כל ספורטאי חולם על ידיים גדולות, אך מעטים יודעים על המבנה שלהם. אך הכרת המאפיינים האנטומיים של הידיים היא המפתח להצלחה. כמות גדולה של עבודה מוקצה לשרירי הידיים. בפיתוח גוף העומס העיקרי נופל על הזרועות: איתם הספורטאי מרים ומוריד את המשקולות, מתגמש ומתכופף, מסיר ומתפשט. יש צורך לקבל מושג על קבוצת השרירים הזו על מנת לדעת איזה אזור מעורב במהלך ביצוע תרגילים מסוימים.
עבור רבים, מאמרים כאלה בעלי אופי אנטומי הם משעממים ולא מעניינים, אולם המחקר שלהם חשוב ביותר. בהתבסס על ידע תיאורטי בסיסי, בחירת התרגילים והכנת תכנית אימונים ייבחרו באופן רציונאלי ומתחשב, אשר בתורו יביא את תוצאות האימון היעילות ביותר.
אטלס כפות הידיים
לשרירי הזרועות יש מספר גדול מאוד של שרירים שונים שאדם צריך לתפקוד יומיומי בחיי היומיום. חלקם עוזרים להרים שקיות כבדות, אחרים - לשתות תה, ועוד אחרים - להחליף בגדים. ניתן להסביר את עבודת השרירים בחלוקה שלהם לכתף (כופפים, מאריכים) ולאמה.
מנקודת המבט של המופע, כל השרירים מתחלקים לשרירים שטחיים, הנראים בבירור אצל ספורטאי הקלה (שרירי שריר, תלת ראשי, דלתות, brachyradialis) ועמוקים, אלה השוכבים עמוק מאוד וניתן ללמוד את המבנה שלהם רק ב תֵאוֹרִיָה.
שרירי זרוע גדולים
Biceps הוא שריר הזרוע של הזרוע העליונה, המחובר למפרק המרפק על ידי רצועות וגידים. מורכב משני ראשי שרירים: קצר (שריר גדול וגיד קצר) וארוך (שריר קטן). שניהם מקורם בשכמה, רק במקומות שונים, באמצע הכתף משולבים, ומתחתם הם מחוברים לגובה המעגלי של עצם האמה.
לאנשים שעושים עבודה גופנית קבועה וספורטאים שמעורבים באופן פעיל בחדר הכושר תמיד יש שריר שריר מפותח. אחרי הכל, התפקיד העיקרי של שריר הדו ראשי הוא להרים ולכופף את הזרועות. הפניית כפות הידיים כלפי פנים והרמתן כלפי מעלה גורמות לשריר הזרוע לעבוד כמו תומך קדמי לאמה. התלת ראשי מורכבת משלושה ראשי שרירים, אשר במצב מפותח יוצרים צורת פרסה:
- ראש רוחבי (חיצוני). הוא זורם לאורך החלק האחורי של הזרוע מההאצבע אל הזרוע ומרכיב את החלק החיצוני של הזרוע העליונה.
- ראש מדיאלי (באמצע) מקורו בחלק האחורי של עצם הזרוע ומתחבר למרפק.
- ראש ארוך (פנימי) מתחיל באזור עצם הזרוע ויורד עד לאלקקרון, מכוסה חלקית על ידי שני הראשים האחרים.
שריר התלת ראשי של הזרוע אחראי על חטיפת הכתף מהגוף, הארכת מפרק המרפק (מסייע ליישור הזרוע) והבאת הזרועות אל פלג גוף עליון. רצועת התלת ראשי של כל שלוש החבילות יכולה להיות קצרה (השריר מסיבי יותר) או ארוכה (התלת ראשי נראית קצרה ושיאה). אלה התכונות של הגנטיקה של כל אדם בנפרד ואי אפשר לשנות אותן בשום צורה. שרירי הזרוע מורכבים משתי קבוצות שרירים: קדמי (כופפים), אחוריים (מאריכים ותומכים במדרגה).
השרירים הגדולים ביותר באזור זה הם brachialis, brachyradialis, שריר הגולגולת והכופף הרדיאלי הארוך של פרק כף היד.
על מנת למקסם את מעורבותם של שרירי המטרה בעבודה, יש צורך לקבל מושג אילו מפרקים ועצמות מעורבים, ואיזו עבודה מוקצה להם. שלושה מפרקים חשובים בחלק הקדמי של הזרוע משפיעים על אימון הזרוע: הכתף, שחוצה אותה הראש הארוך של הזרוע; מרפק, מעורב בכיפוף מפרק המרפק בעת הרמת שרירי הזרוע, כמו גם בסיבוב וסיבוב הזרועות; פרק כף היד, האחראי לשינוי המיקום של האמות ועוסק בפרונציה / supination. אלה שלושת המפרקים המרכזיים שעובדים בעת אימון התלת ראשי. מפרק הכתף משמש בעת הרמת הזרועות, מפרק המרפק בעת הרחבת הידיים מאחורי הראש.
מדוע יש צורך להניף את הידיים?
אין צורך לשים דגש מוגבר על אימון ידיים, אך אסור לשכוח אותם, בהתייחסו למעורבות בתרגילים אחרים.תוכנית האימונים תוכננה כך שכל חלקי הגוף יתפתחו בהרמוניה. יש לאמן את שרירי הגפיים העליונות במכלול, ולו רק בגלל:
- נשים מעדיפות גברים עם זרועות שריריות וחזקות. הם מחפשים הגנה ותמיכה אמינה בהם בכל מצב.
- שרירי ידיים יפים מעידים על צורה אתלטית טובה, וזו לא בושה להראות בקיץ על החוף.
- זרועותיהן הזרועות של הבנות יפריכו לחלוטין את הסטריאוטיפ של נפילה בלתי מעורערת מתחת לזרועות.
- בנות עם אמות חזקות מרגישות ביטחון רב יותר בחיי היומיום, מתמודדות בקלות עם שקיות כבדות או נושאות ילד.
- זרועות חזקות הן היכולת להתגונן מפני מצב בלתי צפוי.
על מנת שהאימון יהיה פרודוקטיבי, עליך לדעת על אילו תרגילים עובדים על שריר זה או אחר.
תרגילים כגון הרמת משקולות בעמידה ובישיבה, הרמת המשקולת לשריר הזרוע בעמידה, הרמת משקולות ומשקולות דרך הספסל של סקוט מתאימים לאימון שרירי הזרוע. על מנת שהעומס יודגש על הראש הארוך של הזרוע, הספורטאי צריך רק ליישם מבלי לסובב את היד על פי עקרון ה"פטיש ".
כדי לשאוב חזק את התלת ראשי, עליך להשתמש בתרגילים הבאים: הארכת זרועות מאחורי הראש, לחיצה על המוט באחיזה צרה, עיתונות צרפתית בעמידה ושכיבה, דחיפה מהספסל, דחיפה למעלה מהרצפה. והסורגים הבלתי אחידים עם אחיזה צרה, הארכת הזרועות על הגוש. תלתלי משקולת, תלתלי שרירי זרוע ותלתלי פרק כף היד.
שרירי הגפיים העליונות אינם מוגבלים בתנועה, כך שתוכל להתנסות במגוון תרגילים.
למידע נוסף על מבנה השרירים, ראה כאן:
[מדיה =
