כל ספורטאי חייב למצוא את מתודולוגיית האימון שתביא תוצאות. גלה איזה אימון בקורס מאפשר לך לבנות שרירים גדולים. בפיתוח גוף מודרני, רוב הספורטאים עובדים על כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. מערכת אימונים דומה הגיעה לפיתוח גוף לפני שלושה עשורים. ומהפכה זו לא הייתה שקטה. כיום מעטים זוכרים את התשוקות שהשתוללו באותה תקופה. היום נדבר על מערכת האימונים הסופר תכופים לשרירים גדולים. עם זאת, ראשית עליך לצאת לטיול קצר בהיסטוריה.
סיבות לשינוי מתודולוגיית ההכשרה
כידוע, צמיחת שרירים אפשרית רק כאשר הספורטאי מבצע כמות גדולה של עבודה בכיתה. ככל שתעשה יותר סטים וחזרות, קצב גדילת השרירים שלך יהיה גבוה יותר. עובדה זו אמורה להיות ידועה לך. למעשה, בזכות ההבנה של בסיס זה נולד פיתוח גוף.
אבל בשנות השישים נוצרו הסטרואידים האנאבוליים הראשונים, שלמעשה הם מסממים לנפש של ספורטאי, ולא רק לשרירים. כאשר ספורטאי מתחיל להשתמש ב- AAS, הוא מרגיש נחשול עצום של כוח ואנרגיה, מה שגורם לו להגדיל באופן דרמטי את עוצמת התרגיל. אם אתה מתאמן לעתים קרובות מאוד בשלב זה, אז אפילו סטרואידים לא יוכלו למנוע אימון יתר.
בשנות השמונים כמעט כל הספורטאים הפרו-ספורטאים החלו להשתמש באופן פעיל בסטרואידים אנבוליים, מה שהוביל למקרים עצומים של אימון יתר. ניתן להימנע מכך רק על ידי הגדלת זמן המנוחה של הגוף. כתוצאה מכך, מפתחי הגוף נאלצו לשבור את הכלל המכונן של ענף הספורט שלהם. כדי להימנע מאימון יתר, הם החלו לשאוב כל קבוצת שרירים פעם בשבוע.
בתקופות "הזהב" של פיתוח הגוף, כאשר ארני וחבריו האירו על הבמה, קבוצה אחת התאמנה פעמיים ואפילו שלוש פעמים תוך 7 ימים. הם היו בטוחים שהמעבר לשיטת אימון חדשה פשוט יהרוג את פיתוח הגוף החובבני, שכן ללא שימוש ב- AAS, זה לא היה יעיל.
יש להודות כי תחזיותיהם הקודרות היו מוצדקות לחלוטין. בהדרגה, מספר החובבים פחת וכיום נערכות תחרויות רבות של פיתוח גוף באולמות ריקים למחצה. כולם מבינים שכיום ספורטאים תלויים במידה רבה בסטרואידים. הדור הצעיר של מפתחי הגוף חלם על הישגים חדשים ורצה לקבוע שיאים המוניים. ברור שזה בלתי אפשרי בלי סטרואידים אנבוליים. מנצר גם עזר לשנות את מתודולוגיית האימון. מייק הוא דובר הצ'יפ הישן, אך הוא אימץ את מערך ההכשרה החדש בהתלהבות. N, כפי שאמרנו זה עתה, זה קרה לא במודע. ספורטאי עידן "הזהב" של פיתוח גוף תמיד אהבו להשוויץ במשקלים הגדולים שבהם השתמשו במהלך השיעורים.
אבל אתה מבין שאם אתה עובד עם משקל רב, עליך לצמצם את מספר המפגשים לפרק זמן מסוים. מנצר המשיך לקדם שיעורים סופר אינטנסיביים. לרוע המזל, גישתו לתהליך האימון עלתה בקנה אחד עם שיטות האימון של מפתחי גוף סטרואידים.
יש לציין כי המערכת של מנצר מעולם לא הפכה לפופולרית. רוב חובבי פיתוח הגוף עוסקים בערב לאחר ימי העבודה והם כלל אינם עומדים במשקל שיא. זה שוב הוכיח את טענתו של ג'ו ווייד כי מקסימום 50 עד 60 אחוזים היא הבחירה הטובה ביותר עבור מפתחי גוף.
טכניקת אימון שרירים גדולים בתדירות גבוהה
אם אתה חסיד של פיתוח גוף טבעי, אז כדי להתקדם עליך לחזור לתרגילים תכופים.עם זאת, יש להזהיר מיד כי המערכת המודרנית של אימון סופר תכוף לשרירים גדולים השתנתה באופן דרמטי מאז עידן ה"זהב ".
בשנות השמונים הגנטיקה רק החלה להתפתח והמדענים לא ידעו דבר על הגנים השולטים בצמיחת השרירים. עכשיו הכל השתנה, ורוב המדענים מסבירים את מנגנון צמיחת רקמת השריר לא רק בכמות ההורמונים האנאבוליים, אלא גם בגנים. הגנים האלה, לדעתם, הם שמסוגלים לשפר או להחליש את השפעת ההורמונים.
על פי התפיסה המדעית הנוכחית, בשל פעילות גופנית מופעלים גנים מסוימים, המפעילים את תהליך גדילת השרירים. חלק מהגנים האלה פעילים רק במשך כמה שעות, בעוד שאחרים יכולים "לעבוד" במשך מספר ימים. לאחר כשלושה ימים, כל הגנים הופכים שוב לפסיביים והעליה ההמונית מפסיקה.
לכן, אם תבצע את המפגש הבא תוך יומיים לאחר הקודם, יהיה אפשר להגדיל באופן דרמטי את פעילות הגן. יחד עם זאת, אנו יודעים שאימון תכוף עלול לגרום לאימון יתר. ספורטאים צריכים לקבוע בעצמם בניסוי את השילוב האופטימלי של נפח האימון עם תדירות האימון.
אבל בעניין זה, הגנטיקה המודרנית ביצעה שינויים. מדענים בטוחים כי ניתן להימנע לחלוטין מאימון יתר על ידי שיטות אימון לסירוגין. ועכשיו נעבור ישירות למתודולוגיית האימון.
תתאמן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים במהלך השבוע. נניח שהקצבת את ימי שני, רביעי ושישי לעבודה על הגב, הדלתות והחזה. במקרה זה, יש לאמן את הרגליים והנפיחות בימים הנותרים, למעט יום ראשון. יום זה בשבוע יהיה ללא שיעורים.
אתה צריך לבצע לא יותר משתי תנועות בכל שיעור. אל תחשוב שזה לא יספיק, כי מספר השיעורים יגדל, ובמהלך השבוע תסיים יותר מ -20 גישות. גם סגנון השיעורים יצטרך להשתנות. במהלך האימון הראשון מספר החזרות יהיה בין 6 ל -8, לאחר מכן בין 15 ל -20, ובשלישי, קצת פחות - 10-12 חזרות.
אם תחשב את הנפח הכולל לשבוע, אז המספרים המתקבלים עשויים לזעזע אותך, שכן בעבר עומס כזה בהחלט יוביל לאימון יתר. עליך להשתמש באימונים סופר תכופים לשרירים גדולים במשך חודש או חודש וחצי, ולאחר מכן תוכל לעבור למשטר אימון רגיל (כל קבוצת שרירים מתאמנים פעם בשבוע). זה הכרחי להתאוששות הגוף ולאחר 4 או 6 שבועות של אימון כזה, חזור לתרגילים סופר תכופים.
בפירוט רב יותר כיצד לאמן את שרירי החזה בסיפור זה עם דמיטרי איבנוב:
