במאמר זה נדבר על איך להשיג איזון בהתפתחות השרירים ולהיות הבעלים של גוף הקלה יפה. תוכן המאמר:
- כיצד לשאוב גוף הקלה
- תרגילים לגוף הקלה
- טכניקת אימון
- תוכנית סקוואט
כיצד לשאוב גוף הקלה
כל מפתחי הגוף ששואלים את עצמם את השאלה: "איך להכין גוף להקלה?" צריך להתמקד בהתפתחות ההרמונית של כל קבוצות השרירים. חשוב מאוד להתחיל לנוע לאורך הנתיב הזה כבר מההתחלה. ישנם תרגילים מסוימים שיכולים לעזור להניח בסיס איתן להצלחה בעתיד. בעת הכנת תוכנית אימון, עליך להתבסס על התפתחות השרירים העיקריים, לשים לב לתזונה הנכונה ולא לשכוח מנוחה. הודות לכך, תהיה לך התקדמות מתמדת.
רוב הספורטאים מתחילים להתפתח בצורה נכונה, אך לאחר שהגיעו לרמת כושר ממוצעת, הם פונים לצד. ואז התוכנית להפוך את הגוף הבלוט תוך זמן קצר לכישלון. זו תקופה די קשה, קודם כל, מבחינה פסיכולוגית. ההתקדמות כבר אינה מוחשית כמו בשלב הראשוני. זה מה שמוביל לשינוי בקורס. בעיות מתחילות להשיג את המטרה של יצירת גוף הקלה.
השגת תוצאות טובות בחלק מהתרגילים יוצרת תסכול אצל אחרים שבהם ההתקדמות פחות ברורה. לאחר מכן, חסר תועלת, לדעת הספורטאי, אימון אינו נכלל בתוכנית האימונים. במידה רבה יותר, זה חל על עיקולים קדימה לא אהובים עם משקולות ודדליפטים. כשהם לא רואים התקדמות, הספורטאים עוברים לשורות משקולות או שורות סנטר. אז איך מייצרים את הגוף המובלט?
במידה רבה, מפתחי הגוף מושפעים מפרסומים במגזינים או ממשאבי אינטרנט. לעתים קרובות תמצא מידע שישיבה עמוקה עם מוט היא חסרת תועלת לחלוטין, או שכפיפה קדימה עם משקולות לא עושה דבר, רק יוצרת את האפשרות לפציעה בגב. לאחר מכן, המחברים מציעים להעביר את כל הכוח לזרועות ולחזה. כמובן, לוחץ הספסל הוא תרגיל מצוין, אך שימוש יתר בו מרחיק אתלטים מהתפתחות מאוזנת.
כולם מצפים להתקדמות רבה ביישום שלה, בלי לדעת שזה לא יעבוד להשיג בה תוצאות מהירות. כאשר ההתקדמות מתבררת, הספורטאים מתחילים לשים לב עוד יותר ללחיצת הספסל, ושוכחים ששרירי הרגליים והגב נעצרו בהתפתחותם. רק כשהם חשים כאב במרפקים ובכתפיים הם מבינים שמשהו לא הולך כמתוכנן.
מילים אלה מופנות לאותם ספורטאים המעוניינים לקבל דמות יפה. אם מישהו רוצה חזה רחב אז שיהיה. אבל כדאי לזכור שכל הגוף צריך להיות חזק, ולא כמה קבוצות שרירים.
תרגילים לגוף הקלה
יהיה מאוד קשה למפתחי גוף שמפתחים לעצמם תכנית אימונים, ולמאמנים שמאמנים מספר רב של ספורטאים, יהיה קשה מאוד להדק את השרירים המשתרכים. חשוב לזכור לדבוק במשטר הבסיסי במשך שישה שבועות לפחות. יחד עם זאת, אין לשים לב לחוסר ההתקדמות. רק כך תוכל להבין כיצד להכין גוף הקלה.
לאחר תקופה זו, תוכל להתחיל למשוך את הקבוצות המעכבות. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי שינוי סדר ביצוע התרגילים. זה יעיל יותר מאשר ביטול תרגילים בסיסיים או ירידה במשקל.
התחל עם תוכניות הכוללות תרגילי סקוואט מלאים וקבל את מירב תשומת הלב. לפיכך, ניתן לפתח היטב את שרירי החלק האמצעי של הירך.יש לציין כי אימון כזה הוא הקשה ביותר. אם ספורטאי יכלול אותם בתוכנית שלו כבר מההתחלה, ויתרגל לבצע אותם, אז הוא יוכל להתקדם בכל גיל.
טכניקת אימון
חשוב מאוד לשים לב לטכניקת התרגיל. רצוי לעשות זאת כבר בתחילת האימון, כאשר עדיין יש לשרירן הגוף הרבה אנרגיה, והוא לא יוכל להתעייף במהירות. כך תוכלו להתקדם הרבה בתרגיל זה.
לאחר שישה שבועות, על רקע אימון יתר חמור, ניתן לקחת הפסקה קצרה בשיעורים כך שהגוף ישוחזר במלואו. לאחר מנוחה יש לשים דגש על הרמת המשקולת אל החזה. הודות לשרירי הגב החזקים, הספורטאי יהיה מוגן מפני פציעות. יש צורך שההתקדמות בתרגיל זה תנוע במקביל לסקוואט.
ניתן להשיג זאת על ידי העברת הרמות מוטות או הרמת חזה תלויות כבר בתחילת האימון. יחד עם זאת, רצוי לצמצם את מספר החזרות מ -5 ל -3 ו- 2. לאחר מכן לבצע את ההרמות באופן אינטנסיבי יותר מאשר בשלב השישה שבועות הראשון. אימון שרירי הגב יעיל יותר בקצב גבוה יותר מאשר ברגליים ובפלג הגוף העליון. ושוב, כדאי להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת הביצוע. עליך לזכור כלל חשוב של התוכנית לבניית גוף הקלה - גישה זהירה לטכניקת ביצוע התרגיל.
הקשה ביותר בהקשר זה הוא השלב האחרון של התרגיל. כדי לשלוט בשלב זה יש צורך להכניס את ההרמה על החזה מהתלייה לתוכנית, ולבצע מספר תנועות במשרעת מלאה. כך מגויסים יותר שרירים, מה שהופך את התרגיל ליעיל הרבה יותר. בשלב זה של האימון יש לבצע סקוואט מעט פחות, מבלי להפחית ממשקל המוט. העניין הוא שכאשר מושכים, מתבצעת אספקה גדולה של אנרגיה, ואסור לכפות על הגוף סקוואט. אך המלצה זו מופנית רק למתחילים שעדיין אינם יודעים כיצד להכין גוף הקלה. ספורטאים מנוסים יותר יכולים לבצע את כל שלושת התרגילים לעיל מבלי להפחית את העומס.
תוכנית Body Squat
מכיוון שהדדליפטים גורמים ללחץ רב על שרירי הגב התחתון, וזו הקבוצה שחשובה בעת ביצוע סקוואט, יש לבצע שינוי אחד בתוכנית - התחל לעשות סקוואט קדמי פעמיים בשבוע. כמובן שתרגיל זה לא יהיה קל יותר מכפיפות פשוטות, אך ביצועו בפחות משקל, העומס על הרגליים מצטמצם. עם הביצועים הקבועים של סקוואטים קדמיים, ההתקדמות תהיה ניכרת אצל סקוואטים רגילים, שכן מעורבים שרירים שונים.
יש להמשיך בסקוואט רגיל ולהגדיל את המשקל למשך שלוש חזרות. במערכה האחרונה יש להגדיל את מספר החזרות. אל תדאג שההתקדמות אינה כה ברורה בתרגיל זה. הרבה יותר חשוב שהתוצאות לא ייפלו, ואז תבינו איך יוצרים גוף מובלט יפה.
בשלב זה, המטרה העיקרית היא לשמור על הסקוואטים ברמה הגבוהה ביותר האפשרית, ולהדק את תרגילי הפיגור. לאחר הופעת ההתקדמות בדדליפטים, יש צורך להעביר את הדגש של התרגילים לפלג הגוף העליון. שיטה דומה משמשת מרימי משקולות במהלך עיתונות התחרות. ידוע כי ערבות הניצחון טמונה במאזן הכוחות. עם לחיצת ספסל חזקה וחטיפה חלשה אי אפשר לנצח.
התרגילים המתוארים לעיל צריכים להיות מאוזנים. אם יש חוסר איזון בביצועים, יש להקדיש זמן רב יותר לתרגילי פיגור. כך עובר שלב האימון השני בן שישה שבועות. לאחר מכן יש צורך בהפסקה נוספת, ולאחר מכן תשומת לב רבה יותר תינתן לגוף העליון. זה כמעט תמיד קורה באופן לא רצוני. הספורטאי מרגיש את כוח שרירי הגב והתחתון, ומתחיל אוטומטית לשים לב יותר לקבוצות השרירים העליונות.יחד עם זאת, אסור לשכוח משמירה על רמת האימון שהושגה של הרגליים והגב.
עבור ספורטאים העוסקים בספורט כוח, אינדיקטורי הכוח של קבוצות השרירים העליונות פחות רלוונטיים. זה מסביר את פחות תשומת הלב שהוקדשה להם. חשוב לאזן את כל קבוצות השרירים על מנת למנוע פגיעה אפשרית.
מכאן נובע כי עליך לכלול בתוכנית האימונים שלך מספר תרגילים עבור קבוצת השרירים בפלג הגוף העליון, ולא רק ללחוץ על הספסל. לחיצת ספסל השיפוע יעילה מאוד. במידת האפשר, זהו התרגיל שאמור להחליף את לוח הספסל הרגיל.
לרוע המזל, ספורטאים לעיתים קרובות אינם כוללים את לחיצת הדחיפה, המטבלים והעיתונות למעלה בתוכנית האימונים שלהם. אבל אלה תרגילים שימושיים מאוד, שבמהלך הביצוע שלהם מעורבים מספר רב של שרירים.
שיעור וידאו של תרגילים להקלה:
