גלה האם זה באמת מועיל לגברים לכלול סקוואט בתהליך האימון שלהם ובאילו סוגים עדיף להשתמש - עם משקולות או עם המשקל שלהם. סקוואט הם לא רק אחד התרגילים הפופולריים ביותר, אלא גם יעילים. בעת ביצוע תנועה, לא רק שרירי הרגליים מעורבים באופן פעיל בעבודה, אלא גם הגב ומספר רב של שרירים קטנים. בואו לגלות מה היתרונות של סקוואט לבריאות הגברים.
האם יש יתרונות בריאותיים לגבר של סקוואט?
אף אחד לא יערער על העובדה שלכל פעילות גופנית מתונה יש השפעה חיובית על בריאות האדם. מדענים הוכיחו מזמן. שהיתרונות של סקוואט לבריאות הגברים הם מאוד משמעותיים. להלן רק כמה מההשפעות החיוביות של תרגיל זה:
- הוא משפר את זרימת הדם באזור האגן ובכל הגוף. כתוצאה מכך, העור שומר על גמישות וטון לאורך זמן.
- סקוואט יכול לחזק את שרירי הגב והבטן, דבר המשפיע לטובה על היציבה.
- היעילות של שריר הלב משתפרת וטון כלי הדם עולה.
- תיאום התנועה משתפר.
- תהליכים מטבוליים מואצים, מה שמאפשר להיפטר מעודף משקל.
- במהלך סקוואט, שרירי הבטן לוקחים חלק פעיל בעבודה וכדי לחזק אותם, תרגיל זה כמעט ואינו נחות ביעילותו לפיתול.
- עבודת המפרקים של הגפיים התחתונות משתפרת.
- אתה לא צריך הרבה מקום וציוד אימון מיוחד כדי לעשות סקוואט.
הערך של סקוואט טמון באימון פעיל של מספר גדול של שרירי גוף. באמצעות סוגים שונים של פעילות גופנית, אתה יכול להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית. מדענים הוכיחו כי לסקוואט השפעה מועילה על כל מערכות הגוף. זה חל גם על בריאות הגברים, מכיוון שפעילות גופנית משפרת את זרימת הדם באזור האגן. רופאים רבים סבורים כי ביצוע תנועה זו באופן קבוע היא דרך מצוינת למנוע אימפוטנציה.
מכיוון שמספר רב של שרירים לוקחים חלק בעבודה, הגוף בתגובה לכך מאיץ את ייצור הטסטוסטרון. כולם יודעים על ההשפעה של חומר הורמונלי זה על בריאות הגברים. מפתחי גוף מקצועיים מציינים גם כי ללא הכללת סקוואט בתכנית האימון, זה לא יעבוד להעלות מסת שריר בכל הגוף. הגוף שואף לאיזון בכל הנושאים, ואם הרגליים שלך מאחור בפיתוח, יהיה קשה להגדיל את השרירים של, למשל, זרועות.
סוגי סקוואטים עם משקל גוף
כיום בפיתוח גוף משתמשים במספר רב של סוגי סקוואט. ולא כולם דורשים משקלים. אל תחשוב כי סקוואט עם משקל גוף לא יכול להיות יעיל. כעת נבחן את הסוגים היעילים ביותר של תנועה זו שניתן לבצע בבית ללא משקולות.
סקוואט עמוק
רוב המאמנים מאמינים כי סקוואט עמוק מהווה סיכון רציני למפרקי הברך. עם זאת, זה נכון לגבי אימון משקולות. המנגנון המפרקי-ליגמנטי שלנו מסוגל לעמוד בעומס הגוף. כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, עליך לעקוב אחר יציבתך - הגב צריך להישאר שטוח. אם היא מופרת, האפקטיביות של התנועה יורדת.
כמו כן נקודה חשובה היא מיקום הרגליים, שצריך להיות ממוקם בגובה מפרקי הכתף.יחד עם זאת, ניתן לשנות את המרחק בין כפות הרגליים, מה שיוביל לשינוי הדגשת העומס. אם הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתפיים, אז אלה סקוואטים קלאסיים.
ספסל סקוואט
לא כולם יכולים לבצע מיד סקוואט עמוק עם כל הניואנסים הטכניים. הסיבה לכך היא שתרגיל זה דורש תחושת איזון מפותחת. אם אתה עדיין לא בטוח ביכולות שלך, אתה יכול לעשות סקוואט על ספסל או אחר משטח יציב ונמוך. בהדרגה תחושת האיזון שלך תשתפר ותוכל לעשות סקוואט עמוק.
סומו סקוואט
סביר להניח שכבר הבנת ששמה של התנועה הזו קשור למאבק הלאומי היפני בעל אותו שם. כדי לבצע את זה, אתה צריך לפרוס את הרגליים לרווחה ולהפוך את הרגליים כלפי חוץ כמעט עד הגבול. כתוצאה מכך, העומס יעבור לירך התחתונה. שים לב שתרגיל זה מושלם לספורטאים מתחילים שטרם הספיק להם זמן לפתח תחושת איזון. היזהר גם ממפרקי הברך, שאמורים להצביע לכיוון בהונות ולא קדימה במהלך התנועה כלפי מטה.
סקוואטים
עוד סוג גדול של סקוואט המזיז את מרכז הכובד של הגוף ועובד את השרירים בזווית אחרת. וודא שכף רגל כף הרגל הקדמית שלך מונחת במלואה על הקרקע, והשנייה היא בניצב אליה. הורד את עצמך למטה עד ששני מפרקי הברך כפופים בזווית ישרה. בכך חשוב לשמור על יציבה נכונה.
זינוכי הליכה
תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אבל אם אתה תמיד חוזר לעמדת המספריים במהלך סקוואט הזינוק, אז כאן אתה עושה צעד קדימה.
סכין מתקפלת
קח עמידה מול משטח יציב בגובה 50 עד 100 סנטימטרים. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. התחל להטות את הגוף קדימה עד שכפות הידיים שלך נוגעות במשטח האובייקט ומעבירות את משקל גופך לידיים שלך. שמור על ליבה ישרה, התחל לכופף את מפרקי הברך והוריד את עצמך לסקוואט עמוק. דוחפים עם הרגליים והידיים וחוזרים למצב ההתחלה.
סקוואט על רגל אחת
תרגיל זה דורש מצב גופני טוב וכדאי לקרוא ממנו. רגל אחת חייבת להיות מורמת לרמת הירך ולנסות לשמור עליה ישר. למתוח את הידיים לפניך. זו תהיה עמדת המוצא שלך. עשה סקוואט על רגל העבודה שלך. אם אתה לא יכול לעבוד עם משרעת מלאה מיד, בצע סקוואט חלקי. כדי להקל על שמירת האיזון, תוכל להחזיק בכל תמיכה. אם כי באופן אידיאלי, יש לבצע את התרגיל ללא תמיכה.
סקוואטים משוקללים
סקוואט כתף קלאסי
זהו ללא הגזמה אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים. העבודה כוללת את הישבן, המוליכים, אזור המותני, השוקיים וקבוצת שרירים מייצבים. בזמן שהמוט על המדפים, אחז את המוט בידיים מעט רחבות יותר ממפרקי הכתף שלך. לאחר מכן, הניח את הקליפה על כתפיך במקום הנוח לך. אם אתה עובד עם משקולות גדולות, עליך להניח מגבת מתחת לבר.
הסר את המשקולת וצעד צעד קדימה כשהרגליים מעט רחבות יותר ממפרקי הכתף שלך והצבע את בהונותיך החוצה. לאחר שאיפה, עצור את הנשימה והתחל לרדת בצורה חלקה. חובה לשמור על גב ישר. בלי לעגל או לזרוק אותו לאחור. יש לבצע את התנועה כלפי מטה עד שהירך מקבילה לקרקע. להלן כמה טיפים מועילים שיעזרו לך להפיק את המרב מהכריעה שלך:
- אל תגדיל את משקל העבודה עד שתלמד את הטכניקה. אתה יכול להתחיל להתאמן עם סרגל ריק.
- אל תשתמש באינרציה כדי להקל על העבודה.
- עמוד השדרה חייב להישאר במצב ניטרלי לאורך כל התרגיל.
- יישר את בית החזה והיזהר ממפרקי הכתף, שאסור לעגל.
- מפרקי הברך לא צריכים לחרוג מרמת הגרביים במהלך התנועה כלפי מטה.
- משקל הגוף צריך להיות מרוכז בעקבים ובאמצע כף הרגל. אתה לא יכול להוריד את העקבים מהרצפה.
- נסה לשמור על קשת טבעית באזור המותני. אם זה לא אפשרי, אל תכופף את מפרקי הברך בזווית ישרה.
סקבט חזה
תרגיל זה מאפשר לך למקד את עיקר העומס על הארבע ראשי. בנוסף, שרירי הירך ושרירי הזרוע מעורבים באופן פעיל בעבודה. הרגליים צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף. החזק את ציוד הספורט באחיזה תקורה, והמוט צריך להיות ממוקם על החזה העליון והדלתות הקדמיות. כדי להקל על החזקת המשקולת, אתה יכול לחצות את זרועותיך. שאר הטכניקה מזכירה תרגיל קלאסי.
סקוואט פליומטרי
תרגילים אלה נועדו לפתח את כוח שרירי הרגליים.
קפיצות
היכנס לעמדת ההתחלה, בדומה לסקוואט. קפוץ למעלה ונחת במצב ההתחלה כשהברכיים כפופות מעט. יש צורך בפעילות גופנית לכל רגל.
קפיצה פליומטרית
הרגליים ביחד וכדאי להתכופף במהירות ואז לקפוץ קדימה. במהלך הנחיתה יש לשמור על הרגליים צמודות. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך למקד את כל תשומת הלב לא במספר החזרות, אלא בעוצמת הקפיצה. אם התרגיל הופך להיות קל מדי עבורך, התחל לעשות אותו על רגל אחת.
קופצים לתמיכה
התמקם מול תומך, שהמשטח העליון שלו נמצא מתחת למפרקי הברך. הורד את עצמך לחצי סקוואט ובלי לשנות עמדה, קפוץ למעלה, נוחת על תומך. החזק שם לספירה אחת כדי לתקן את הנחיתה ולחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, ללא הפסקה, קפוץ לקרקע, קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.
תרגיל "צפרדע"
זוהי גרסה קלה של התנועה הקודמת. אתה גם צריך להוריד את עצמך לחצי סקוואט עם הידיים מולך. ואז, בתנועה עוצמתית, בהשתתפות כל השרירים, קפצו כלפי מעלה. הקפיצה צריכה להיות ממושכת וליישר רגליים באוויר. נוחתים במצב חצי סקוואט.
בורפי
תרגיל זה פופולרי מאוד בספורט הקרוספיט. יש להזהיר כי תנועה זו מורכבת למדי מבחינה טכנית. קח עמידה עם כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתף שלך. זו תהיה עמדת ההתחלה. הורד את עצמך במהירות לתנוחת סקוואט מלאה, והנח את כפות ידיך על הקרקע. בתנועה מהירה אחת, זרוק את הרגליים לאחור, ותופס תנוחה נוטה (קרש). אז אתה צריך לדחוף כלפי מעלה מהאדמה ולמשוך את הרגליים עם פלג הגוף העליון לזרועותיך, לקפוץ למעלה בתנועת טלטלה עוצמתית.
לתרגיל זה מספר יתרונות:
- מסייע בחיזוק שרירי הגוף כולו.
- שואב בצורה מושלמת את שרירי הליבה.
- דורש הרבה אנרגיה לביצוע.
- מפעיל תהליכים מטבוליים.
- משפר את תיאום התנועות.
- מגביר את הגמישות.
- מפתח אינדיקטור לחוזק הנפץ.
זה כל המידע שתכננו לשתף אתכם בנושא - סקוואט לבריאות הגברים.
למידע נוסף על היתרונות והחשיבות של סקוואטים, עיינו בסרטון להלן:
