מדענים למדו הרבה על הגורמים לצמיחת שרירים, אך המחקר ממשיך גם כיום. גלה מדוע שריר פיתוח הגוף גדל. מדענים ממשיכים לחקור את המנגנונים של צמיחת רקמת השריר. כל הגורמים והאינטראקציה שלהם הדרושים לכך טרם נקבעו. אפשר כבר לומר הרבה על ההשפעות על גדילת השרירים של הורמונים, גנים וגורמים אחרים הדרושים לתמיכה בצמיחת סיבי השריר. עם זאת, יש עדיין מספר רב של סודות שצריך לגלות כדי להבין את התהליך הזה במלואו. היום ננסה לסכם את כל העובדות הידועות ולהבין מדוע גדלים השרירים בפיתוח גוף.
ידוע כי לחזרות ולמשקל העבודה יש השפעה רבה על גדילת השרירים. אפילו ילד מבין שכדי לקבל שרירים גדולים, יש צורך להרים משקולות ולעשות זאת לעתים קרובות. שיטת אימון זו נקראת בדרך כלל חזרה. הרמת משקולות הכרחית כדי לעורר את צמיחת השרירים, שכן עומסים כבדים עלולים לפגוע ברקמת השריר.
גורם זה הוא שגורם לתגובה ההסתגלותית הבאה של הגוף, שמטרתה לשחזר רקמות פגועות בשוליים. למעשה, המניה הזו היא שגורמת לשרירים להגדיל את גודלם. כמובן שכאשר מרימים משקלים שמונה פעמים, רקמת השריר נפגעת יותר ממה שניתן היה לעשות עם שש חזרות עם אותו משקל עבודה. זה גם מסביר את הצורך לבצע יותר חזרות.
עם זאת, קיים קשר הפוך בין חזרות למשקל. כולם מבינים שכדי להרים יותר, המשקל של המשקולות צריך להיות פחות. ניתן להשתמש בידע זה בדרכים שונות, אך איש לא יכחיש את הצורך להפחית במשקל לביצוע מספר רב של חזרות.
ניתן להרים את המשקל המרבי האפשרי פעם אחת. לאחר קצת מנוחה, אתה יכול לעשות זאת שוב, אך רק לאחר שהגוף התאושש. הסיבה לתשישות במקרה זה נעוצה במערכת העצבים המרכזית. במילים פשוטות, המוח והעצבים אינם ששים לומר לשרירים לבצע את העבודה עד למקסימום.
אם אתה מרים את המשקל המרבי, מערכת העצבים משתמשת במשאביה עוד לפני שנפגעת רקמת השריר. מסיבה זו, יש צורך למצוא יחס כזה בין מספר החזרות למשקל על מנת להבטיח צמיחת רקמות.
ספורטאים משתמשים במגוון רחב של מערכות אימון ותמיד צריך להיות מקום לתרגילים עם עומס נמוך, אך עם מספר רב של חזרות על תרגילים.
זה לא ממש משנה מה אתה רוצה לפתח - כוח, סיבולת או בניית מסת שריר נוספת. ללא גיוון בתהליך האימון, לא תשיג את מטרותיך. חלק ממערכות האימון מתמקדות בעבודה על קבוצות שרירים מסוימות, ואילו אחרות כוללות שימוש במשקולות עבודה גבוהות ואימון אינטנסיבי.
מהו סוד צמיחת השרירים?
כשזה מגיע למה שרירים גדלים בפיתוח גוף, אנחנו יכולים לומר בוודאות שזה קורה רק בזמן מנוחה. בפגישות אימון ניתן לפגוע רק ברקמת השריר, וכבר בזמן ההחלמה הן יגדלו.
במילים פשוטות, אימון כוח הוא דחיפה לצמיחת השרירים. התוצאה המתקבלת תהיה תלויה ישירות באיכות המנוחה ובתוכנית התזונה. אל תצפה לתוצאות נהדרות אם לעתים קרובות אתה לא ישן מספיק או אוכל מזונות דלים בתרכובות חלבון.
גם אם תתאמן בצורה אינטנסיבית ומגוונת, הגוף לא יצליח לבנות מסת שריר. אם אינך מקפיד על דיאטה ומנוחה, ומתאמן לעתים קרובות כדי להגביר את האפקטיביות של התרגילים, אז רק תתאמץ את גופך. זה יאט את ההתקדמות ואז יעצור אותה לחלוטין. כדי לחדש את צמיחת רקמת השריר, במקרה זה, יהיה עליך לדלג על שיעור של שבוע לפחות על מנת שהגוף יתאושש. וכדי לעשות זאת ללא מנוחה ואוכל מתאימים זה מאוד בעייתי. עליך לזכור כי עליך לישון בין 7 ל -9 שעות במהלך היום.
אם, בנוסף לפיתוח גוף, אתה עוסק גם בענפי ספורט אחרים בעצימות גבוהה של פעילות גופנית, אז אתה צריך לתת לגוף שבוע מנוחה מכל העומסים לפחות פעם בשלושה חודשים. לאחר האימון, לספורטאים יש תחושה של אי נוחות, עייפות וכאבים בשרירים. זה די רגיל, כי בלי כאבים לא תהיה התקדמות.
עם זאת, הכאב יכול להיות שונה, ועליך ללמוד להבחין בין הכאב הטבעי הקשור לתהליך האימון, לבין אלה המזיקים לגוף שלך. כאב רגיל נובע מפעילות גופנית. עם כל חזרה, הרמת הציוד הופכת קשה יותר וכואבת. זאת בשל הצטברות חומצת חלב ברקמות השריר. זה מוביל לחוסר איזון חומצי ועליך להשלים את התרגיל.
אך ייתכנו תחושות כואבות המסוכנות עבורך. קודם כל, הם צריכים לכלול כאב חד במפרקים ובשרירים. זה יכול לסמן מתיחה או קרע אפשרי. במצב זה, עליך להתייעץ מיד עם רופא ולערוך מחקר.
חשוב לזכור שכאבים אינם בהכרח מופיעים באופן מיידי. זה יכול לקרות יום עד יומיים לאחר סיום האימון. כמעט תמיד, הם תוצאה של קרעים קלים בשרירים או ברקמת החיבור. כאבים כאלה אינם מהווים סכנה בריאותית.
בעיה זו מתמודדת תמיד עם ספורטאים מתחילים. מסיבה זו, במהלך חודש האימון הראשון, אסור לכפות את העומס. עבודה עם משקל בינוני. אם הכאב אינו חולף גם לאחר הפחתת העומס, כדאי לתת לגוף לנוח למשך שבוע.
למידע נוסף על תיאוריות צמיחת השרירים, ראו סרטון זה מאת דניס בוריסוב:
