רוחב כתפיים טוב הוא תכונה המגדירה דמות גברית. היא נערצת על ידי נשים ומכובדת על ידי גברים אחרים. לעבודה פרודוקטיבית בחדר הכושר, על כל ספורטאי אימון להיות בעל מושג כיצד פועלים שרירי הכתפיים שלו, כלומר להכיר את האנטומיה שלהם. מבנה גוף של אלוף תחרותי חייב להיות בעל שומן גוף נמוך, מסת שריר טובה וסימטריה מידתית. האחרון הוא היחס בין רוחב הכתפיים למותניים: צורת גוף בצורת V. כדי להשיג צורה דומה, יש צורך לעבוד על שרירי הכתפיים, לפתח ולבנות אותם, כך שהגב יראה מאסיבי יותר מבחינה ויזואלית. כמו כן, כתפיים גדולות ידגישו את שרירי הזרוע והתלת ראשי ויגרמו לזרוע להיות בולטת יותר.
קבוצת הכתפיים השרירית קטנה בהרבה מאשר ענקים כמו החזה, הגב והרגליים. עם זאת, הגודל הצנוע של הדלתות אינו מונע מהן לפתח כוח רב. דלטות הן קבוצת שרירים חזקה וחזקה למדי. עם זאת, לפעמים זה יכול להיות כל כך קשה לפתח כתפיים שריריות ורחבות וידע על המבנה שלהן הוא הכרחי.
מפרק הכתף הוא מפרק כדורית של עצם חגורת הכתפיים והגפה העליונה, בעל ניידות טובה, כלומר טווח תנועה רחב ומגוון. נראה שזה יכול להיות פשוט יותר: אימן את הכתפיים שלך, הגדל את משקל העבודה באופן שווה ותראה לראווה דלתות עוצמתיות. אבל לא הכל כל כך פשוט. ניידות גבוהה של מפרק הכתף אינה שוללת את שבירותו. התנועות במפרק הכתף מורכבות יותר מאשר למשל במפרקי הברך והמרפק. בגלל זה, יש חוסר יציבות וטראומה גבוהים. מפרק הכתף נדפק בקלות או ניזוק.
לכן, יש להתייחס לאימון כתפיים בזהירות רבה ולהיות לפחות בהבנה מינימלית של מבנה השרירים באזור זה. ספורטאי חייב להיות בעל גישה משמעותית לכל תרגיל, תוך הבנה של מהות התהליכים המתרחשים.
שרירי כתף: אנטומיה
על נהג המכונית להכיר באופן בלתי מעורער את חוקי הכביש ולהבין את מבנה המנוע, הרופא הגניקולוג בעצמך יודע מה הוא חייב להבין, והשרירן לא יהיה שלם ללא ידיעת שרירי גופו. לכן שאיבת הכתפיים אינה מתחילה באימון לפני השחיקה, אלא בהיכרות עם האטלס האנטומי של השרירים.
מבנה מפרק הכתף כבד למדי, מכיוון שהוא מורכב ממכלול מורכב וגדול של שרירים, שיחד עם עצמות ורצועות יוצרים תנועות תיאום של היד. אך לביצוע תרגילים בסיסיים ומבודדים, מספיק להכיר את קבוצות השרירים העיקריות ואת האחריות הישירה שלהן על עבודה תפקודית. שריר הדלתאי הוא השריר שקשור לראשונה לכתפיים יפות אצל ספורטאים. השריר המשולש מתחיל מהחלק הרוחבי של עצם הבריח, מציר עצם השכמה והאקרומיון (קצה צדדי של עצם השכמה) ומחובר לשחפת הדלתא של עצם הזרוע. הוא מחולק לשלוש קורות בעלות כיווני פעולה שונים של כוחן. הצרורות דמויי מניפה מתכנסים לשיא המשולש, מכוונים כלפי מטה.
- צרור הבריח הקדמי מכופף את הכתף ובמקביל מפנה אותו פנימה, מרים את הזרוע המורדת כלפי מעלה.
- צרור השכמה האמצעי (לרוחב) מביא את הזרוע לצד, עם כיווץ השריר כולו בכ- 65-70 מעלות. לרוחב חגורת הכתפיים, התשובה היא הדלתא האמצעית.
- צרור האקרומיום האחורי מפרק את הכתף, מפנה אותו כלפי חוץ, מוריד את הזרוע המורמת כלפי מטה. בעיקרון, הוא אחראי על הצורה הנכונה של הכתף.
תרגילים לשאיבת כתפיים
הכרת האנטומיה של הכתפיים מאפשרת לך לבחור את התרגילים היעילים ביותר עבורם. על מנת ששריר הדלתא יתפתח בהרמוניה, יש צורך לבצע את שלושת החבילות.
מפרק הכתף הוא המפרק התפקודי ביותר בגוף האדם. בניגוד לשרירים רבים אחרים, דלתות מבצעות כל יום עבודה כלשהי ומשתתפות בתרגילים בסיסיים רבים בתפקיד המייצבים, יהיה עליהן לאמן אותן בעוצמה ובקשה.
פיצול האימונים של הספורטאי צריך להיות מתוכנן לכלול לפחות שני אימוני כתפיים. אחרי הכל, אתה צריך לחשב את החבילה הקדמית, האמצעית והאחורית של שרירי הדלתא. החבילות מופרדות זו מזו על ידי פאשיה של השרירים, כך שאלו לא רק מקטעי דלתא, הם למעשה שרירים נפרדים המבצעים פונקציות שונות ומגיבים לתרגילים שונים.
יחד עם דלתות, שרירים אחרים מעורבים בעבודה (טרפז, תלת ראשי, שרירי חזה), אך רק בשילוב איתם הכתפיים זוכות להלם המקסימלי, מה שמוביל להיפרטרופיה יעילה, היפרפלזיה ושמירה על אנבוליזם.
הדלתא הקדמית מגיבה בצורה מושלמת לעיתונות הצבאית, למשקולת ולחיצת משקולות מאחורי הראש בזמן שאתה עומד או יושב ומרים את המשקולות שלפניך. תרגילים אלה עוזרים להרחיב את הכתפיים, מעניקים להם מתאר עתיר הבעה. יש לתכנן את תוכנית האימון כך שלמשלוחים הקדמיים יהיה זמן לנוח לאחר לחיצת הספסל ולא יתייצבו בצמיחת השרירים.
הרמת זרועות עם משקולות עומדות בדיוק עוזרת להרגיש טוב מאוד את הדלתא האמצעית. נדנדות בידוד לצדדים מעניקות את הצורה הרצויה לכתפיו של הספורטאי.
הדלתא האחורית מפותחת בצורה מושלמת על ידי דחיפת המשקולת אל הסנטר ומתנדנדת לצדדים, נשענת קדימה. מומלץ לבצע תרגילים עם משקולות קטנות, ואז האפשרות לרמות נשללת לחלוטין.
ולבסוף, לפני אימון הכתפיים, יש צורך בחימום יסודי טוב של המפרקים.
סרטון על מבנה ותפקוד מפרק הכתף:
