פעילות גופנית מפתחת בצורה מושלמת את שרירי החזה והרחב ביותר של הגב. נספר לכם את הניואנסים הטכניים של הדגשת העומס על קבוצת שרירים ספציפית. סוודר המשקולת הוא תנועה מצוינת לעבודה על שרירי פלג הגוף העליון. כאשר הוא מבוצע, שרירי החזה העליון והגב הרחב יותר מעורבים בעבודה. שריר החניכיים מעורב גם יחד עם השרירים הבין -צלעיים. עבור שרירים אלה, הסוודר הוא התנועה היעילה ביותר.
טכניקת סוודר משקולת
ניתן לבצע את התנועה כאשר הגוף ממוקם לאורך או על פני הספסל. זה לא משפיע על איכות התפתחות השרירים ואתה צריך לבחור את האפשרות הנוחה לך ביותר. יחד עם זאת, בונים רבים מאמינים כי האפשרות כאשר הגוף ממוקם מעבר לספסל היא יעילה יותר, וכי כעת נדבר עליה.
שב על הספסל והנח את ציוד הספורט על ברכיך. במקרה זה, יש להניח את כפות הידיים על הדיסק התחתון. לאחר מכן, שכב על הספסל כך שהקטע האחורי שלו יהיה בגובה הצוואר, והראש צריך להיתקע. הרם את המשקולת תלויה כלפי מטה תוך החזקת הדיסק העליון שלה בתחתית.
התחל להוריד את הטיל מאחורי הראש שלך, לכופף מעט את הידיים ולהוריד את האגן. זה יאפשר לך לשמור טוב יותר על האיזון שלך. לאחר מכן התחל לבצע את התנועה בכיוון ההפוך. שים לב כי קיימת דעה נרחבת לגבי ההשפעה השלילית של סוודר משקולת על מפרקי הכתף. אבל אם לפני שמתחילים את התנועה, אתה מתמתח איכותית ואינך משתמש במשקלים גדולים עם משרעת מרבית, אז הסיכונים יצטמצמו.
כבר אמרנו שתרגיל זה מיועד בעיקר לאימון איכותי של שרירי החזה ושכילי הגב. מסיבה זו, דוריאן ייטס השתמש באופן פעיל בסוודר משקולת בעת אימון "כנפיים". אם אתה מתמודד עם המשימה של אימון שרירי החזה העליון, אז התנועה צריכה להתבצע בסוף האימון ולא להשתמש בה העיקרית. אם אתה מבצע סוודר עם משקל נמוך ובמקביל לא לכופף את הידיים, ניתן יהיה להשיג אפקט שאיבה רב עוצמה. כמו כן יש צורך לבצע מספר רב של חזרות. בצע לפחות 12 עד 15 חזרות או יותר. אם משתמשים במשקולות גדולות של ציוד ספורט, הרי שהשרירים הבין -צלעיים והשיניים מעורבים באופן פעיל בעבודה. גם הגבים הרחבים נשאבים חזק יותר. עם זאת, כאשר עובדים עם משקלים גדולים, יש לצמצם את מספר החזרות לשמונה לכל היותר. טווח החזרות האופטימלי במקרה זה יהיה בין 5 ל- 8. בנוסף, כדאי להפחית את המשרעת על מנת להקל על העומס על מפרקי הכתף.
סוודר משקולת נושם
ראשית, אתה צריך לעשות שני תריסר סקוואט מלא במשקל קל. זה יאלץ את הריאות לעבוד באופן פעיל. לאחר מכן, ניגש מיד לספסל מבלי לעצור. קח את עמדת ההתחלה של הסוודר שדיברנו עליו למעלה. לאחר שהרמת את הטיל, התחל להוריד אותו למטה תוך נשימה עמוקה ביותר.
כאשר הטיל נמצא מאחורי הראש, הישבן לא צריך לעלות. במיקום הנמוך ביותר של המסלול, שאפו. בשלב זה השרירים שלך צריכים להימתח הרבה. כאשר הטיל זז למעלה, נשוף.
לסיכום, נציין כי מספר רב של אלופי עיתונות ספסל משתמשים באופן פעיל בסוודר המשקולות בתוכניות האימון שלהם. ספורטאים חובבים רבים ממעיטים היום בתנועה הזו, שאי אפשר לומר על אנשי מקצוע.
דניס בוריסוב בסרטון הבא מספר כיצד לעשות סוודר משקולת:
[מדיה =
