בתקופה מסוימת, ספורטאים מתחילים צריכים לבצע שינויים משמעותיים באימון שלהם. למד את סודות הכשרת ספורטאים מקצועיים. מומחים מאמינים כי תהליך האימון בפיתוח גוף מורכב משלושה שלבים. הראשון מהם הוא הראשוני והספורטאי במהלך פרק זמן זה צריך לשלוט בטכניקת התרגילים וליצור את הבסיס לצמיחה נוספת. האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא לבצע תרגילים לכל שרירי הגוף. זה גם מספיק בשלב זה לבצע גישה אחת לכל קבוצת שרירים.
רוב המומחים מסכימים שאסור לדחות שלב זה יותר משישה חודשים. לאחר מכן, הספורטאי עובר לרמה המתקדמת. כאן הוא צריך לממש את מלוא הפוטנציאל הגנטי שלו. השלב האחרון בתהליך ההכשרה הוא מה שנקרא טרום תחרות. המשימה העיקרית של הספורטאי בפרק זמן זה היא לשפר את צורת השרירים. היום נציג בפניכם המלצות אימון לפיתוח גוף מתקדם.
איך מארגנים השתלמויות?
קודם כל, הספורטאי צריך להתחיל להשתמש באימונים מפוצלים או מפוצלים. במילים פשוטות, אתה כבר צריך לחלק את האימון לקבוצות נפרדות. זאת בשל העובדה שעם גישה זו תהיה לך אפשרות להגדיל את עוצמת העומס, ובהתאם, להשיג תוצאות טובות יותר.
בהתחלה, זה הגיוני להשתמש בפיצול כפול, ולחלק את כל הגוף לשתי קבוצות שרירים. ישנן אפשרויות רבות לחלוקה כזו, אך לרוב נעשה שימוש בשיטת "השערים מלמעלה למטה" או "השרירים שדוחפים משיכה". במקרה הראשון, בשיעור אחד, אתה עובד על החצי העליון של הגוף, ובשני, על החצי התחתון.
התוכנית השנייה כוללת הכשרה ראשונה של כל שרירי המשיכה (שרירי הגב, הגב, שרירי הזרוע), ולאחר מכן דחיפה (ארבע ראשי, תלת ראשי, חזה ותלת ראשי). אלה אמורים להיות השיעורים שלך למשך שלושה חודשים, ולאחר מכן עליך לעבור לפיצול משולש.
יש גם הרבה אפשרויות והבחירה היא שלך. נניח שדוריאן ייטס התאמנה בנפרד את החזה, הגב והרגליים, והוסיפה להם שרירים קטנים. לאחר המעבר לפיצול, יהיה עליך להופיע בחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר, אך יחד עם זאת, יש לאמן כל קבוצת שרירים בודדת פחות.
הסיבה לכך היא שעוצמת האימון עולה ולוקח יותר זמן לשרירים להתאושש. לעתים קרובות, בשל העצימות הגבוהה, קבוצה אחת צריכה להתאמן לא יותר מפעמיים במשך שבעה ימים. כמו כן, לאחר המעבר לרמה מתקדמת, יהיה עליך להגדיל את היקף השיעורים או, בפשטות רבה יותר, את העבודה שאתה מבצע. כדי ליישם זאת, אתה יכול ללכת בדרך הפשוטה והמשעממת - להגדיל את מספר החזרות והגישות. אך זו, בין היתר, אינה שיטת האימון היעילה ביותר.
אבל הגדלת כמות הפעילות הגופנית תועיל מאוד. יחד עם זאת, ביצוע אותן תנועות ללא הרף היא גם לא אופציה, שכן הגוף מסתגל לעומס כזה וההתקדמות מאטה ואז מפסיקה לגמרי. התחל עם תרגילים חד-מפרקים הכוללים מפרק אחד בלבד. לאחר שלושה חודשים, הוסף תרגילים מרובי מפרקים לתוכנית האימון שלך.
לצורך התקדמותך המתמדת, עליך להשתמש בעקרון תקופת העומסים. עבודה בעצימות אחת כל הזמן לא תעבוד ואתה צריך לשנות אותה.האפשרות הטובה ביותר למחזור היא שימוש במיקרו -אופניים (משך 7 ימים), mesocycles (משך 60 יום) ומאקרו -אופניים (משך 180 יום). בתוך כל אחד מהמחזורים הללו, יש צורך לשנות את העומס באופן הבא: מאימון בנפח גבוה בעצימות נמוכה לאימון בנפח נמוך בעצימות גבוהה.
כמו כן, עליך להשתמש בשיטות להגדלת העוצמה. בפעם הראשונה שלושה יספיקו, למרות שיש לא מעט כאלה. יש להשתמש בהם פעם אחת בתוך 14 ימים. הבה נבחן את שלוש השיטות הללו כעת.
סופרסטים
טכניקה זו כוללת שילוב של שני תרגילים המפתחים שרירים אנטגוניסטיים. זה יכול להיות, למשל, הרמת המוט לשריר ראשי ולחיצה כלפי מטה על התלת ראשי. חשוב מאוד שההפסקה בין שני התרגילים הללו תהיה מינימלית, והיעדרותה המוחלטת היא אידיאלית.
מתח איזומטרי
טכניקה זו כוללת מתיחת השרירים מבלי להשתמש במשקולות למשך 3 עד 6 שניות עם חזרות של 3 עד 4 פעמים. ניתן להשתמש במתח איזומטרי בין מערכות סולו או בשילוב עם מתיחות.
שידורים חוזרים חלקית
אם ברמה הראשונית היה לך מאוד יעיל לבצע תרגילים במשרעת מלאה, אז ברמה המתקדמת כדאי לתרגל חזרות חלקיות. במילים פשוטות יותר, אתה משתמש בשניים או אפילו שליש מכל נתיב התנועה. זה יכול להגדיל את משקל העבודה. אך אל תיסחף עם חזרות חלקיות, שכן כאשר הן מבוצעות, העומס על המנגנון המפרקי-רצועי גדל.
בדוק את טכניקות האימון המתקדמות:
