על מנת להכין נכון את תוכנית האימון שלך, על מפתח הגוף להכיר את המבנה האנטומי של השרירים ואת המאפיינים התפקודיים שלהם. סיבי השריר של השד ייחודיים בתהליכים הפיזיולוגיים שלהם ובנטייה הגנטית להתפתחות ולצמיחה. פיתוח גוף וכל ספורט אחר מחייבים אותך לשלוט, לפחות בכלליות, בידע על המבנה והתכלית התפקודית של השרירים העיקריים של האדם. ידע אנטומי זה הכרחי על מנת להכין ולהתאים את תוכניות האימון בצורה היעילה ביותר, לקבל מושג אילו שרירים ייכללו בעבודה בתרגיל מסוים ולפקח על נכונות הטכניקה ליישומם.
לאורך כל המאות השד הגמיש והמעוצב נחשב ונחשב עד היום לסמל של הגנה אמינה, גבורה ואומץ. יש הטוענים כי סימן ההיכר של מפתח גוף אינו שריר שריר ענק, אלא חזה עוצמתי. לכן, בספורט הרמת משקולות, שרירי החזה מקבלים תשומת לב מיוחדת.
אטלס אנטומי של שרירי החזה
שרירי החזה הם צומת גדול וגדול למדי של קבוצות שרירים הממוקמות באזור החזה החיצוני.
שרירי החזה מחולקים לשני מבנים גדולים נפרדים:
- שרירים הקשורים לכתף.
- שרירי חזה משלו. הם ממוקמים בחללים הבין -צלעיים ואחראים על התכווצות הסרעפת.
שקול בפירוט את כל שרירי החזה
- שריר החזה העיקרי - השריר המאסיבי ביותר, הדומה בצורתו למשולש ותופס את רוב החזה הקדמי (90%). המאפיינים העיקריים של השריר הם המבנה השטוח והזווג שלו, שבגללו מתרחשת ההתפתחות המקסימלית של היפרטרופיה של קבוצת השרירים. תפקידיו העיקריים של שריר החזה הגדול הם הורדת הזרוע המורמת והבאתה לגוף עם סיבוב נגד כיוון השעון (פרונציה), וכן כיפוף הכתף עם גוף קבוע וזרוע חופשית.
- Pectoralis minor בעל קו מתאר של משולש שטוח. הוא ממוקם מתחת לשריר החזה הראשי, כך שאין לו השפעה רבה על הגודל הכולל של השד. מקורו של שריר החזה התחתון מתרחש בירכיים ומחובר לתהליך הגרעיני של עצם השכמה. תפקידו של שריר החזה הזה אינו משמעותי - משיכת עצם השכמה קדימה ומטה עם התכווצותו ושכפול עבודת שריר החזה הגדול.
- שריר קדמי של סראטוס הממוקם בחלק הצדדי של החזה, הוא מתחיל מהצלעות העליונות ומחובר לגבול האמצעי של השכמות. השריר מושך את עצם השכמה קדימה ובמקביל מבטיח את מיקומו היציב ביחס לחזה. גלגל השיניים הקדמי מעורב כמעט בכל התרגילים לשרירי החזה, אך מקבל את העומס הגדול ביותר במהלך לחיצת הספסל.
- שריר תת -קלאבי הלובש צורה של קווצה צרה (מחיצה), ממוקם באזור עצם הבריח והסחוס של הצלע הראשונה. הוא מושך את עצם הבריח כלפי מטה ומחזק את מפרק הסטרונוקלאביולר.
- שרירי צלעי הם משני סוגים: פנימיים וחיצוניים. הם מקורם בקצוות שונים של הצלעות ומספקים תהליך תקיפה של שאיפה-נשיפה. שרירי תת -הקוסט שוכבים על המשטח הפנימי של הצלעות התחתונות. צרורות השרירים שלהם, למרות שיש להם כיוון סיבים זהה לשרירים הבין -צלעיים, אך בניגוד לשניים האחרונים, הם לא אחידים ונדירים יותר (הם נזרקים על צלע אחת או שתיים).
כמו כן, נהוג להתייחס לשרירי החזה כאל הסרעפת ומחיצת הבטן, המעורבים באופן פעיל בתהליכי נשימה.עלייה בלחץ התוך בטני עם התכווצות שרירי הבטן והסרעפת היא מאפיין פיזיולוגי נפוץ שיש לקחת בחשבון בעבודה עם משקלים כבדים.
מדוע שרירי החזה גדלים?
כדי לעורר את צמיחת שרירי החזה, אין צורך "להרוג" אותם בכל אימון עם אינספור גישות וחזרות. לעומת זאת, העומס השיטתי של סיבי השריר יוביל לאימון יתר ולרמות אתלטיות. אין צורך לתהות אחר כך מדוע אין תוצאות טובות.
כמו כן, טעות נפוצה של ספורטאים היא אובססיה לאותם תרגילים. הספציפיות של מבנה שרירי החזה היא כזו שהסיבים שלהם מכוונים לכיוונים שונים בזוויות שונות, כלומר האימון צריך להיות מגוון תוך התחשבות בתרגילים בסיסיים ומבודדים כאחד. ניסוי קבוע למציאת התרגילים הטובים ביותר באמצעות ברירה טבעית יעזור לך למצוא את התרגילים היעילים לספורטאי מסוים.
כל תוכנית הכשרה צריכה לכלול תכנית מגוונת ומשתנה באופן קבוע. ברוב התרגילים הממוקדים, שרירי החזה עובדים במערכת הוליסטית קוהרנטית, אחידה.
כמעט כל תרגיל עם ברזל מכוון לאימון קבוצת שרירים שלמה, ולא שימוש באחד. מיקוד התרגיל בקורה העליונה או התחתונה מתרחש רק מבחינת הדגשת העומס.
ספורטאים מודרניים מחפשים כל הזמן פתרונות יעילים חדשים שיפתחו את קבוצת השרירים הרצויה ולא ישתמשו בשאר. לדוגמא, כאשר מפתחי גוף בלחיצת ספסל מסוגלים "לכבות" את עבודת התלת ראשי ולהשתמש רק בשרירי החזה. אבל טכניקה זו מחייבת אותך "לטבול את עצמך" לחלוטין באימון ולהרגיש את השרירים שלך ברמה אינטואיטיבית.
בעת אימון שרירי החזה, חשוב מאוד לא לשכוח מחומר הבנייה שלהם - תזונת חלבונים, שהיא לא פחות חלק מהנוסחה להצלחת שד יפה.
סרטון על שרירי החזה:
