ההתקדמות בפיתוח גוף היא לא רק עלייה לינארית במשקל. הפסקה של 2 שניות בפעילות תתפרץ דרך רמת השריר. עליך לזכור כי אין להשתמש בהפסקות כל הזמן. עם זאת, הודות לכך, תוכל להגדיל את מחווני הכוח באותם חלקים בטווח התנועה הניתנים לך הקשים ביותר. הפסקות גם יעזרו לך לבדוק נפשית, כך שתוכל לוודא שמכניקת התרגיל היא אופטימלית. היום אנחנו הולכים לדבר על איך הפסקה של שתי שניות תגדיל את ההתקדמות שלך בצמיחת השרירים.
הפסקות ואלמנטים בסיסיים של תרגיל
לכל התרגילים הבסיסיים יש שלושה אלמנטים עיקריים, שבהיעדרם ניתן להפחית את יעילות האימון. על ידי שימוש בהפסקות במהלך תרגילים בסיסיים, תוכל לשפר אלמנטים אלה. בואו נדבר עליהם עכשיו.
אלמנט 1 - כוח בעמדות בסיסיות
הפסקות בעמדות מפתח עוזרות להגדיל את כוחו האיזומטרי של הספורטאי, והן עושות זאת ביעילות רבה יותר בהשוואה לסגנון ביצוע תנועות מסורתי. כוח איזומטרי הוא אינדיקטור די חשוב, שכן כאשר הוא חסר, הטכניקה של ביצוע התנועה מופרעת.
כך, למשל, אם אינך מסוגל לשמור על הסטה הדרושה של הגב התחתון במהלך תנועות המשיכה ברגע בו המוט ממוקם מתחת לרמת מפרקי הברך, אזי במהלך השימוש במשקל העבודה המקסימלי, נקודה זו של המסלול יהפוך למות.
לא פחות חשובה העובדה שעם התנועה הרגילה של ציוד ספורט, הדחף האינרציאלי עולה בהדרגה עם ביצוע התנועה. זה יכול לשמש כדי להתגבר על כתמים עיוורים במסלול. המשקל הקל יכול לפצות על חוסר הכוח, אך כאשר עובדים עם משקולות גדולות, זה מורגש למדי. לסיכום בקצרה, אנו יכולים לומר בביטחון כי עם מדדי חוזק גבוה, האפקטיביות של האימון כולו עולה.
אלמנט 2 - הכוח להרמת ציוד ספורט
באופן כללי, אין להשתמש בהפסקות כדי להגדיל את חוזק ההשהיה. זה חייב להיעשות כדי להגביר את הכוח תוך התגברות על חלקים חלשים במסלול התנועה. כאשר אתה משתמש במשקלים תת -מקסימליים של 85% מה- 1RM, ניתן לייצר הרבה אינרציה בתחילת התנועה. זה יוביל לכך שבנקודות מסוימות של המסלול לא ישמש כוח שריר, אלא אינרציה. עובדה זו משפיעה לרעה על יעילות האימון.
אלמנט 3 - מכניקת תנועה אופטימלית
כמו כן, בשל נוכחותם של הפסקות בביצוע תנועות, תוכלו לוודא כי המכניקה נכונה. זה תורם לשיפור טכניקת ביצוע התרגיל, שחשוב מאוד להשגת התקדמות מתמדת.
הפסקות אקסצנטריות וקונצנטריות
הפסקות, כמו שלבי תנועה, יכולים להיות אקסצנטריים וקונצנטריים. במקרה הראשון, עליך לתקן את ציוד הספורט למשך מספר שניות תוך הורדתו, ובשני בעת הרמתו. הפסקות אקסצנטריות קלות יותר ומסיבה זו נחותות ביעילותן בהשוואה לקונצנטריות.
ניתן להשתמש בהם להעלאת החוזק האקסצנטרי, דבר שבדרך כלל מועיל, אך הם אינם מתאימים להגדלת החוזות הקונצנטריות. זאת מכיוון ששימוש באינרציה הופך את התנועה הקונצנטרית לקלה יותר והתנועה האקסצנטרית לקשה יותר.
הפסקות ריכוז דורשות הרבה יותר את כוחו של הספורטאי, שכן הן עוזרות לחסל את האינרציה שתמיד מתרחשת כאשר מרימים ציוד ספורט.כדי להמשיך בתנועה, על הספורטאי להתגבר שוב ושוב על האינרציה, לעצור את התנועה. זה קורה לעתים קרובות בעמדה החלשה ביותר.
בהתבסס על כל האמור לעיל, אנו יכולים לומר כי במהלך הרמת משקולות, מעורבים יותר שרירים בעבודה. כמו כן, בזכותם תוכלו להתרכז בטכניקה של ביצוע התנועה ומיקום הגוף. בתורו, ניתן להשתמש בהפסקות אקסצנטריות כדי להשיג מסה. לפיכך, יעיל מאוד לבצע כמה סטים עם הפסקות אקסצנטריות, ולאחר מכן לעבור לקונצנטריות בסטים הנותרים.
בואו נדבר על תרגילים ספציפיים עכשיו ונתחיל בהפוגה סקוואט במצב המסלול התחתון. דרך זו לבצע את התרגיל די יעילה להשגת מסה, מכיוון שהיא מאפשרת לך לחסל את הרצון הרפלקסי לפגוע בקליע בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול.
רפלקס זה מסוגל להחליש משמעותית את המאמץ ההתכווצות של השרירים בשליש הראשון של מסלול התנועה. אך כאשר משתמשים בהפסקה במיקום הנמוך ביותר לפני תחילת ההרמה, הדבר יגרום לשרירים לפעול לאורך כל המסלול. מסיבה זו, הסקוואט הקדמי עם הפסקה של שתי שניות הוא מבחן נהדר לכוח הרגליים.
יש לומר שהשהות בתחתית התנועה בזמן ביצוע סקוואט יעזרו לך להגדיל את הניידות שלך, מכיוון שהם בעצם סוג של מתיחות בעומס. כמו כן יש לציין שאם אתה משתמש בהפסקות לעיתים רחוקות, לא תמצא התקדמות ניכרת.
ניתן גם להשהות לפני תחילת העלייה. זה יגדיל את ביצועי ההספק בסנטימטרים הראשונים של המסלול. כדי להחזיק הפסקה בתחילת העלייה, לאחר שהגעת לנקודה התחתונה של המסלול, התחל בעלייה, כמו תמיד, אך לאחר הליכה של כמה סנטימטרים עד שטרם הגיע לנקודה של 90 מעלות, אך האגן נמצא למעלה רמת מפרקי הברך, הפסקה.
במקרה זה, נקודה חשובה ביותר היא הצורך לשמור על תנוחת גוף אידיאלית. החזה צריך להיות זקוף, הגב התחתון מקושת, שרירי הגב העליון מתוחים והמבט מופנה קדימה. אם אינך מצליח לשמור על תנוחת גוף זו, הפחת את משקל הפעולה. זה מאוד חשוב והכי טוב לתרום כמה קילוגרמים.
כך ענינו על השאלה כיצד הפסקה של שתי שניות תגדיל את ההתקדמות בצמיחת השרירים. ניתן לבצע הפסקות בכל התרגילים הבסיסיים באנלוגיה לסקוואט שעליו דיברנו זה עתה.
למידע נוסף על הפסקות בתרגילים ובין החזרות, ראו סרטון זה:
