לפני שתתחיל לאמן את פלג הגוף התחתון שלך, עליך ללמוד את האנטומיה של הרגליים. הודות לכך, תלמד כיצד להרגיש ולכווץ כראוי סיבי שריר, מה שמעורר היפרטרופיה של השרירים. האטלס האנטומי של השטח של שרירי גוף האדם נלמד בכיתות 8-9. אנשים שהגיעו לעולם פיתוח הגוף ופיתוח הגוף תמהים בפירוט על ידי לימוד מבנה השרירים, בין אם זה ספורטאי מתחיל, מאמן מתאמן או "ג'וק" מתקדם. ואכן, ללא ידיעה אנטומית של עקרון העבודה של קבוצות שרירים, אי אפשר לבחור את התרגילים המתאימים לאימון משקל כבד.
שרירי פלג הגוף התחתון הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, המהווים יותר ממחצית השרירים בכל הגוף. מצבם וטונם קובעים במידה רבה את בריאות האדם.
"המבנה" האנטומי של שרירי הרגליים מחולק באופן מקובל כדלקמן:
- קבוצת שרירי הגלוטאל;
- מרובע (חזית הירך);
- קבוצת שרירים בחלק האחורי של הירך;
- קבוצת שרירי השוקיים.
עֲגָבַיִם
התפתחות הנקודה החמישית תמיד הייתה ותישאר מושא הערצה למין השני. אך מלבד מושא היופי והאסתטיקה הגופנית, שרירי הזרוע צריכים להיות חלק בלתי נפרד משרירי הגוף השואבים. ללא ישבן מפותח, אי אפשר להתפאר בגב חזק, ברגליים יפות אלסטיות או במדדי כוח תחרותיים בכושר.
- Gluteus maximus הוא השריר הגדול והעבה ביותר במבנה גוף האדם. המראה (לא העגלגלות, אלא "הבשרניות") של הכוהנים תלוי בעוביו. השריר מבצע מספר פונקציות חשובות, שהעיקריות שבהן הן הארכה וסיבוב של הירך, הרחבה וקיבוע של תא המטען.
- גלוטאוס מדיוס הוא שריר האגן החיצוני. בין הפונקציות העיקריות שהוא מבצע הן הובלת הרגליים קדימה ואחורה, ייצוב הגוף במהלך ההארכה. התרגיל הטוב ביותר לשאיבת צרורות השריר הזה הוא הסקוואט המשוקלל.
- Gluteus minimus, כמו האמצעי, ממוקם באזור העליון של הישבן והוא חופף במידה רבה על ידי gluteus הראשי. חטיפת הרגל הצידה היא הפונקציה שעליה אחראי השריר הזה, בהתאמה, ותרגילים מבודדים של חטיפת הרגליים מעמיסים את gluteus minimus יותר מכל.
חזית הירך: מרובע
בתמונה, שרירי הרגליים - יחידות הארבע ראשיות ניחנות באופן טבעי בירכיים אטרקטיביות דקיקות, השאר צריכים לחדד באופן קבוע את יופי הרגליים שלהם עם תרגילים עם משקולות. כדי להשיג פרופורציות אידיאליות, עליך להכיר את המבנה האנטומי של השרירים. החלק הקדמי, וחלק מהמשטח הרוחבי של הירך, תפוס על ידי שריר הארבע ראשי של הירך (quadriceps). כל ארבעת הראשים נחשבים לשרירים עצמאיים:
- שריר הרקטוס מכסה את רוב שלושת הראשים האחרים ומכל צרורות השרירים, הארבע ראשי הוא הארוך ביותר.
- השריר הרחב לרוחב הוא כמעט כל המשטח החיצוני האנטרו -צדדי של הירך. מלפנים, הוא מוסתר מאחורי שריר ה- rectus femoris, ומלמעלה הוא כמעט בלתי נראה מאחורי הפאשיה המתוחה הרחבה.
- השריר הרחב הבינוני "צפוף" בין שאר השרירים, התפתחותו תמיד נשארת מאחור ברבע ראשי.
- שריר ה vastus medialis עובר לאורך הירך התחתונה הפנימית. מיקומו קבוע באזורים הקדמיים והמדיאליים של החצי התחתון של הירך.
סקוואטים קלאסיים, סקווטים בולגרים, סקווטי חטיפה הם רק חלק מרבעי החלומות שלך. ספורט גורם לשרירים להיות בולטים וגמישים, דבישות ושומן עודף נעלמים.
מראה ירך - גב
בתמונה שרירי הרגליים והישבן - מבט לאחור החלק האחורי של הירך הוא המקום בו מצטבר הכי הרבה צלוליטיס אצל נשים ומופיעים חסרונות אצל גברים. האימון שלה לא רק יחזק את השרירים, אלא יפחית את הסבירות לפתח בעיות ברצועות ובמפרקים.
סיבי השריר בחלק האחורי של הירך מורכבים מ:
- Biceps femoris. מפרק הירך ממוקם לרוחב בחלק האחורי של הרגל.
- שריר ה- semitendinosus, המתחיל לצד הראש הארוך של המפרק מהשחפת האיסקית.
- שריר חצי קרומי, החל משחפת האיסקי. היא מסובבת את הרגל התחתונה פנימה ומאריכה את הירך במפרק הירך כשמפרק הברך מורחב.
הגב של שריר הירך המסתיר מבצע מצפון את תפקידו העזר. יחד עם הראש הקצר של הזרוע, היא פועלת לכופף את הרגל בברך (מושכת את העקב לכיוון הישבן) ולהקשיח אותה לאחור תוך כדי הליכה ורצה.
שרירי השוקיים
שרירי הרגל התחתונה כוללים:
- שריר הגסטרוקנמיוס, הנוצר על ידי ראשי המדיאלי והצדדי, המתחברים באזור הרגל התחתונה וחולפים לעצם העקב.
- שריר שפוף. הוא מורכב בעיקר מסיבי שריר איטיים, הנחותים מחוזקם של העוויתות המהירות, אך בעלי סיבולת רבה.
- הצמח הוא שריר קטן עם גיד ארוך. יש אנשים שאין להם את זה בכלל.
- השריר הקדמי של הטיביאליס מקורו בשוקה. היא אחראית על הארכה והסרת כף הרגל.
שרירי השוקיים הם החלוקה המבצעת את תפקיד החזקה והעברת משקל הגוף כולו. השרירים גם לוקחים על עצמם "אחריות" להרים את הבוהן ולכפיפות הצמחים בקרסול, ושריר השוק מעורב גם בכיפוף הברך.
כל היתרונות והחסרונות באימון רגליים
בעיה נפוצה מאוד עבור עולים חדשים לעולם הספורט הכבד היא רגליים לא מפותחות. רוב מפתחי הגוף הצעירים ומפתחי הגוף מתמקדים באימון חלקי גוף "חוף" - שרירי בטן, חזה, זרועות. בעוד שחשיבותו של "יום הרגליים" לספורטאים מקצועיים היא מעל לכל.
יתרונות של אימון רגליים:
- גוף האדם תמיד שואף לסימטריה, לכן שאיבת הרגליים תשפר את התקדמות הגדלת פלג הגוף העליון;
- אסתטיקה - צורות מעוגלות ויפות וגוף מפותח באופן פרופורציונלי;
- שחרור טוב של טסטוסטרון, התורם להתקדמות מוגברת;
- מרכז הכובד יורד והיציבות משתפרת.
בין החסרונות של אימון רגליים ניתן להבחין
רק הסיכון לפציעות מפרקים. אבל אלה בעיות "אפשריות", ולאו דווקא אנשים שמטעינים את הברכיים באופן קבוע נמצאים בסיכון. יש גם סיכוי לפספס את צמיחת העצמות באורך, חסרון זה הוא בעיקר לבחורים צעירים מתחת לגיל 20, שעדיין צומחים באופן פעיל.
קרא על תרגילים לשאיבת רגליים:
- וו סקוואט
- לחיצת ספסל
- סקוואט
כדי לשאוב את שרירי הרגליים, אתה צריך לא רק שאפתנות ורצונות, אלא גם לפחות ידע משוער מהיכן היא צומחת. אז פעילות גופנית מתמדת על שרירי הרגליים תתאסף בצורה נכונה ותשפיע לטובה על הגברת הכוח, הביצועים וצמיחת נפח השריר.
סרטון על הפיזיולוגיה של השרירים, אופן פעולתם:
[מדיה =
