רגליים הן קבוצת שרירים שקשה מאוד לאמן אותם. לכן, ספורטאים רבים אינם מקדישים זמן לעבודה עליהם. למד את סודות הארבעה הגדולים. רוב המומחים והספורטאים המקצוענים סבורים כי מספר החזרות היעיל ביותר להשגת מסה הוא בין 6 ל -10. זה נכון לגבי פלג הגוף העליון, אך עם החלק התחתון זה קצת שונה. הרגליים מגיבות היטב לשילוב של אימון בעל חזרות גבוהות ונמוכות. זאת בשל העובדה שבמקרה זה ניתן להשתמש בכל סוגי הסיבים. בגישה זו לאימון הרגליים יהיו חזקות ובולטות.
עד כה נוצרו לא מעט טכניקות המאפשרות להחליף אימונים כבדים וקלים. השיטה הפופולרית ביותר היא לחלק את הפעילויות שלך לימי חזרות גבוהים ונמוכים. אתה יכול גם לעשות זאת בשיעור אחד. כשהזכרנו את יום האימון הקל, לא התכוונו לאימון קל. לדוגמה, סקוואטים עם משקל נמוך יותר אך חזרות גבוהות יותר יכולים להפוך את המפגש לקשה עוד יותר מהרגיל. אותו דבר ניתן לומר על תרגילים אחרים. בואו נסתכל מקרוב על שיטות האימון הספציפי של שרירי הרגליים בפירוט רב יותר.
קבוצות הגדלת עומס הרגליים
בעזרת טכניקה זו תוכל להשיג במהירות אי ספיקת שרירים מבלי להשתמש במשקלים כמעט מגבילים. שימו לב ששיטה זו היא ההפך משיטת ההרזיה. התחל עם משקל עבודה המאפשר לבצע 10 עד 12 חזרות. עם זאת, עליך לעשות רק 6. לאחר מכן, עליך להגדיל את משקל ציוד הספורט ב -10 או 15 אחוזים ולבצע שוב 6 חזרות. לאחר מכן בצעו קבוצה נוספת של 6 חזרות, בעבר הגדילו שוב את המשקל באותם 10-15 אחוזים. בסך הכל תעשה 18 חזרות בסך הכל. אם המשקל הראשוני נבחר נכון, אז במערכה השלישית החזרות האחרונות יהיו מאוד קשות עבורך, ותגיע לכישלון.
חזרות חלקיות ומתח שרירים קבוע ברגליים
ספורטאים רבים סבורים כי כל התנועות צריכות להתבצע במשרעת מרבית. יחד עם זאת, עבור מפתחי הגוף, סקוואטים יהיו היעילים ביותר בקצב איטי, ללא הפסקה בראש מסלול התנועה.
לאחר ביצוע סקוואט עמוק, תנועה כלפי מעלה לא שלמה (בחצי או שלושה רבעים מהמשרעת) תגדיל את הזמן שבו השרירים נמצאים במתח. בנוסף, יער התקשורת יהיה מעורב באופן פעיל בעבודה. אחת התוכניות הפופולריות ביותר ליישום טכניקה זו היא "21".
המהות של טכניקה זו היא לבצע גישה אחת, המורכבת משבע חזרות רק בחלק העליון של המשרעת. ואז הגישה הבאה מתבצעת רק בחלק התחתון של המסלול, והגישה האחרונה מלאה בתנועות משרעת. כתוצאה מכך מגויסים 21 חזרות, שנתנו את השם לתכנית זו.
הרבה חזרות לרגליים
כבר דיברנו על זה ממש בתחילת המאמר, אך טכניקה זו יעילה מאוד באימוני רגליים ויש לשקול אותה ביתר פירוט. הרבה חזרות צריכות להיות לפחות 20 או אפילו 50. עליך לזכור שככל שאתה עושה פחות חזרות כך השרירים שלך מתחזקים, אך יחד עם זאת צבירת המסה מאוד מסרבת.
יחד עם זאת, אסור לסרב מאימון חזרה נמוכה, ושילובם עם חזרה גבוהה יהיה האפשרות הטובה ביותר. ראו דוגמא לסקוואט, שכן תרגיל זה יעיל מאוד ועוזר לחזק לא רק את שרירי הרגליים, אלא גם את כל הגוף.
יש לציין מיד שאתה חייב להיות מסוגל לנשום נכון. אחרת, כמות גדולה של חומצת חלב תצטבר בשרירים שלך מהר מאוד, ולא תוכל להשלים את מספר החזרות שנקבע. 10 החזרות הראשונות צריכות להיעשות בסגנון מוכר. לאחר מכן, במשך 10 החזרות הבאות, שאף עמוק לאחר כל נציג.
עשר החזרות הבאות מבוצעות עם שתיים או שלוש נשימות עמוקות בחלק העליון של המסלול. אם אתה יכול להמשיך לבצע את התרגיל, קח נשימה עמוקה לאחר כל חזרות.
אם תמיד השתמשת במספר קטן של חזרות בעבר, ראשית עליך להגדיל את סיבולת גופך. התחל עם 20 חזרות ותעבור עד 50 או לפחות 40 חזרות. כדי להקל על המעקב אחר ההתקדמות שלך, שמור יומן כיתה.
שיטת רגרסיה לאימון רגליים
אם השתמשת בעקרון הפירמידה בכיתה, אזי שיטה זו הפוכה ממנו. הפירמידה יכולה להיות יעילה מאוד, אך שיטת הרגרסיה אינה נחותה בביצועים. יש לבצע את הגישה הראשונה עם המשקל המרבי האפשרי, אשר לאחר מכן יש להפחית בכל סט. במקביל, עליך להגדיל את מספר החזרות.
כדי להפיק את המרב משיטת אימון זו, עליך לבצע חימום טוב. באמצעות עקרון הפירמידה, כאשר המערכות הראשונות הן לרוב חימום, תתקרבו לסט האחרון עייפות מאוד ולא תוכלו להרים את משקל העבודה הנדרש. בתורו, לשיטת הרגרסיה אין חסרון זה. אתה עושה את הסט הראשון עם המשקל המרבי בזמן שאתה עדיין מלא אנרגיה.
דלדול ראשוני של שרירי הרגליים
שיטה זו היא למעשה וריאציה של קבוצת העל, הכוללת תנועות בסיסיות וקלות מבודדות קלות. ראשית, עליך לבצע תנועה מבודדת כדי לעייף את שריר המטרה. לאחר מכן, המשך לעשות את הבסיסי, אשר יכלול שרירים נוספים, ומסיבה זו תוכל לעשות זאת.
שיטה זו שימושית גם כאשר אתה פצוע או שהתאוששת לאחרונה מפציעה. לדוגמה, אם אתה מבצע לחיצות רגליים לכישלון, תוכל לסובב עם פחות משקל ובכך להפחית את הסיכון לפציעה חדשה.
עוד על כללי אימון הרגליים בסרטון זה:
