לאנדרי סקורומני יש שרירי זרוע מרשימים, והעצות שלו יכולות לעזור לך להשיג את המטרות שלך. גלה כיצד מומחי פיתוח הגוף מתנדנדים! אנדריי סקורומני ידוע למעריצי פיתוח גוף רוסים רבים. זה לא מפתיע שכן יש לו את הזרועות החזקות ביותר של כל ספורטאי רוסי. זה השרירים שספורטאים רבים מקדישים להם תשומת לב רבה. כמובן, עצתו של אנדריי יכולה לסייע לספורטאים מתחילים להשיג את מטרותיהם. היום נדבר על אימון הזרוע של אנדריי סקורומני בפיתוח גוף.
שרירי זרוע וגנטיקה
אין להפחית נתונים גנטיים בעת עבודה על קבוצת שרירים כלשהי, כולל הזרועות. עם זאת, לדברי אנדרי, כל ספורטאי מסוגל להגיע לנפח של כ -50 סנטימטרים. לשם כך, עליך להתמקד בשרירים אלה.
תדירות אימון ידיים
ספורטאים רבים, ואפילו מומחים, בטוחים שצריך לשאוב את הזרועות לעתים קרובות למדי, מכיוון שמדובר בשרירים קטנים. עם זאת, ראוי לזכור כי הידיים מעורבות כמעט בכל תרגילי פלג הגוף העליון. כך, כדי להשיג את התוצאה הרצויה במסגרת אימון פיצול שבועי, מספיק להקצות יום אחד.
אם אתה חושב שזרועותיך מעוכבות בהתפתחות או שאתה רוצה להגדיל את עוצמתן מהר יותר, תוכל להוסיף תנועה אחת במצב שאיבה, למשל, לאחר אימון שרירי החזה או הגב. במילים פשוטות, לאחר אימון החזה, בצעו תנועה בודדת אחת לשריר הזרוע, ולאחר עבודה על הגב, עבור התלת ראשי. אם שרירי הזרוע מפגרים מאחור, אז בעת שימוש בתוכנית זו, כדאי להפחית את כמות האימון לחזה ולגב.
איך מתחילים ידיים מתנדנדות מתחילות?
אנדרי מפנה את תשומת ליבכם לעובדה שלפי התפתחות שרירי הזרועות משקל המשקולות אינו גורם מהותי. בארבע השנים האחרונות הוא עבד רק עם משקולות, מבלי להעלות אותן. במקביל, נפח השרירים גדל בשמונה סנטימטרים.
כיוון שהשריר הזרוע והתלת ראשי הם שרירים קטנים, למשל, בעת שימוש בבגידה בשורת משקולות במצב נוטה, רוב העומס נופל על הגב והחזה. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה שכדי לפתח ידיים גדולות, עליך לתת עדיפות לטכניקה.
אתה גם צריך לעבוד על הידיים שלך במצב מתח מתמיד. עליך לבצע כל סט ללא הפסקות במיקום העליון והתחתון של המסלול. אל תיישר את הידיים במלואן בעת אימון שרירי הזרוע, כדי לא להקל על המתח בשריר זה.
טכניקה זו לא תהיה יעילה בעת עבודה על שרירים גדולים, מכיוון שלא יהיה להם זמן להתאושש. זה לא המקרה בידיים. ככל שסיבי רקמת השריר עייפים ליחידת זמן, כך ההתקדמות שלך תהיה גדולה יותר.
מהי הדרך הטובה ביותר לאמן את הידיים?
ספורטאים טירונים רבים מעוניינים לדעת האם זה הגיוני להפיץ אימון שרירי שריר ושריר כל יום. לדברי אנדריי, זה צריך להיעשות רק אם אתה עומד בפני המשימה של התפתחות הרמונית של כל השרירים. אם אתה מתמקד בידיים, אז עדיף לעבוד עליהן ביום אחד. כמו כן, אל תשכח. שבמקרה זה עליך לדבוק ברצף תרגילים מסוים. התחל מפגש אחד עם התלת ראשי, והשני עם שרירי שריר. אם אחד השרירים האלה נמצא בשרירים, אז אתה צריך להתחיל עם זה.
תרגילי אימון ידיים חובה
התנועה הטובה ביותר עבור כל שריר היא זו שאתה יכול להרגיש הכי הרבה.בחר את התנועות שלך על בסיס עקרון זה. בנוסף, כדאי להשתמש בתרגילים המאפשרים להעמיס את השרירים מזוויות שונות. במילים פשוטות, המיקום של עצם הכתף ביחס לגוף צריך להשתנות בהן.
ביחס לאימון שרירי הזרוע, אלה יכולים להיות התרגילים הבאים:
- משקולת עולה על ספסל שיפוע וספסל של סקוט.
- עולה בעמידות וישיבה.
כולם יאפשרו לך להתאמן על כל החלקים של שרירי הזרוע באיכות גבוהה. האנטומיה של גופך חשובה לא פחות בבחירת תרגילים. לדוגמא, אם יש לך חיבור גבוה לשתי רגליים, הרי שהרמת משקולות ישיבה ועמידה לא תהיה יעילה. ולספורטאים טירונים, ביצוע הרמות מוטות לא יהיה יעיל בגלל חוסר היכולת להרגיש את השרירים.
סביר להניח ששמעתם לעתים קרובות המלצות למתחילים לבצע תרגילים בסיסיים בלבד. עם זאת, הדבר אינו חל על אימון ידיים, מכיוון שאין תרגילים כאלה עבורם. אתה צריך להשתמש באבנים ומשקולות חופשיות באופן פעיל באותה מידה.
לדוגמה, בעת אימון התלת ראשי, אנדריי תמיד מבצע תנועה מבודדת תחילה, ולאחר מכן עובר לאלה שיכולים להיחשב בסיסיים. אז אתה יכול להכין את המנגנון המפרקי-מפרקי ולמלא את רקמת השריר בדם. בנוסף, יש צורך להקדיש מספיק זמן לתרגילים למתיחת שרירי הזרועות. זה יגדיל את קצב צמיחתם.
מספר חזרות אופטימלי לשרירי הזרוע
אנדריי עצמו עובד בטווח של 12 עד 15 חזרות בסט. מכיוון שכל התרגילים מבוצעים במתח מרבי, אלו הם ערכי הגבול למספר החזרות. כמו כן, סקורומני אינו משתמש בקצב אימון איטי.
האם עלי לאמן את שרירי האמה בנפרד?
ספורטאים מתחילים בהחלט לא צריכים לעשות זאת. שרירים אלה עובדים באופן פעיל בתרגילים אחרים ומקבלים מתח מספיק. אם אתה מתכנן להתחרות בטורנירים ויש לך מספיק ניסיון, אימון האמות שלך שווה את זה בנוסף. לדוגמה, זה מאוד מועיל לשים לב למרחיבי הידיים.
אימון ידיים ותיקון העומס
גיוון בפיתוח גוף הוא חיוני. נסה לעצב את תוכנית האימונים שלך כך שכל שיעור חדש יהיה שונה מהקודם. אם שרירי הידיים שלך מפגרים מאחור, אז פעם בחודש עליך להעמיס אותם ככל האפשר.
הסמינר של אנדריי סקורומני בנושא הכשרת ידיים בסרטון זה:
