למד כיצד ניתן להשתמש בקבטבל לבניית זרועות גדולות מבלי לצאת מהבית. עכשיו אתה לא צריך לבקר במכוני כושר כדי שיהיה לך שריר זרוע ענק. כיום, הקטלבל נשכחים מעט על ידי ספורטאים, אם כי הם כלי יעיל מאוד לפיתוח שרירים. במאמר זה נבחן את תרגילי הקטלבל היעילים ביותר לשריר הזרוע בבית.
הבדלים בין קטלבל למשקולות
כעת ציוד הספורט העיקרי של רוב הספורטאים הוא משקולות ומשקולות. Kettlebells איבדו חלק מהפופולריות שלהם, ואנחנו חייבים להודות שזהו קליע מוזר למדי. משקולות, כמובן, הן הרבה יותר קלות לשימוש ובעזרתן יש לך את ההזדמנות להתאמן כמעט על כל השרירים, ולא רק על השרירים, אלא גם, חשוב מכך, על השרירים.
כאשר אתה עובד עם קטלבל, כמעט כל השרירים בגוף מעורבים בתנועה. זה מסבך מאוד את המשימה של אימון שרירי המיקוד. בנוסף, בעזרת משקולות, במיוחד מתקפלות, קל מאוד להתקדם את העומס. המשקולות מיוצרות כעת רק בארבע משקולות: 8, 16, 24 ו -32 קילו.
עם זאת, קטלבל גם קל מאוד לשימוש, ואפילו בעזרת כלי אחד בלבד, תוכלו לבצע אימון יעיל. יתר על כן, אתה יכול לבצע תנועות שונות בצורה מושלמת לשאיבת שרירי הגוף כולו. קצת מאוחר יותר, נספר לכם אילו תרגילים עם קטלבל לדו ראשי בבית צריכים להתבצע תחילה.
אנחנו לא מנסים להבין איזה משני הפגזים האלה עדיף כרגע. זה פשוט לא נכון לשאול שאלה כזאת, מכיוון שהם אינם משפיעים על השרירים באותו אופן. כמובן שאם אתה מתאמן אך ורק עם קטלבלס, לעולם לא תהפוך לבנאי מקצוען. אבל אתה בהחלט יכול לשפר את הכושר הגופני שלך. כפי שאמרנו לעיל, בשל הפרטים של ציוד ספורט זה, ביצוע תרגילים עם קטלבל לשריר הזרוע בבית, תוכל לפתח שרירים אחרים: כתף, תלת ראשי, דלתות, לטים וחזה גדול.
כיצד לאמן כראוי שרירי זרוע עם קטלבל?
בכל עסק אפשר להצליח בגישה הנכונה. מבחינה זו אימון אינו יוצא מן הכלל. אם אתה עוקב אחר ההמלצות שעליהן יידונו, אז על ידי ביצוע תרגילים עם פעמוני קטלבל לשריר ראשי בבית תוכל להתקדם במהירות ולבטל את הסיכון לפציעה.
הקפד להתחמם לפני החלק העיקרי של השיעור. שימו לב במיוחד בידיים, בכתפיים ובגב. אתה יכול גם להשתמש בחבל לחימום השרירים שלך. חשוב מאוד לעקוב אחר הטכניקה של כל התרגילים. זה נובע לא רק מהיעילות של התנועות, אלא גם מהעובדה שרוב התרגילים הם אידיוטים ואתה יכול לפגוע בקלות בגב.
לא פחות חשובה הדרישה לא לפעול לכישלון. כאשר אתה מתעייף הטכניקה שלך מתקלקלת וזה לא מותר. וכמובן, עליך לבחור את משקל העבודה הנכון. התחל בקטן, והגדיל אותו רק כאשר קל לבצע מספר חזרות (בערך 40). זכור להקטין את מספר החזרות ככל שאתה מגביר את המשקל.
תרגילי קפטבל ביסספסל יעילים בבית
- אידיוט קטלבל ביד אחת. הרגליים רחבות מעט יותר מרמת מפרקי הכתפיים והמיקום שלך צריך להיות יציב ככל האפשר. יש לקחת את הקליע באמצעות האחיזה הנכונה, ותוך כדי ביצוע התנועה, עזור לעצמך עם שרירי הגב. שומר על הגב ישר לאורך הסט. לאחר שהקליע ממריא מהאדמה, יש לבצע את המקף בזרוע ישרה.לאורך כל הסט, הקטלבל צריך להיות באוויר, ובזמן תנועתו כלפי מטה, לסובב מעט את הקליע ברגלו. מצד שני, אין להישען על הרגל ולאחר ביצוע מספר חזרות, כדאי להחליף את היד העובדת.
- לחיצת ספסלים של שני פעמוני קומפלקס בעמידה. יש מעטפת בכל יד, והם ממוקמים בחלק האחורי של היד. לאחר שהקטלבלים הועלו לרמה של מפרקי הכתף, התחילו ללחוץ כלפי מעלה, מבלי לקשת את הגב.
- ספסל לוחץ במצב נוטה. קח תנוחת שכיבה עם מפרקי המרפק בזווית ישרה לקרקע והחזק את הקליפות בידיים שלך. לחץ מעל.
- תלתלים של שרירי הזרוע עם שיפוע הגוף. השענת הגוף קדימה מגבירה את העומס על השרירים. חשוב גם שהגב שלך יישאר ישר כאשר אתה מטה את הגוף. בצעו תלתלי ביספ בדומה לתלתלי משקולת.
- מעליות נתמכות על הקיר. תנועה זו תאפשר לך לבודד את העומס על שרירי הזרוע שלך. תרגיל זה מתבצע עם קטלבל על שרירי הזרועות בבית בדומה לקודמו, אך עליך להישען על הגב על הקיר.
- הרמת משקולות בשתי ידיים בעזרת אחיזת הפטיש. קח את הקטלבל בשתי ידיים, הטה מעט את הגוף קדימה, מבלי לעגל את הגב. בצע מעליות ועדיף לעשות זאת על כישלון.
- שכיבות שמיכה. עשה שכיבות סמיכה קלאסיות, אך נשען על הקליפות, לא על הקרקע. זה יאפשר לך להגדיל את טווח התנועה שלך.
תרגילי קטלבל לנשים בבית
בנות לא מתמקדות באימון שרירי הזרוע, וזה מובן. הרבה יותר חשוב להם לעבד את כל השרירים בגוף על מנת לחסל שומן ולהדק שרירים, מה שהופך את הדמות לאטרקטיבית יותר. יש להודות שנערות רבות מפחדות מאימוני כוח, ואף יותר מכך, מאימון עם קטלבל. אבל אל תיבהל מזה לא ציוד הספורט המוכר ביותר.
Kettlebell, כאשר משתמשים בו נכון, יכול להיות כלי יעיל מאוד עבור בנות, לא רק בחורים. עליך לבחור את משקל העבודה הנכון ולבצע מספר תנועות יעילות בהתאם לטכניקה. כעת נכיר לכם קבוצה קטנה של תנועות שיסייעו להדק ביעילות את שרירי הישבן, חגורת הכתפיים, הזרועות והירכיים. כפי שאתה יכול לראות, תוכל לפתור את כל האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי.
- התרגיל הראשון יהיה סקוואט שהם יעילים מאוד לשרירי הגלוטאוס. הרם את ציוד הספורט לרמה של מפרקי הכתפיים שלך. לאחר מכן, עשה חצי סקוואט, ואז יישר את הרגליים, דחוף את הקטלבל למעלה. בתור התחלה, זה יספיק לעשות שלוש סטים של שלוש חזרות.
- זינוקי צד. תרגיל זה צריך להיות מוכר לאותן בנות שאינן חוששות מאימוני כוח. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. תנוד עם הרגל הנגדית של זרוע הקטלבל. אם, למשל, הטיל נמצא ביד שמאל, אז הזינוק מתבצע ברגל ימין. במקביל לנפילה, הורד את הקטלבל כלפי מטה והעביר אותו ליד השנייה. חוזרים למצב ההתחלה, חוזרים על התנועה בכיוון ההפוך. מספיק להשלים עשר חזרות לכל כיוון.
- לחץ מעל הראש. החזק את ציוד הספורט ברמה של מפרק הכתף, אך בשתי ידיים. בצע חצי סקוואט, ותוך כדי תנועה למעלה, דחוף את הקטלבל במישור אנכי. בנקודת הסיום של המסלול, עצרו למשך מספר שניות ושוב הורדו לחצי סקוואט. עם זאת, ברגע זה, הורד את הקטלבל למפרק הכתף השני. בצע שבע עד שמונה תנועות ריצה לכל כיוון.
- משיכה לרוחב במצב נוטה. עמדת ההתחלה דומה לשכיבות סמיכה קלאסיות, אך זרוע העבודה מונחת על קטלבל, ולא על הקרקע. לאחר מכן, עליך להסתובב ביד העובדת ולהרים את הקליע אנכית כלפי מעלה.
באופן עקרוני, קומפלקס זה יכול להתבצע גם על ידי גברים המשתמשים במשקלים בעלי משקל רב יותר.זהו כלי די תכליתי שיכול לשמש ביעילות את שני המינים.
על מנת שהגוף ישרוף שומן באופן פעיל, עליך לזכור גם לגבי פעילות אירובית. זה השילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית שיאלצו את הגוף להשתמש באופן פעיל בשומן לאנרגיה. כדי למקסם את התוצאות מהאימונים, בצע תחילה אימון אירובי ולאחר מכן התחל לעבוד עם הקטלבל. חשוב מאוד לבחור את המשקל הנכון לקליפות. המלצה זו חלה יותר על חבר'ה, מכיוון שאין היגיון שבנות ישתמשו במשקל כבד, מכיוון שאתה רודף אחר מטרות שונות בהשוואה לגברים. עם זאת, עודף משקל יכול להאט את ההתקדמות שלך ולהוביל למצב של אימון יתר. יש להימנע מכך בכל דרך אפשרית.
כיצד לאמן שרירי זרוע עם קטלבל 16 ק ג, ראה סרטון זה:
