה צריך לעשות זה פשוט לכופף את היד ליד המרפק. אך גם כאן טעויות רבות נעשות לעתים קרובות. אם תסלק אותם, ההתקדמות תהיה מוחשית יותר. היום השיחה תתמקד בנושא - אימון התלת ראשי: 8 טעויות. זהו מספר הטעויות שהספורטאים לרוב עושים.
טעות מס '1: אסור להתחיל עם תרגילים פשוטים
טעות זו שכיחה למדי בקרב טירונים. לעתים קרובות הם מתחילים להתאמן עם תרגילים חד-מפרקים, כגון הארכת הזרועות על הגוש. החיסרון העיקרי בתרגילים כאלה הוא היכולת להשתמש במשקולות עבודה נמוכות יחסית. במקרה שאינך משתמש בתוכנית אימון ספציפית, עדיף להתחיל בתרגיל קשה רב-מפרקי.
בעת אימון התלת ראשי חלים אותם כללים כמו לאימון הרגליים או שרירי החזה. אם שני מפרקים עובדים, ובמקרה זה המרפק והכתף, אז מעורבים יותר שרירים, מה שמאפשר להרים משקלים גדולים. כמובן שבמקרה זה חלק מסוים מהעומס הספציפי יאבד, אך בתחילת האימון יש מטרה אחרת. במהלך תקופה זו, עליך להשתמש בעומס המרבי.
בין התרגילים היעילים ביותר למפרקים לתלת ראשי, יש להדגיש את הדברים הבאים:
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים;
- שכיבות סמיכה משוקללות;
- לחיצת ספסלים במצב שכיבה עם אחיזה צרה;
- שכיבות סמיכה בסימולטור.
יש לציין כי בהחלט ייתכן שכאשר אתה עושה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, יהיה עליך להשתמש במשקולות בכדי להשיג כישלון שרירים עם מספר חזרות של 8 עד 12. ניתן לבצע תרגילים חד-מפרקיים כחמים -מעלה למפרקי המרפק, אך לא מומלץ לעבוד עד לכישלון בהם.
טעות מס '2: התארך מאחורי הראש שלך
בעת עיצוב תוכנית אימון התלת ראשי, יש לך את האפשרות לבחור מתוך מספר רב של תרגילים. עם זאת, רק אחד מהם מסוגל להעמיס היטב ראש ארוך בשרני. שריר זה מתחבר לעצם ממש מעל הכתף וזה לא יעבוד למתוח אותו למיקום הרצוי מבלי להרים את הידיים. תמיד צריך לזכור כי השריר הנמתח בצורה מקסימלית יתכווץ הרבה יותר חזק מזה שנמתח רק למחצה. מכאן נוכל להסיק כי יש לכלול בתנועות האימון תנועות מאחורי הראש. אי שמירה על כלל זה היא טעות נפוצה מאוד בעת אימון התלת ראשי.
ישנם תרגילים רבים, כגון הרחבות תקורה עם כבלים, מוט EZ, משקולות או שימוש במכונה. הניואנס היחיד שתמיד צריך לשים לב אליו הוא הצורך לתקן את מפרקי הכתף מאחורי הראש. מפרקי המרפק צריכים להצביע כלפי מעלה ולא לעזוב את המיקום הזה במהלך התרגיל. במצב זה המרפקים ממלאים את תפקיד הצירים והם אינם צריכים לבצע תנועות אחרות.
טעות מס '3: המרפקים לא צריכים להשתלשל
לכל התרגילים החד -מפרקים לאימון התלת ראשי יש דפוס משותף - יש צורך להתיר את מפרקי המרפק. הם צריכים לעבור ממצב כפוף למיושר. אם המרפקים משתלשלים יעילות האימון תרד משמעותית. לכן, בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים לעיל, עליך לעקוב מקרוב אחר מפרקי המרפק.לחץ אותם חזק ככל האפשר לגוף.
טעות מס '4: לא ניתן להוריד את המרפקים בעת ביצוע הרחבות כפופות
זו אולי הטעות הנפוצה ביותר בעת אימון התלת ראשי. לעתים קרובות אפילו ספורטאים מקצוענים מאפשרים זאת. אם אתה מוריד את מפרקי המרפק, אז התרגיל החד-מפרקי לפיתוח הראש לרוחב יהפוך מיד לרב-מפרק. במקרה זה, הדלתא תיקח חלק גם בעבודה, מה שיפחית משמעותית את העומס על התלת ראשי, שכן היא תשתלט על ידי שרירי הדלתא.
כדי לבצע את התרגיל נכון מבחינה טכנית, יש למקם את המרפקים בצידי הגוף כך שהכתפיים יהיו מקבילות לקרקע. המרפק צריך לשמש כציר ולרחיב את הזרוע במקביל לרצפה. בעת הורדת המשקולות, וודא שמפרקי המרפק אינם הולכים מאחוריהם.
טעות מס '5: אל תעשו תרגיל רב מפרקים
זוהי עוד טעות מאוד פופולרית בקרב ספורטאים, וכתוצאה מכך התרגיל הופך להיות רב-מפרקי. יש להאריך רק את מפרקי המרפק. לשם כך יש צורך ללחוץ את הזרועות העליונות בחוזקה כנגד הגוף על מנת לבודד את הראש לרוחב בצורה היעילה ביותר האפשרית. אם, במהלך השלב האקסצנטרי, המרפקים ירדו מגופך, אז עשית את הטעות של חיבור הכתף שלך לעבודה. חשוב לזכור שכאשר כל שריר אחר מחובר לתרגיל, העומס על התלת ראשי מצטמצם. שמור תמיד על זרועותיך לחוצות בחוזקה על פלג גוף עליון.
טעות מס '6: אל תצמצם את טווח התנועה שלך כדי להעלות משקל רב יותר
במקרה בו אתה רואה עלייה במשקל העבודה כמשימה העיקרית לעצמך, אז קל בלי משים לטעות נוספת באימון התלת ראשי. כבר נאמר למעלה כי השרירים יכולים להתכווץ כמה שיותר עם מתיחה חזקה. לשם כך טווח התנועה חשוב מאוד, מה שמוביל להתפתחות שרירים טובה יותר.
במרוץ משקל, ייתכן שלא תבחין בירידה במשרעת כאשר אתה מתחיל לבצע חזרות חלקיות. ראוי לציין שחזרה חלקית היא טכניקה מצוינת לתרגילים בעצימות גבוהה, אך יש להשתמש בה רק כתוספת לתנועות טווח מלא, ולא להחליף אותן.
לרוב, חזרות חלקיות נמצאות בעת ביצוע שכיבות סמיכה לתלת ראשי באמצעות מכונות, כמו גם בעת הארכה על הבלוק העליון בעת שימוש במשקל עבודה גדול. בזמנים כאלה, השלב האקסצנטרי של התנועה ייעצר כמעט לפני שמגיעים להארכה מלאה. בעיה זו נפתרת על ידי הפחתת משקל בתרגילים בהם המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
טעות מס '7: אימן את התלת ראשי לאחר שרירי הכתף והחזה
אם תוכנית האימון שלך אינה ספציפית, עליך תמיד לאמן את השרירים הגדולים תחילה ורק לאחר מכן את הקטנים. התלת ראשי קטנים בהשוואה לשרירים אחרים בפלג הגוף העליון, אך הם ממלאים תפקיד גדול בתרגילי ספסל. כאשר אתה עושה לחיצות ספסל רציניות, שמור על התלת ראשי שלך מנוחה.
טעות מס '8: אין להאריך את המרפק במלואו
הארכת מפרק המרפק דורשת הארכה מלאה של הזרועות, אך אין לחסום את המרפק. במילים אחרות, אין להביא אותו להרחבה מלאה. אם זה לא נעשה, רוב העומס יעבור מהשריר התלת ראשי למפרק, דבר שאסור לאפשר. אם הספורטאי עובד עם משקל רב, אז מצב זה עלול לגרום לפציעה חמורה.
להלן 8 טעויות בעת אימון התלת ראשי. אם אתה רוצה להתקדם במהירות, נסה לחסל אותם.
תוכלו ללמוד על התרגילים הבסיסיים לאימון תלת ראשי בכושר בסרטון זה:
