קבוצות שרירים גדולות קשות לאימון. קבוצות על נחשבות ליעילות בהקשר זה. גלה כיצד להשתמש בהם בפיתוח גוף. מפתחי גוף רבים משתמשים בתוכניות אימון קצרות יותר, אך לעיתים קרובות נראה כי יעילות האימון אינה גבוהה במיוחד. קבוצות שרירים גדולות קשות לאימון ועליך לספק להן את העומס הדרוש כדי לגדול. אולי אחת השיטות הטובות ביותר לכך היא קבוצות על.
כמובן ש- supersets בפיתוח גוף לשאיבת השרירים הם טכניקה די קשה, אך יחד עם זאת הם יעילים מאוד. בנוסף, לא לוקח להם הרבה זמן להשלים. בואו נסתכל מקרוב על העלויות.
סיבות לאפקטיביות של סופר -סטים
אם כבר מדברים על הסיבות לאפקטיביות של supersets בבניית גוף לשאיבת שרירים, יש לשקול את התהליכים הפיזיולוגיים שהטכניקה הזו מפעילה. מדענים סבורים שבגלל זה סופר -סטים יעילים ביותר.
נימים
עד כה, מדענים לא קבעו את הסיבות לכך שגידול במספר הנימים מוביל לצמיחה פעילה של רקמת השריר. עם זאת, אנו יכולים לומר בוודאות כי נימות לא רק תורמות להיפרטרופיה של השרירים, אלא גם מגדילות באופן משמעותי את הפונקציונליות שלהן.
כאשר מאומנים השרירים ברקמות שלהם, מספר הנימים עולה, מה שמוביל לשיפור בתזונת התאים והסרת מטבוליטים. אם לשרירים שלך יש מספר רב של נימים, אז גם אם המסה לא גויסה, אז התחושה של עלייה בשרירים תיווצר ויזואלית.
האצת הסינתזה של הורמון הגדילה
מחקרים אישרו כי כאשר מאזן החומצה-בסיס של הדם משתנה, תחושת צריבה מתרחשת בשרירים. זאת בשל הכמות הגדולה של חומצת חלב המסונתזת במהלך מאמץ פיזי גבוה. זה, בתורו, מסייע להאיץ את הסינתזה של הורמון הגדילה.
סופרסטים מגבירים את ייצור חומצת החלב ולכן הורמון הגדילה. ספורטאים רבים המשתמשים בטכניקה זו יאשרו כי לאחר שימוש בחליפות על, תחושת הצריבה בשרירים יכולה להיות אינטנסיבית למדי.
מספר רב של סיבים מעורבים
ספורטאים רבים יודעים כי רקמת השריר מורכבת משני סוגי סיבים. לגידול המוני, יש לוודא שכל הסיבים, כולל אירוביים, גדלים. וזו לא משימה כל כך קשה. זה כבר הוזכר לעיל כי סופר -סטים מסייעים להאיץ את הסינתזה של הורמון הגדילה, מה שמשפיע על הגדלת גודל הסיבים האירוביים האיטיים. לפיכך, עליך לשנות מעת לעת את מספר החזרות, ולאלץ את שני סוגי הסיבים להשתתף בעבודה. אחד היתרונות של קבוצת על היא היכולת לשלב סטים עם חזרות נמוכות. זה מאפשר פרק זמן קצר למקסם את העומס של סיבים אנאירוביים (סוג 2), ולאחר מכן אירובי (סוג 1). זה מה שמגביר את האפקטיביות של האימון.
כאשר מערך העל כולל תנועות בהן השרירים מתכווצים במצב מתוח, הדבר דורש חיבור של מספר רב של סיבים לעבודה. זה גם תורם להפעלת תגובות נוירו -שריריות נוספות. כאשר אתה מחבר קבוצות על, אז התנועות האלה צריכות ללכת קודם. הסיבה לכך היא שהסיבים עדיין מלאים בחוזק והסיכון לפציעה הוא מינימלי.
יש לציין כי על פי תוצאות המחקר, כאשר השרירים מתכווצים במצב מתוח, מספר הקולטנים מסוג אנדרוגן עולה, וכתוצאה מכך, הרגישות של הרקמות לטסטוסטרון.לאחר השלמת תרגיל המתיחה הראשון, עליך להתחיל מיד בתרגיל השני כדי להגדיל את העומס על קבוצת שרירי המטרה. בנוסף, יש צורך שהערכת העל כוללת גם תרגיל מורכב אחד. אלה תנועות שבהן לא רק שריר המטרה פועל, אלא גם אלה העזריים. זה יהפוך את פיתוח הגוף העל -יעיל יותר לשאיבת השרירים.
חליפה נוספת באמצעות Compaund Aftershock לאימון ידיים
ספורטאים צריכים להיות מודעים לכך שהסיכון לפציעה עולה כאשר השרירים מתכווצים במצב מתוח. לכן, יש לבצע כמה ערכות חימום לפני הפעלת תוכנית Compaund Aftershock. כמובן, לאחר השלמת שלושת התרגילים העיקריים, השרירים עדיין לא הספיקו להתקרר, אך יש לבצע לפחות מערכת חימום אחת.
התחל את קבוצת העל שלך עם סיומת תלת ראשית תקורה. לשם כך, השתמש במשקלים במשקל של 50% מהעבודה ובצע 10 חזרות בקצב איטי ועם משרעת מלאה. כפי שצוין לעיל, עדיף לבצע שתי סטים כאלה.
לאחר מכן, עצור למשך מספר דקות והתחל בביצוע מערך העל:
- הארכה מאחורי הראש - בצע 1 עד 2 סטים של 6-8 חזרות.
- לחיצת ספסלים במצב נוטה, אחיזה צרה או שכיבות סמיכה-גם 1-2 סטים עם 6-8 חזרות.
בעת ביצוע תנועות, ודא כי אין הפסקות בנקודות העליונות והתחתונות של המסלול. ציוד הספורט חייב לנוע כל הזמן ולוקח שתי שניות להעלות אותו ולהוריד אותו.
כדי לאמן את שרירי הזרוע, כתרגיל חימום, עליך להשתמש בתלתלי הזרועות על ספסל שיפוע. וגם העל העל עצמו נראה כך:
- משקולת מתולתלת על ספסל שיפוע - 1 עד 2 סטים ב -6-8 חזרות.
- שורה למטה, אחיזה עליונה או משיכה למעלה, אחיזה תחתונה-גם מ -1 עד 2 סטים עם 6-8 חזרות.
שימוש אפילו בשניים מחלקי העל האלה יכול להעמיס את השרירים בצורה מושלמת ולגרום לתחושת צריבה הדרושה. כפי שצוין לעיל, הדבר יגרום לשחרור הורמון הגדילה, ולכן יוביל להיפרטרופיה של רקמת השריר. חליפות העל כוללות תרגילים מורכבים שיכללו את שרירי האביזר בעבודה. בדרך כלל, רעידת הלוואי של Compaund תתחיל להופיע לאחר מספר שבועות.
למידע נוסף על אופן בניית השרירים באמצעות סופר -סטים בפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
