אם התקדמות הסקוואט שלך משאירה עוד הרבה לרצוי, עליך להשתמש בטכניקת פריצת דרך שתגביר את הכוח + תיתן עלייה טובה ברווח המסה ברגליים. כדי לזכות בטורנירי הרמת כוח, ספורטאים צריכים להראות תוצאה כללית טובה, בהתבסס על התוצאות המוצגות בתרגילים תחרותיים: דדליפט, סקוואט ולחץ ספסל. זו הסיבה העיקרית שכל כוח מרים רוצה להגדיל את הביצועים האישיים שלו בכל אחת מהתנועות הנ ל. כל זה בסך הכל ייתן עלייה בתוצאה הכוללת.
היום אנו הולכים להסתכל על 4 דרכים להגדיל את ההתקדמות שלך בסקוואט. תנועה זו היא צורכת האנרגיה והמורכבת ביותר במכניקה ותיאום משלושתם. בנוסף, הוא מגיע ראשון בתוכנית התחרות. אם תוצאת הסקוואט גבוהה, אז הסיכויים לניצחון כולל גדלים באופן משמעותי. זה גם חשוב מאוד מבחינה פסיכולוגית.
טכניקת משקולת
לא ניתן להשיג תוצאות גבוהות בכל תרגיל אם הספורטאי אינו פועל לפי הטכניקה הנכונה. ישנם מספר עצום של מאמרים בצד הטכני של הנושא, ולא כדאי להתמקד בזה.
יש לזכור כי הטכניקה יכולה להיות נכונה מבחינת הביומכניקה. תוכלו להכיר את זה בדוגמה של הציורים המלווים את התיאור, כמו גם לראות מה שנקרא בשידור חי על מעגל מצומצם מאוד של מרימי כוח ברמה עולמית. בנוסף לכך, יש גם טכניקה אינדיבידואלית. המשמעות היא שהתרגיל מבוצע בצורה נכונה מבחינה טכנית, אך תוך התחשבות בביומכניקה הפרטנית של הספורטאי. כל האנשים הם אינדיבידואליים ולכל אחד מהם יש ביומכניקה משלו.
אם אינך יכול להגדיל את הביצועים האישיים שלך בסקוואט במשך זמן רב, הדבר הראשון שכדאי לשים לב אליו הוא טכניקת האימון. יכול להיות שאתה צריך לבצע התאמות קטנות, להתאים את התנועה למאפייני הגוף שלך.
סקוואט במיקרו אופנוע האימון
משך הזמן הממוצע של אימון מיקרו-אופנוע על סקוואט הוא 7-14 ימים. לרוב הספורטאים לוקח 7 עד 10 ימים להתאוששות מלאה.
המיקום של תנועת התחרות במחזור האימונים שלך במהלך פרק זמן זה חשוב מאוד וישפיע באופן ישיר ביותר על הביצועים שלך.
לרוב, סקוואטים נעשים בצורה הטובה ביותר עם התרגיל הראשון ביום קשה, המתאים ליום הראשון של המיקרו -אופנוע. ביום של עומס נמוך (החמישי במיקרו -אופנוע), סקוואט עדיף לבצע את התרגיל השני. זה מתאים למיקרו-אופנוע בן שבעה ימים. אם אתה משתמש בזמן מיקרו -אופנוע אחר, עליך לבצע את השינויים המתאימים. בדרך זו תוכלו למקסם את ביצועי האימון ולהתאושש באופן מלא.
שינויי עומס סקוואט במהלך ההכנה
כמעט כל הספורטאים מבינים שלא ניתן יהיה להשיג התקדמות מתמדת פשוט על ידי העלאת משקל העבודה באופן לינארי. זה חל לא רק על תרגיל ספציפי, אלא גם על התוצאה הכוללת בכל שלוש התנועות התחרותיות. לפיכך, האפשרות הטובה ביותר היא לחלק את כל תהליך אימון הספורטאי לשלבים:
- הכנה כללית;
- מֵכִין;
- תחרותי מראש;
- תַחֲרוּתִי.
בהתבסס על תקופת האימון הספציפית, ניתן לתכנן ולהעמיס בכל אחד מהתרגילים. לדוגמה, במהלך שלב ההכנה הכללי, העומס צריך להיות בעל נפח גדול, התואם 4 עד 5 סטים של 8-10 חזרות כל אחד.משקל העבודה צריך להיות בין 60 ל -70 אחוזים ממקסימום החזרה אחת (1RM). במהלך תקופה זו, אתה יכול לעבוד על שיפור הטכניקה באמצעות כספים נוספים.
יש להפחית את עוצמת הקול במהלך שלב ההכנה. זה מתאים לאותם 4-5 סטים, אך מספר החזרות יצטמצם ל-6-8. משקל העבודה יגדל גם הוא, שבשלב הכנה זה כבר יהיה מ -70 ל -80 אחוזים מ -1 יואן.
במהלך שתי התקופות הנותרות, יש להפחית את עוצמת הקול עוד יותר, מה שיכול להיות 4 עד 5 סטים של 1-5 חזרות כל אחד. משקלו של הקליע, בתורו, עולה עוד יותר - עד 80-95 אחוזים משעה 13:00.
התוכנית המתוארת לעיל מאפשרת לספורטאי לעבוד בפירות, הן בצד הטכני של התרגיל והן להגברת כוח השרירים.
תרגילים נוספים לשיפור ביצועי הסקוואט
עליך להפנות מיד את תשומת לבך לתנועות ההכנה הכלליות והתכניות המיוחדות.
הקבוצה הראשונה צריכה לכלול תרגילים שיכולים להגביר את הכושר והכושר של השרירים המעורבים בתרגיל העיקרי. בעת בחירת תנועות אלה יש לשים לב להתפתחות לא רק השרירים העיקריים והעזריים, אלא גם המייצבים. זה מאוד חשוב וצריך לזכור. אם אנחנו מדברים על תנועות ספציפיות, אז זה יכול להיות יתר לחץ, סקוואט קדמי, נפילה עם מוט, הטיה עם מוט.
הקבוצה השנייה של התרגילים הנוספים נועדה לשכלל את טכניקת התנועה התחרותית ולהכיל אלמנטים מסוימים במבנה שלהם. לרוב הם מבוצעים עם משקל הנע בין 110 ל -120 אחוזים של 1RM. זה, בין היתר, יגדיל את מדדי הכוח. תרגילים אלה יכולים להיות הרמת נקודה נמוכה, פסק סקוואט, סקוואט חלקי וכדומה.
כל אלה הן 4 דרכים להגדיל את ההתקדמות שלך בסקוואט. לסיכום, ברצוני לסכם חלק מהאמור לעיל. הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו הוא טכניקה. זוהי אבן הפינה לתוצאה שלך.
יש להרחיב את רשימת הכלים המשמשים להגדלת התוצאות בסקוואט. כמו כן, אין לבצע את התרגיל יותר מפעמיים בתוך מיקרו -אופנוע אחד.
למידע נוסף על הגדלת התקדמות הסקוואט של המשקולות, ראה כאן:
[מדיה =
