למד כיצד תוכל לפתח את שרירי החזה של ארנולד בבית רק עם 20 דקות ביום ופעילות גופנית מספר פעמים בשבוע. כמה קבוצות שרירים, עם התפתחות מספקת, יכולות להפוך כל גבר לאטרקטיבי יותר בעיני בנות. אחת הקבוצות הללו היא החזה ובין הבונים, הוא הפופולרי ביותר יחד עם הזרועות. כעת תוכלו ללמוד כיצד לבנות שרירי חזה בבית.
קביעת משימות אמיתיות לאימון שרירי החזה
בשנים האחרונות החלה הפופולריות של חדרי הכושר לעלות שוב, ועוד ועוד משאבי פיתוח גוף הופיעו ברשת. יש להודות שעכשיו אורח חיים בריא זוכה גם הוא ליותר ויותר פופולריות בקרב צעירים. כמובן שמדובר במגמה חיובית והרצון של אדם להיראות מושך מתקבל בברכה. עם זאת, לא כולם יכולים לבקר בחדר הכושר ולהתאמן.
אם אתה מהקבוצה הזו, אל תתייאש, כי אתה יכול למעשה להתאמן בבית. יתר על כן, לשם כך אין צורך לרכוש ציוד ספורט יקר. קודם כל, עליך להציב לעצמך משימה ולשאוף לפתור אותה. יחד עם זאת, המטרות שלך חייבות להיות אמיתיות. עכשיו לא נדבר על איך לבנות שרירי חזה בבית, נניח, בעוד שבוע. עליך להבין שזה פשוט לא מציאותי להשיג זאת.
כדי לבנות שרירים, כולל שרירי החזה, עליך לעבוד קשה ולעשות זאת באופן קבוע. ישנן מערכות אימון יעילות למדי שניתן להשתמש בהן בבית, לא רק בחדר הכושר. כמו כן, נניח מיד כי השיעורים שלך צריכים להיות בעצימות גבוהה. רק כך ניתן ליצור מתח מספיק לגוף ולגרום לו להפעיל את תהליכי ההיפרטרופיה של רקמת השריר.
כדי להשיג את המשימה שנקבעה, כלומר שאיבת שרירים באיכות גבוהה. אימון יומי לא מספיק לך. אז אתה יכול לשמור רק על טונוס השרירים. אם אתה רוצה לקבל דמות יפה, התכונן לעבודה קשה עם משקולות.
איך להתקדם עם אימון חזה בבית?
כבר אמרנו שצמיחת שרירים אפשרית רק כאשר אתה יוצר מתח מסוים. פיתוח גוף אינו ספורט חדש, ועל פני כל תקופת קיומו, התברר שכדי לשאוב שרירים, עליך לעבוד עם מספר חזרות מ -6 עד 12 בסט אחד. עובדה זו נובעת מהעובדה שבמצב זה ניתן להשתמש במשקלים גדולים של משקולות ובכך להשתמש במספר הסיבים המרבי ביצירה.
ככל שסיבי השריר ניזוקו יותר במהלך השיעור כך הצמיחה הבאה שלהם תהיה פעילה יותר. אם אינך יודע כיצד לבנות שרירי חזה בבית, עליך לבחור את התרגילים היעילים ביותר ולבצע אותם במספר סטים, לרוב מ -3 עד 5. וכבר דיברנו על מספר החזרות בכל סט - מ 6 עד 12.
התנועות היעילות ביותר לפיתוח שרירי החזה הן לחיצות שכיבה, טבילות מוטות והארכות משקולות. תנועות אלו הן שצריכות להוות את הבסיס לתוכנית האימונים שלך. לעתים קרובות מאוד מופיע ברשת מידע על יעילות גבוהה של שכיבות סמיכה מהאדמה להתפתחות שרירי החזה. בשלב הראשוני זה אפשרי, אבל אז פשוט לא תוכל ליצור עומס מספיק כדי להפעיל את תהליך ההיפרטרופיה.
לכן, אם אין לך משקולות בבית, עליך לקנות אותם ללא תקלות. כמו כן יש לציין כי יש לקחת משקולות מתקפלות, שכן במקרה זה יהיה קל מאוד להתקדם את העומס.אם יש לך הזדמנות לרכוש, והכי חשוב, להציב סורגים בדירה, אז האפקטיביות של השיעורים שלך תגדל באופן ניכר. ניתן גם לרכוש מוט קיר, הכולל לעתים קרובות סורגים.
איך בונים שרירי חזה בעזרת שכיבות סמיכה?
שאלה זו רלוונטית מאוד, מכיוון שלחבר'ה רבים אין משקולות, והם גם אינם מסוגלים לבקר בחדר הכושר. כבר דיברנו על מה שנחוץ להעלאת מסת שריר. שימוש בשכיבות סמיכה בלבד יקשה מאוד, אם לא כמעט בלתי אפשרי, לספק מספיק מתח לצמיחת השרירים. אם שכיבות סמיכה יכולות להביא תוצאות טובות לספורטאים מתחילים, אז התנועה הזו בהחלט לא מתאימה לאנשים שכבר יש להם שרירים מנופחים.
עם זאת, מתחילים לא צריכים להיות מאושרים מדי, כי לאחר כמה חודשים של תרגילים סדירים, שכיבות סמיכה יחדלו להביא תוצאות. גם אם אתה עובר למסלול אימון בעל חזרות גבוהות, אתה יכול רק להגביר את סיבולת השרירים, אך לא לצבור מסת.
יחד עם זאת, שכיבות סמיכה הן תנועה בסיסית מצוינת, אך הן יכולות להיות יעילות רק בשלב הראשון של האימון. תרגיל זה מושלם לאותם אנשים בעלי מבנה גוף רזה ואין להם שרירים מפותחים. בעזרת שכיבות סמיכה, הם יכולים להכין את הבסיס לצמיחת השרירים הבאים.
תרגילי שאיבת השד היעילים ביותר
ניתן לחלק את כל התנועות המבוצעות לאימון לשתי קבוצות: איסוף המונים בסיסי ותנועות מעצבות. ביחס לשרירי החזה, לחיצות וממרחים של משקולת, כמו גם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, צוברים מסה. שכיבות סמיכה מהאדמה, בתורן, שייכות לקטגוריה השנייה - מכוננת.
עיתונות ספסל
לא כל בחור יכול לקנות מוט, ובמצב זה משקולות הן כלי האימון היעיל ביותר. כאשר אתה לוחץ משקולות בשכיבה, אתה יכול להשתמש במשקולות גדולות, אך עליך להגדיל את העומס בהדרגה. חשוב מאוד להתקדמות לעקוב אחר הטכניקה של כל התרגילים. כל סט צריך לקבל 10 עד 12 חזרות, ולנוח לא יותר משלוש דקות בין הסטים.
לפני תחילת התנועה, אתה צריך רשת על ספסל (במקום ספסל, אתה יכול להשתמש בשני שרפרפים) ולחילופין לקחת משקולות מהאדמה, להניח אותן על הרגליים. לאחר מכן, עמדו בשכיבה והניחו ציוד ספורט על החזה. נושף אוויר, הרם את הקליפות בתנועה חדה. לאחר מכן, בשאיפה, עליך להוריד את הידיים עד שמפרקי המרפק כפופים בזווית ישרה.
הנחת משקולות במצב נוטה
תנועה זו תשלים בצורה מושלמת את הקודמת, ותמתח היטב את שרירי המטרה. בעת פריסה, אתה לא צריך להגדיל במידה ניכרת את משקל העבודה, אלא להתמקד בצד הטכני של הנושא. עליך לזכור כי תרגיל זה מסוכן למפרקי הכתף. אם אתה רוצה לדעת כיצד לבנות שרירי חזה בבית, עליך לזכור את חשיבות ההקפדה על הטכניקה. מספר החזרות בגישה דומה ללחיצת הספסל, אך עליך לנוח בין סטים ל -60 עד 12 שניות.
קח את עמדת ההתחלה, כמו בעת לחיצת הספסל, ולאחר מכן פרש את זרועותיך לצדדים, כופף אותן מעט במפרקי המרפק. בזמן הנשיפה, עליך להרים את ידיך מולך, ותוך כדי שאיפה, הורד אותן כלפי מטה ולצדדים. שימו לב שאי אפשר להוריד את הידיים מתחת למפרקי הכתף, כדי לא לפגוע בהן.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
תנועה זו מוכרת לכל מי שרוצה לדעת כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית. אם אין לך אפשרות לרכוש או להתקין ברים בדירה שלך, אז אתה יכול למצוא בקלות את ציוד הספורט הזה באצטדיון בית הספר. בהתחלה, אתה יכול לבצע את התנועה עם המשקל שלך, אבל אז תצטרך להשתמש במשקלים נוספים. אלה יכולות להיות לביבות ממשקולת, קטלבל וכו '.כדי להשיג מסה, עשו שלוש עד ארבע סטים, כל אחד עם 8 עד 10 חזרות. הפסקת המנוחה בין הסטים היא 120-180 שניות.
שים דגש על הסורגים הלא אחידים על זרועות מושטות. נושפים, מתחילים לרדת לאט עד שמפרקי המרפק כפופים בזווית ישרה. בשאיפה, התחילו לעלות למעלה. זכור גם כי לא ניתן להאריך את מפרקי המרפק באופן מלא בקצה העליון של המסלול.
בנוסף לתנועות אלה, כל מי שרוצה לדעת כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית צריך בנוסף לבצע שכיבות סמיכה מהאדמה עם מערכת זרועות רחבה. אם לא עשית אימוני כוח בעבר, אז כדאי להתחיל עם שכיבות סמיכה. זכור גם כי צריכה להיות לפחות 24 שעות מנוחה בין האימון, ואף טוב יותר אם תתחיל להתאמן כל יום שלישי. לפיכך, לגוף יהיו יומיים שלמים להתאושש.
כיצד לשאוב את השדיים בבית באמצעות טכניקת הדלדול לפני השריר, תלמד מהסרטון הזה:
[מדיה =
