למד כיצד להניף כראוי את החלקים הקדמיים והאחוריים כדי ליצור משולש אתלטי. כדי לגרום לזרועותיך להיראות מאסיביות יותר, יש להקדיש מספיק תשומת לב במהלך האימון להתפתחות השרירים של חגורת הכתפיים. היום נבחן את התנועות היעילות ביותר שנועדו לחזק את שרירי חגורת הכתפיים.
תרגילים יעילים לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים
- הארכת הזרועות במצב נוטה. כדי לעבוד, אתה צריך משקולות, שמשקלן אמור לאפשר לך לבצע 10 עד 12 חזרות. ביד אחת ובמפרק הברך בעל אותו שם, עליך להישען על כל משטח. חשוב מאוד לזכור כי הגב חייב להישאר ברמה לאורך כל הסט. זהו תרגיל יעיל מאוד שמטרתו חיזוק שרירי חגורת הכתפיים. הראש מופנה כלפי מטה, וציוד הספורט בזרוע כפופה למפרק המרפק. לאחר תיקון מפרק המרפק, התחל ליישר את הזרוע בקצב איטי. במקרה זה, מפרקי המרפק והכתף אינם צריכים לנוע כלפי מעלה. במיקום העליון הסופי של המסלול, הזרוע צריכה להיות קו ישר. כמו כן, במיקום העליון של המסלול, עליך להרחיב את המברשת כלפי מעלה. מספר הסטים הוא מ -1 עד 3, ומספר החזרות הוא בין 10 ל -15.
- הארכת זרועות מאחורי הראש. נכנסים לישיבה ומכווצים את שרירי הבטן והגב. ציוד ספורט (משקולות) יש לאסוף את הסורגים הקרובים יותר לדיסקים העליונים. הרם את הידיים והוריד את המשקולות מאחורי הראש. התחילו ללחוץ לאט את הקליפות למעלה ולאחר מכן, מבלי לעצור במיקום הקצה העליון של המסלול, חזרו למצב ההתחלה. בצע מקסימום שלוש סטים של 10-15 חזרות כל אחד. ההפסקה בין הסטים צריכה להיות לכל היותר 120 שניות.
- לוחץ ספסל צרפתי במצב שכיבה. קח תנוחת שכיבה, וקח את המשקולות בידיים שלך והרם אותן. התחל לאט לאט להוריד את הקליפות מאחורי הראש, ובלי לעצור בנקודה העליונה, חזור למצב ההתחלה. ברגע שאתה יכול לעשות שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד, הגדל את משקל המשקולות. יחד עם זאת, עליך להקטין את מספר החזרות בסט.
- שכיבות סמיכה עם זרועות צרות. ניתן להתחיל את התנועה הזו כאשר אתה יכול לבצע בקלות את שתי התנועות הקודמות. אם בהתחלה אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה על רגליים מתוחות, עליך לשים דגש על מפרקי הברך. זה יפשט מאוד את התרגיל. אתה צריך לשים דגש במצב הנוטה, ולשים את הידיים כך שנוצר מעוין בין האגודלים לאצבע. זכור, מדובר בתנועה די קשה, אך יעילה מאוד, שהמשימה העיקרית שלה היא חיזוק שרירי חגורת הכתפיים. בזמן שמתאמץ את שרירי הבטן, התחל לכופף את זרועותיך לאט, וירד נמוך לקרקע. בצעו עד שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד. סביר להניח שספורטאים מתחילים יוכלו לבצע מספר חזרות בלבד בהתחלה. אין בזה שום רע, ועם הזמן תוכל לבצע בקלות את התנועה הזו.
- לחיצת ספסל למשקולת. הרגליים צריכות להיות בערך ברוחב מפרקי הכתף, והברכיים צריכות להיות כפופות מעט. ציוד ספורט מונח בידיים בגובה הכתפיים לפניך. מפרקי המרפק צריכים להיות פונים לקרקע וכפות הידיים זו מול זו. שאפו וכאשר אתם נושפים, התחילו ללחוץ כלפי מעלה ומעט קדימה. במיקום העליון של המסלול, צריכה להיות הפסקה לשני ספירות. כמו כן, שמור על גב ישר.
- משאירים ידיים בצד. קח תנוחת שכיבה על הצד שלך, כשהמשטח בזווית של 45 מעלות. עם בהונות כף רגל אחת, נח על הקרקע והניח את השנייה מעליה.הזרוע העליונה צריכה להיות מקבילה לגוף ולכף היד כלפי מטה. התחל להרים את היד למעלה, תוך קירוב השכמות. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, בצעו תנועה בכיוון ההפוך. כדי להפחית את הלחץ על מפרק המרפק, הוא חייב להיות כפוף מעט. כמו כן, עליך לזכור כי שימוש במשקל כבד יכול להוביל לפגיעה במפרק.
- הרמת ידיים משולבת. הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, והזרועות עם ציוד ספורט מהודק בהן מורדות למטה. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. כדי לתת לגב המותני שלך להתכופף טבעי, הדקו את שרירי הבטן. מפגיש את השכמות יחד, התחל להרים את הקליפות לפניך עד לרמת מפרקי הכתף. לאחר מכן, הורד אותם אל המותניים וללא הפסקה, פרש את זרועותיך לצדדים, אותו הדבר לרמה של מפרקי הכתף.
- "פרפר" (הרמת זרועות במצב כפוף). שב על קצה ספסל או כיסא כשהברכיים כפופות. נשען קדימה תוך שמירה על קשת טבעית בגב התחתון. משקולות מונחות בידיים מורדות בגובה הקרסוליים. התחל לאחד את השכמות, פורש את זרועותיך לצדדים. קצב התנועה איטי. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה ללא הפסקה.
סט תרגילים לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים, ראו כאן:
