רגישות נמוכה לאינסולין עלולה לגרום לסוכרת. כיצד ניתן להגדיל אינדיקטור זה? תוכן המאמר:
- אימון גופני
- תזונה נכונה
- משטר יומי
אכילת תזונה ספציפית אינה מספיקה לירידה במשקל ובניית שרירים. לא פחות חשוב להגביר את רגישות גופך לאינסולין.
הסיבה לכך היא שהגוף יוכל לבנות את עתודות תאי השומן הדרושות לבניית שרירים. יחד עם זאת, כדאי לזכור לגבי האפשרות של סוכרת. רגישות נמוכה לאינסולין היא אחד הגורמים העיקריים למצב חמור מאוד זה. כדי להשיג מטרה זו, ישנן דרכים רבות שניתן לחלק אותן בכפוף למספר קבוצות:
- פעילות גופנית סדירה.
- תזונה נכונה
- עמידה בשגרת היום יום
פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית חיונית להגברת הרגישות לאינסולין. לאחר אימונים איכותיים, נצפית עלייה במסת השריר, והתאים זקוקים לתזונה משופרת. לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי, רקמת השריר מתחילה לצרוך את מרבית האנרגיה (כ -90%), הנישאת בעזרת דם. על פי מחקרים, עלייה של 10% בשרירים מפחיתה את עמידות האינסולין ב -11%.
אימון סיבולת הוא היעיל ביותר להגברת הרגישות לאינסולין. אך יש לזכור כי הם מתאימים רק לאותן קבוצות שרירים המאומנות היטב. לדוגמה, אצל רצים, פלג הגוף התחתון הוא הרגיש ביותר לאינסולין.
את האפקט הגדול ביותר ניתן להשיג רק עם אימון משולב. יש צורך לשלב פעילות אירובית עם כוח. רק במקרה זה ניתן להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
תזונה נכונה היא המפתח לבריאות
אנשים שאינם מנהלים אורח חיים פעיל וסובלים מעודף משקל צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת הפחמימות, ולהפחית את כמותה ל -50 גרם ליום. מי שאין לו בעיות עם עודף משקל צריך להגביל את כמות הפחמימות הנכנסות לגוף ל-100-200 גרם. ניתן גם לפנות למחזור הפחמימות.
אנשים שעוסקים בספורט בצורה לא מקצועית צריכים גם להגביל את כמות המזון העשיר בחומרים אלה בימי אימון. בשאר הזמן, עליך להקפיד על תזונה דלת פחמימות.
ראוי לציין חלבונים בעלי השפעה רבה על הרגישות לאינסולין. זאת בשל יכולתם של חלבונים להאט את עליית הסוכר בדם. חלבון מי גבינה הראה תוצאות טובות מאוד. זה מאפשר לגוף לסבול טוב יותר גלוקוז. במובנים רבים, עובדה זו קשורה ליכולתו של החומר לגרום לשחרור חד של אינסולין לדם. זה עשוי להיראות קצת מוזר, בהתחשב בכמות החומצות האמינית הגדולה בהרכבו.
אם כבר מדברים על תזונה נכונה, כדאי לשים לב להכנסת כמה שיותר ירקות לתזונה שלכם. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לירקות עלים ולגידולי המצליבים (כרובית וברוקולי). כאן יש לציין גם מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מדובר במזונות המכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון, כגון פירות יער, וכל אותם פירות.
יעיל מאוד בהגדלת מזון חומצי רגיש לאינסולין - סיד, לימון וחומץ שמוסיפים לארוחות. כמה מאכלים כבושים, כגון ג'ינג'ר, הביאו גם הם ביצועים טובים.הם נצרכים בצורה הטובה ביותר עם מזון עשיר בפחמימות כגון תפוחי אדמה, אורז או כריכים. אם נמשיך בנושא התבלינים, אז יש לשים לב לקינמון, כורכום ושמבלה. הם מסוגלים לשפר את אותות האינסולין לשרירים, מה שיפחית את כמות השומן שנאגרת בגוף לאנרגיה.
יש צורך להכניס דגים שומניים לתזונה, העשירה בחומרים המגבירים את חוזק וגמישות התאים. כדאי גם לשים לב לכמה מינרלים, במיוחד מגנזיום. יש לו השפעה מועילה על קולטני האינסולין של כל התאים בגוף. כמשקה, מומלץ לצרוך תה ירוק או בן זוג עתיר נוגדי חמצון.
ועכשיו הגיע הזמן לדבר על אותם מאכלים שאינם מומלצים לשימוש בתזונה שלך. מיד ראוי להזכיר סוכר, אותו יש להוציא מתוכנית התזונה שלך. זה חל גם על המוצרים שבהם הם נמצאים. הם מעובדים אפילו מהר יותר, ומעוררים שחרור רב עוצמה של אינסולין לדם.
שומני טראנס המשמשים במאפים צריכים להימחק גם מהתזונה. חומרים אלה אינם רצויים עבור כל אורגניזם, מכיוון שהם הגורם למחלות לב וכלי דם רבות.
בהמשך לנושא הסוכר, אי אפשר שלא לגעת בפרוקטוז המצוי בפירות ובסוגים מסוימים של ירקות. כעת אנו מדברים קודם כל על פרוקטוז נוזלי, הכלול במשקאות שונים, כולל רוב הספורט. אגבה עשירה במיוחד בפרוקטוז, לכן יש להסיר אותה מהתזונה. בין פירות וירקות, ישנם הרבה מוצרים המכילים כמות מינימלית של פרוקטוז (פירות יער, אבוקדו, עגבניות וכו '), המומלצים לשימוש במזון.
כיום נעשה שימוש נרחב בשמנים מזוקקים מסוגים שונים (חמניות, תירס, פתית וכו '). אף מוצר מעובד או ארוז אינו שלם ללא השימוש בהם. אך כמות עודפת של סוג זה של שומן תורמת להתדרדרות התאית.
אגוזים וזרעים טובים לגוף, אך כדאי לאכול את המזונות הללו במידה.
ארגון נכון של שגרת היומיום
הציות למשטר חשוב מאוד עבור כל אדם, לא רק ספורטאי. הוכח שחוסר שינה מפחית משמעותית את הרגישות לאינסולין. תחושה זו גורמת לאדם לאכול מזונות עתירי פחמימות, אך הדבר יכול רק להחמיר את המצב. זאת בשל ירידה ביכולת לשאת גלוקוז. אם בכל זאת ישנם מקרים בהם אינך יכול לישון מספיק, עליך להיזהר בבחירת מזון.
הפגיעה מחטיפים מאוחרים ידועה זה מכבר. עם זאת, יש צורך לציין זאת. לרוב בערב אתה רוצה אוכל עתיר פחמימות. אם לא תעמוד בפיתוי, אז אינסולין רב ייכנס למחזור הדם והביוריתם היומי יפוג. בתורו, זה ישפיע על איכות השינה, שכן מלטונין, ההורמון האחראי למצב זה, ניתן לסנתז רק לאחר ירידה ברמות האינסולין.
אם חטיפים מאוחרים מתרחשים לעיתים רחוקות, זה יכול רק לאיים על לילה ללא שינה. זה הרבה יותר גרוע כאשר אוכלים כל הזמן לפני השינה. מסיבה זו, כל האיזון ההורמונלי יכול להשתנות.
ובכן, ההמלצה האחרונה נוגעת לעמדת ישיבה. בישיבה ממושכת, הרגישות לאינסולין תפחת באופן דרמטי. יתר על כן, אין זה משנה עקרונית אם תעקוב אחר כל הנקודות המתוארות במאמר. מחקרים הראו שאחרי שלושה ימים של חיים בישיבה, צעירים הפחיתו משמעותית את הרגישות לאינסולין. אבל בחיים הרגילים כולם היו די פעילים.
סרטון אינסולין:
