בעת תכנון תוכנית תזונתית, מפתחי הגוף צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלבונים ופחמימות. גלה מתי לקחת חלבון ופחמימות. כל התזונה בפיתוח גוף מבוססת על שני חומרים מזינים - פחמימות ותרכובות חלבון. כולם יודעים שחלבונים משמשים לבניית שרירים ופחמימות מספקות אנרגיה. השאלה העיקרית בארגון תזונה נכונה לבנאי היא כבר לא כמות החומרים המזינים האלה, אלא מתי לקחת חלבונים ופחמימות בפיתוח גוף.
מתי לקחת חלבון ופחמימות?
פחמימות
הפחמימות משמשות את הגוף לחידוש מחסן הגליקוגן, הנמצא בכבד אצל אדם ממוצע, וספורטאים גם ברקמות השריר. במהלך השיעור, כאשר מאגרי האנרגיה נגמרו, הגוף מתחיל להשתמש בגליקוגן המאוחסן על ידו.
אם זה לא מספיק, רקמת השריר מתחילה להישבר, מה שמוביל לאובדן מסת. כדי להימנע מבעיה זו, יש ליטול 50 עד 100 גרם פחמימות בצורת פירות, מיץ או משקה ספורט מיד לאחר האימון. הודות לשלב זה, לא רק תשמר את השרירים, אלא גם תשחזר את מאגרי הגליקוגן בהקדם האפשרי. כמו כן, יש לעשות זאת ברגע בו "חלון הפחמימות" פתוח, משכו נע בין חצי שעה לארבעים דקות.
גוף כל ספורטאי מסוגל להטמיע פחמימות בנפרד. מישהו מעדיף לקחת גיינר, בעוד הגוף של מישהו מגיב טוב יותר לפירות או למיץ סחוט טרי. כדי לקבוע מה הכי טוב עבורך. נצטרך לעשות ניסוי קטן. לאחר השיעור, צורכים כל אחד ממקורות הפחמימות ועקבו אחר מצבכם. אם תוך עשר דקות הפכת עליזה יותר, הצורה הספציפית הזו היא היעילה ביותר עבורך. נניח לאכול פירות היום ואם התוצאה הרצויה לא התקבלה, אז קח רווח בשיעור הבא. המשך בניסוי עד שהגוף יגיד לך מה הכי טוב עבורו.
תרכובות חלבון
בנוסף ל"חלון הפחמימות ", יש גם חלבון. הוא פתוח למשך שעה -שעתיים לאחר סיום ההכשרה. אם אתה רוצה להשיג תוצאות גבוהות בכיתה, בשום מקרה אסור לך להתעלם ממנו. בעוד ש"חלון "זה פתוח, אתה רק צריך לשתות שייק חלבון וחילוף החומרים שלך יואץ באופן דרמטי, והרקע האנאבולי יגדל.
עד לפני מספר שנים, ספורטאים לקחו פחמימות בנפרד מתרכובות חלבון. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי היעיל ביותר ליטול תוספי חלבון וחומצות אמינו במקביל לפחמימות.
במהלך שינה
בלילה מערכת העיכול נחה ומסיבה זו, הגוף נאלץ להשתמש בחלבונים של רקמת השריר כדי להשיג אנרגיה. יחד עם זאת, לא נדרשת אנרגיה רבה בשלב זה והאובדן ההמוני קטן. בגדול, זה אפילו לא יכול להתייחס ברצינות אם התגובות הקטבוליות לא היו מועצמות בבוקר.
עם ההתעוררות, הגוף זקוק לאנרגיה רבה, מה שמגדיל מאוד את אובדן המסה. כדי להימנע מכך, יש צורך לקחת חלק מתרכובות חלבון לעיכול במהירות בהקדם האפשרי. כמו כן, מומלץ ליטול תוסף קזאין וחומצות אמינו לפני השינה.
אִינסוּלִין
הורמון זה בגוף מבצע את תפקידי ההובלה ולאחר הארוחה ריכוזו עולה בחדות. יתכן שעדיין אינכם מבינים היטב מה הקשר בין עובדה זו לצבירת המסה. מדענים הוכיחו כי אינסולין מעורב באופן פעיל במטבוליזם של חלבונים.
תרכובות החלבון בשרירים מסונתזות בתוך התאים, שיש לספק אותן קודם כל עם אמינים. אבל ממברנות התא פשוט לא רוצות להעביר את החומרים האלה, מה שמאט את צמיחת השרירים. האינסולין הוא זה שמגדיל את מדד החדירות של הממברנה, ובכך מגביר את הרקע האנאבולי. כדי להשיג תוצאה זו, עליך לקחת 100 מיליליטר של פחמימות נוזליות באיכות גבוהה חצי שעה לפני תחילת האימון.
לקבלת חלבון, כיצד ומתי יש ליטול אותו, עיינו בסרטון זה:
