גלה מדוע מפתחי גוף מקצועיים אוהבים לאמן שתי קבוצות שרירים במקביל בזמן מנוחה מינימלי. בתקופה מסוימת האמינו כי חליפות על לשרירים גדולים בפיתוח גוף יעילים מאוד לשריפת שומן, אך אינם מתאימים במיוחד להעלאת מסת שריר. אבל בפועל, הכל שונה בתכלית ועם שימוש נכון בסטים סופר אפשר לבנות גוף עוצמתי. דבר נוסף הוא שחייבים ליישם אותם בצורה נכונה כדי לא לאמן יותר מדי.
עבור חלק מהספורטאים עם גנטיקה מצוינת, שיטת אימון שגרתית עשויה להספיק. אבל ספורטאים רבים, המבצעים גישות כבדות, נאלצים לעצור עד שהשרירים טעונים כראוי. לדוגמה, במהלך לחיצה על הספסל, אתה יכול להשלים את הסט מוקדם יותר, מכיוון שהתלת ראשי תעייף, למרות ששרירי החזה והכתף עדיין עשויים לפעול.
לרוב, כאשר מתארים את המהות של קבוצת העל, נהוג לומר כי מדובר בביצוע רציף של שתי תנועות עם הפסקה מינימלית ביניהן או ללא מנוחה כלל. אבל אם אתה משתמש בקבוצת על כדי לצבור מסה, נכון יותר לומר קצת אחרת - זוהי שיטה המאפשרת לרוקן את השרירים על ידי שינוי העומס או שימוש בתרגילים שונים.
הצורה הקלאסית של יתר שרירים גדולים בפיתוח גוף היא לבצע תנועות אנטגוניסטיות כגון תלת ראשי ושריר ראשי. עם זאת, ביחס לצבירת המסה, תכנית זו לא תהיה יעילה כמו שאומרים. הרבה יותר טוב לבצע תנועה בסיסית לאימון שריר המטרה ואז "לסיים" אותו במנותק.
כיצד להשתמש ב- supersets לשרירים גדולים?
עייפות נוספת של שריר המטרה בעזרת תנועה מבודדת מאפשרת למקסם את צמיחת הסיבים, וגורמת להם למספר רב של מיקרוטראומות. ליעילות מרבית, יש להשהות בין התנועות למשך לא יותר מ -20 שניות, ולנוח במשך דקה עד שתיים בין קבוצות העל. אתה רשאי להשתמש בתוכניות ערכת על שונות. הדבר החשוב היחיד הוא שהם יעילים.
מערך עלייה יעיל בהעלאה המונית לא חייב להיות תנועה דו-שלבית פשוטה. בעת חיבורו יש לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה של השרירים ולעורר את צמיחתם.
סוגים מתקדמים של סופר -סטים
לעתים קרובות, ספורטאים תחילה יעייפו את שריר המטרה בתנועה מבודדת ולאחר מכן יעברו לתרגיל בסיסי. בתיאוריה, זה אמור להיות יעיל למדי ומאפשר לך לעבוד מעבר לכשל שרירים. אך חשוב לזכור שעוצמתה של כל השרשרת תלויה בחוזק החוליה החלשה ביותר. לדוגמה, ברגע ששרירי החזה שלך התעייפו, אתה לא צריך לצפות שיעשו הרבה עבודה על העיתונות. בשל עייפות גבוהה, הדלתות והתלת ראשי יקבלו את העומס העיקרי.
אם, בתרגיל הראשון, אתה גורם לעייפות מתונה של שריר המטרה, אז האפקטיביות של מערכת העל תתגבר. אך רוב הספורטאים המקצוענים אינם יכולים ואינם רוצים לרסן את עצמם על ידי אימון בתרגיל הראשון של קבוצת העל לכישלון. יש לזכור גם כי לא ניתן להשתמש בתוכנית העל -המתוארת המתוארת כעת לעתים קרובות, מכיוון שהיא מגדילה באופן חד את עוצמת האימון.
כמו כן, גישות עם ירידה במשקל העבודה יכולות להיחשב כמערכת על. במקרה זה, אינך צריך לשנות את התנועה, אלא להפחית את משקל ציוד הספורט. ניתן לכלול כאן גם את שיטת הפסקת המנוחה. אבל יש להם כמה חסרונות ביחס לסרט העל המורכב מתנועות שונות.ראשית, אתה ממשיך בגישה של תרגיל אחד, ואם אחד השרירים עייף מאוד, לא תוכל להמשיך לעבוד. שנית, מרכז המוות של המשרעת נשאר ללא שינוי והסיבה לאי ספיקת שרירים אינה משתנה.
כיצד ליצור יעילות על פיתוח גוף יעיל?
ישנם שלושה כללים עיקריים שעליך לעקוב אחריהם כאן.
בחירת תנועות
תיאורטית, אתה יכול להשתמש בצירופי תנועות שונים, אך היעיל ביותר יהיה זה שמניח את העייפות המרבית שלאחר מכן.
משך המנוחה
על פי הכללים המקובלים, אתה צריך לנוח לא יותר משלוש שניות בין תנועות בחזרה על. עם זאת, לא תמיד יש להשתמש בכלל זה. קודם כל, זה נובע מהצורך למהר וכתוצאה מכך, אתה יכול לעבוד בניגוד לטכניקה, שאינה מותרת.
יש דבר כזה תופעת קונסטסטם, שכנראה אתה יודע עליה מילדות, פשוט לא ידע את שמה. הניח את ידיך לצד גופך ובקש מחברך להחזיק אותן בחוזקה. לאחר מכן נסה לפזר את זרועותיך הצידה, וברגע שחברך נותן להם ללכת, הם יתחילו לקום באופן לא רצוני.
תכונה זו של השרירים היוו את הבסיס לאחד הזנים של קבוצות העל. מהותו טמונה בשימוש בהתכווצות שרירים מרצון ובהמשך לא רצונית. התנועה הראשונה גורמת לעייפות שרירים ומפעילה את ההשפעה של הרפיה פוסט-איזומטרית, המשמשת בתרגיל השני.
ניתן להשתמש באפקט זה בעת ביצוע חבילות -על, ואורך השאר הוא המפתח. יידרשו 5 עד 20 שניות עד שהתופעה הנ ל תתגלה. עבודה מחוץ לטווח שצוין אינה מועילה.
במילים אחרות, אם תתחיל לבצע את התנועה השנייה לפני הופעת האפקט של קונסטסטם, כל מערך העל כולו פשוט יתקלקל. יחד עם זאת, הפסקה ארוכה גם לא תביא להשפעה חיובית. בנוסף, יש לזכור כי תופעה זו יכולה להתבטא רק בהבדל משמעותי בעומסים.
בחירת משקל עבודה
כאן כדאי להתמקד במספר החזרות ובסגנון ביצוע התנועות. אנו ממליצים להשתמש במשקולות גדולות לתנועה בסיסית, גם אם עליך להקטין את המשרעת, אך ההבדל בין העומסים יגדל. עבור התנועה השנייה, משקלו של הטיל צריך להיות פחות.
סטניסלב לינדובר מדבר על על -על על דלתות בסרטון הבא:
