גלה כיצד מתרגלים ספורט מתקרבים ליצירת תוכניות אימון לפיתוח מקומי של שריר התלת ראשי של הזרוע. ספורטאים רבים חולמים לשאוב תלת ראשי כמו של מנצר. לאנשים המתעניינים בפיתוח גוף וחיו בשנות ה -70 וה -80, דמותו של מייק הייתה הסטנדרט. נפח ידו של מנצר עלה על חמישים סנטימטרים ובמקביל בעל הגדרה מצוינת. יתר על כן, לתלת ראשו בכל עונה הייתה גם הפרדה מצוינת.
לרוב, ספורטאים מנסים לשאוב את החזה ואת הידיים. חלקי הגוף הללו הם המסמלים גבריות וכוח. עם זאת, במקביל, מפתחי הגוף לעיתים קרובות מקדישים את כל תשומת ליבם לשריר הזרוע, תוך התעלמות מוחלטת מתלת התלת ראשי. אבל עליך לזכור כי התלת ראשי גדולים בהרבה מהשריר ראשי, ואם אתה רוצה שיהיו לך לא רק שרירי זרוע חזקים, אלא גם מפותחים בהרמוניה, עליך לאמן את התלת ראשי.
מנצר עצמו נזכר לעתים קרובות שכאשר, לאחר אחד מאימוני הידיים המוצלחים ביותר, בדק את עצמו במראה, אחד המבקרים באולם לא יכול היה להתאפק וקרא כי התלת ראשי הללו פשוט נוראים. זו הייתה מחמאה, ומייק הצליח להשיג זאת בכך שלא עשה טעות נפוצה בתחילת הקריירה שלו והתחשב בהתפתחות הגוף כולו ולא בקבוצה אחת או שתיים. חשוב לזכור שכאשר מאמנים שרירים כלשהם, יש להם השפעה מסוימת על אחרים. אם אתה, למשל, מאמן את הרגליים, אז זה יאפשר לך לקבל השפעה עקיפה חזקה על התלת ראשי. בואו נסתכל על הגישה המדעית לשאיבת שריר התלת ראשי בפיתוח גוף.
כיצד לשאוב נכון את התלת ראשי?
אין ספק שאתה יודע כי התלת ראשי מורכבת משלושה חלקים (ראשים). לשריר זה שני תפקידים עיקריים - הוא מיישר את המרפק ומביא את הזרוע לגוף. מייק תמיד התעניין במחקר העדכני ביותר בפיזיולוגיה והשתתף בהרצאות של מדענים בעלי שם.
התלת ראשי אינה יוצאת דופן. כדי להבין כיצד ניתן לעבוד על זה בצורה הטובה ביותר, השתתף מנצר בהרצאותיו של פרופסור טרייוויל. לדברי המדען, כל קטע של התלת ראשי מבצע עבודות שונות, בהתאם להתנגדות שיש להתגבר עליה. בחיים הרגילים, או בהשפעת אימון קל, רוב העומס נופל על החלק האמצעי של השריר, ושאר הראש רק מספקים לו מעט עזרה. יחד עם זאת, טרוויל גילה שבנקודת זמן מסוימת לאחר שעבר את הסף המתאים, המחלקות החיצוניות והאמצעיות מתחילות לפעול באותו אופן.
ערכו של סף זה טרם נקבע, אך מדענים מניחים שהוא גדול מספיק. לכן, על מנת שכל חלקי השרירים יוכלו לעסוק באופן פעיל בעבודה, יש צורך להטיל עומס רב עוצמה. כל זה מצביע על כך שאתה צריך לבצע את אותם תרגילים במשקל כבד שיכולים לספק הארכת מרפק מתנוחת כיפוף של 90 מעלות. היעילים ביותר מנקודת מבט זו הם שכיבות סמיכה מהסורגים ולחיצה כלפי מטה. הם תמיד נכללו בתוכנית ההכשרה שלו, והומלצו גם לתלמידיו. כבר אמרנו שמנצר תמיד ניסה להשתמש בגישה מדעית לשאיבת שריר התלת ראשי בפיתוח גוף או לשרירים אחרים. כאשר הוחל על התלת ראשי, מייק אמר שהמהלכים האהובים עליו ביותר הם שכיבות סמיכה של הבר, לחיצה כלפי מטה והרחבה במכונת נאוטילוס.
בעוד שבחירה בתנועות יעילות חשובה ללא ספק להתקדמות, נפח האימון ותדירות האימונים חשובים לא פחות. מייק בטוח שאין טעם לעשות יותר ממערכה אחת לכל קבוצת שרירים. אם תרצה, תוכל לבצע שתי סטים, אך לא יותר.כל עבודה שנעשית על ידי השרירים מלחיצה. זו הסיבה שחשוב לקיים מפגשים קצרים ואינטנסיביים כדי שלא תתאמנו יתר על המידה. לאחר סיום התרגיל על הגוף להתאושש תחילה ורק לאחר מכן יתחיל להגדיל את השרירים. אם אתה מבלה שעות רבות בחדר הכושר, פשוט לא נשארת אנרגיה לצמיחת סיבי השריר. זו הסיבה העיקרית לצורך במפגשים נדירים ואינטנסיביים.
לקראת התחרות, מנצר התאמן אחת ל 3-4 ימים ובמקביל ביצע לא יותר מחמש סטים לתלת ראשי. יש לזכור כי הגנטיקה של מייק הייתה ממוצעת למדי. לתלמידיו שלא תכננו להופיע, המנזר המליץ על אימון תלת ראשי אחת לחמישה -שבעה ימים, ומספר הגישות לא יעלה על שתיים. טריספס מעורב באופן פעיל בביצוע תנועות לקבוצות אחרות, מה שמגדיל את זמן ההתאוששות. ככל שהשרירים שלך גדלים, שאר המנוחה שלך אמורה להיות ארוכה יותר.
ספורטאים רבים מעוניינים לדעת את רצף העבודה על השרירים. מייק מאמין שכדאי לך קודם כל להתאמן בקבוצות גדולות, כל עוד יש לך מספיק אנרגיה. לפיכך, עדיף לשאוב את התלת ראשי במחצית השנייה של הפגישה, לאחר אימון שרירי החזה. זאת בשל העובדה שבכל התרגילים לפיתוח דלתות ושרירי חזה התלת ראשי פועלת באופן פעיל מאוד. אם אחרי זה אתה נותן לו עומס רב, אז אי אפשר להימנע מאימון יתר.
חשוב מאוד להתקדמות לדבוק בטכניקה הנכונה לביצוע כל התנועות. עליך לעבוד בקצב איטי ולשלוט בכל התנועה. כאשר עובדים בטלטולים, השרירים טעונים רק בנקודות ההתחלה והסיום של המסלול. בואו נסתכל על הטכניקה של תנועות התלת ראשי האהובות על מייק.
לחץ
תנועה זו מאפשרת לעסוק בשתי הפונקציות העיקריות של התלת ראשי. כדי לעשות זאת, אתה צריך בלוק גבוה, והאחיזה צריכה להיות ברמה של מפרקי הכתף. חשוב גם לוודא שהמרפקים לא הולכים לצד, מכיוון שזה ייקח את שרירי החזה והחזרה לפעולה.
מתחילים את התנועה, מיישרים באופן שווה את מפרקי המרפק וסוחטים את הידית כלפי מטה עד שהיא מתנתקת. במצב זה, הזרועות צריכות להיות קרובות ככל האפשר לגוף. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
תנועה זו מייק תמיד ביצע מיד לאחר לחיצת הספסל כדי למקסם את עומס התלת ראשי באמצעות הדלתות ושרירי החזה הקדמיים. מנצר עשה שכיבות סמיכה עם מפרקי המרפק כמה שיותר קרוב לגוף. שני התרגילים האלה צריכים להיות העיקריים עבורך אם ברצונך לקבל תלת ראשי עוצמתית.
כאשר אתה יכול לעשות יותר מחמש חזרות בעת ביצוע שכיבות סמיכה, עליך להגדיל את המשקל. התאמן את התלת ראשי בכל מפגש רביעי, והעניק לו 5 עד 7 ימי מנוחה להחלמה וצמיחה.
למד את הגישה המדעית לבניית שרירים בסרטון זה:
