כל ספורטאי חולם על גדלי זרועות מרשימות של 40–47–50 ס מ. אבל מה אתה צריך לדעת ולעשות כדי להשיג את רווח השרירים הרצוי בזרועות? התשובה נמצאת במאמר שלנו. תוכן המאמר:
- איך בונים שרירי זרוע 40 ס"מ
- תרגילים להגדלת נפח הזרוע
- תזונה להעלאת מסת שריר
שרירי שריר ושריר ראשי עוצמתיים, דלתואידים מפותחים ואמות רחבות - זו הערצה מהמין השני וכבוד של ספורטאים אחרים. כנראה, אין כזה מפתח גוף ושרירן שלא היו חולמים לשאוב זרועות ענק. נפח הזרוע הוא 40–45–47 ס”מ, ואולי אפילו יותר - זו מטרת ההתנדנדות של כל הזמנים. ספורטאים רבים, בעלי כוח עצום בידיהם, אינם שונים בגודלו המרשים של אזור זה, ותמהים כיצד להשיג את התוצאות הרצויות בצמיחת השרירים.
כאשר מדברים על גודל הזרועות העצום, לעיתים נדונים רק שרירי הזרוע. עם זאת, בזרוע של 40 ס מ פחות מ -30% ממסת הזרוע הכוללת מוקצה לשריר הזרוע. 70% הנותרים תופסים תלת ראשי, אז אל תשכח מקבוצה זו של סיבי שריר.
איך בונים שרירי שריר 40 ס"מ?
הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא שהזרועות שלך יגדלו רק מאימונים קשים עם ברזל. אין אופציות אחרות להעלאת מסת שריר (לא שומן!). עם זאת, אי אפשר לתפוס משקלים גדולים מההתחלה.
הטעות הקטלנית של החדשים החדשים היא השימוש בקליפות כבדות מדי. במרדף אחר משקלים גדולים, ספורטאים תמיד עושים טעויות רבות בטכניקה. תרגילים עם משקלים בלתי נסבלים מובילים לרמאות מתמדת ו"הכללה "בעבודת שרירי הגב, החזה, הרגליים. זה לא ישפיע בשום צורה על ההיפרטרופיה של הידיים, אבל זה יוביל בקלות לתוצאות לא נעימות בצורה של עוויתות, נקעים, נקע ושברים. לתרגילים יש לבחור משקל כזה שיאפשר לך לבצע בצורה חלקה וברורה, מבלי להפריע לטכניקה, לבצע את הגישות. כך ירגיש המתח המרבי בשרירים שעובדים.
זרועות נפוחות שריריות נוצרות צעד אחר צעד. לפעמים זה לוקח שנים. אם מתחיל מגיע לכיסא נדנדה עם "גפרורים" דקים של 25 ס"מ, אז הוא לא יגיע לקו ישר לנפח זרועות של 40 ס"מ בשנה ואפילו פחות.
ראוי לציין את העובדה שהאימון של כל ספורטאי הוא אינדיבידואלי. אין תוכנית פלטה המתאימה לכולם. העתקה עיוורת של פיצולי האימונים "המקצוענים" עדיין לא הביאה הצלחה רבה לאף אחד. המאמן הטוב ביותר של כל ספורטאי הוא עצמו. על ידי תחושת השרירים שלהם, ספורטאים משתמשים בניסוי וטעייה כדי לקבוע אילו תרגילים עובדים עבורם ואילו אינם מביאים תועלת רבה.
תרגילים להגדלת נפח הזרוע
כדי לבצע זרועות בנפח של 40 ס מ, יש צורך בהדרגה אך באופן קבוע להגדיל את משקל העבודה. לכן תוכנית האימון הבסיסית לשרירי הגפיים העליונות תישאר ללא שינוי במשך שנים רבות.
תרגילי שרירי הזרוע העיקריים הם תלתלי משקולת עומדים ותלתלי פטיש משקולת. יש לתרגל אותם באופן קבוע עם המשך הוספת משקולות האימון. אתה יכול "לסיים" את השרירים בסוף האימון בכל פעם עם תרגילי בידוד חדשים: כיפוף הזרועות על הספסל של סקוט, הרמות מרוכבות של המשקולות, כיפוף הזרועות על הגוש התחתון (ידית כפופה או חבל), לסירוגין כיפוף הזרועות עם משקולות.
לחיצת הספסל והמטבלים עם אחיזה קרובה הם הבסיס לתלת ראשי. אלו התרגילים שצריך לכלול בכל אימון זרוע.אתה יכול להתנסות עם סיום האימון, בדיוק כמו בעת עבודה על שרירי הזרוע, הוספת מגוון בידוד: הרחבת הזרועות עם משקולות בעמידה בשיפוע, הרחבה בגוש האנכי או הרחבת הידיים מעל הראש. יש לשלב אימון דו -ראשי ותלת ראשי לאימון אחד בשיטות חילוף. השרירים בזרועות מורכבים מסוגים שונים של סיבים. חלקם מגיבים לשאיבה, אחרים לעבודת כוח. תקופת תרגילים של צרורות שרירים בודדות תאפשר לך להשיג היפרטרופיה מקסימלית. גישות כאלה יגדילו בצורה היעילה ביותר את הסיבולת, ישפרו את השרירים ויאפשרו לך לבצע זרועות בנפח 40 ס מ. המהות שלהן היא כדלקמן (3 אפשרויות):
- ראשית, התרגילים מבוצעים במספר גישות לתלת ראשי, ולאחר מכן תרגיל לשריר ראשי. וכך במעגל: שוב עבדו על התלת ראשי, ואז חזרו לשריר הזרוע.
- הספורטאי משלים את גישת התלת ראשי, ואז נח כמה שהוא צריך, ולאחר מכן מבצע את גישת הדו ראשי.
- Superset: סט אחד של שני תרגילים (לשריר שריר ותלת ראשי), המתבצע ברצף ללא הפסקה של מנוחה או עם הפסקה קצרה מאוד של 15-20 שניות.
על מנת שכל חלקי הזרועות יתפתחו בהרמוניה ופרופורציות, אל תשכח לשאוב את האמות. קבוצת שרירים זו עובדת עם תלתלי משקולת, תלתלי פטיש ותלתלי פרק כף היד.
בסיום תהליך האימון, לאחר תרגילי משקל כבד על הזרועות, מומלץ לבצע מתיחה קטנה. היא לא תאפשר אובדן ניידות וקיפאון בצמיחה. מתיחה באיכות טובה תרגיע, תרגיע ותאיץ את צמיחת השרירים.
תזונה להעלאת מסת שריר
לא משנה כמה קשה הספורטאי יעשה, לא משנה עד כמה הוא מקפיד על כל הכללים להעלאת מסת שריר, לא סביר ומעשי כמעט "לפזר" את הזרוע ל -40 ס"מ ללא תזונה מורכבת כראוי.
הגוף צריך לקבל מספיק חלבון, שומן ופחמימות לצמיחת השרירים. בדיוק כמו עם פעילות גופנית, אין תבנית אחת בתזונה. זה יהיה שונה עבור כולם, תלוי ביעדים שהוצבו, במאפייני האורגניזם ובהעדפות הטעם.
ספורטאים יבשים וחסרי חסר בכמות הקטנה ביותר כדי להשיג הצלחה בנפח הזרוע צריכים להישען לעבר מזון פחמימתי כדי לפצות על אובדן עלויות האנרגיה. ספורטאים המועדים לעודף משקל צריכים, להיפך, לאכול יותר בשר, דגים וביצים תזונתיים על מנת לבנות תאי שריר בזרועות לנפח של 40 ס מ חלבון. אבל תכנית צריכת המזון צריכה להיות חלקית באותה מידה לכולם: לפחות 6 ארוחות ביום במנות קטנות.
סרטון כיצד לשאוב זרועות נפוחות:
