אם אתה מתכנן לבצע פיתוח גוף כל הזמן, עליך להשתמש במחזורים. למד כיצד לאזן את העומס בפיתוח גוף. עליך תמיד לזכור שעליך לבצע מחזור עומס כדי להתקדם. עיקרון זה הוא המפתח להשגת מטרותיכם בטווח הארוך. אין ספק שגם אתה צריך להתאמן קשה. אך יחד עם זאת, לא תוכל לעבוד באותה עוצמה במשך זמן רב. עליך להחליף פעילויות בעצימות גבוהה עם פעילויות בעצימות נמוכה. מתודולוגיית אימון זו תהיה יעילה מאוד לספורטאים שאין להם אינדיקטורים גנטיים גבוהים. היום אנחנו הולכים לדבר על 7 סוגי התרגילים בפיתוח גוף.
עבור גוף האדם, שרירים גדולים הם נטל, והוא אינו יכול לבנות כל הזמן מסה באותו קצב. עליך כל הזמן לעשות "שני צעדים קדימה ואחד אחורה". אפילו אנשי מקצוע בעלי פוטנציאל גנטי רב עוצמה עושים זאת. ההבדל היחיד עבורך יהיה צעד עמוק יותר אחורה ותנועות קצרות קדימה לעבר המטרה שלך.
המהות של רכיבה על עומס מורכבת מהחלופה המתמדת של משקלי ציוד הספורט, עוצמת האימון ושינויים במדדים אחרים של תהליך האימון. לדוגמה, עליך לשנות מעת לעת את מספר הסטים הכבדים, את תדירות התרגילים ולשנות את קבוצת התרגילים שאתה מבצע.
לפעמים ספורטאים יגדילו מאוד את נפח האימונים. כאשר רכיבה על אופניים כלפי מעלה, זה יכול לתת תוצאות חיוביות, אך חובבים לא צריכים להשתמש בעומסים כבדים. אימון בעצימות גבוהה במיוחד מתאים למקצוענים ולספורטאים המשתמשים בסטרואידים אנבוליים.
לא הגיוני שספורטאים מתחילים ישים לב רב להתקדמות העומס. קודם כל, יש צורך להכין את תוכנית האימונים הנכונה, תוך שימוש בתנועות בסיסיות בלבד לשם כך. כמו כן, אין להתאמן לעתים קרובות במיוחד או להשתמש בטכניקות מיוחדות שונות, כגון חזרות מאולצות או שליליות. למרות זאת, תתקדם כשנה.
הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא לקחת שבוע חופש כל חודשיים -שלושה בשיעור. לאחר מכן, אתה גם צריך לעבוד עם פחות מתח ולשנות מספר תרגילים במשך 7 עד 14 ימים. יהיה עליך לחשוב על רכיבה על העומס לאחר שההתקדמות מתחילה להאט.
כבר זמן רב הבחין כי ספורטאי מתקדם בקצב המהיר ביותר בתחילת הקריירה הספורטיבית שלו. אם כבר עברת את השלב הזה, עליך להבין שעכשיו הרווח ההמוני יהיה קשה יותר ויותר. יחד עם זאת, אם התאמנת בעבר ואכלת בצורה לא נכונה, לאחר שתשנה את הגישה שלך לפיתוח גוף, תוכל להעלות עשרה ק ג תוך מספר חודשים, אך עד לנקודה מסוימת.
אימוני כוח תכופים מדללים את הגוף, וכל המערכות מתחילות לתפקד בצורה פחות יעילה. לעלייה המתמדת במשקל ולעלייה במספר הסטים והחזרות יש השפעה מדכאת על מערכת העצבים המרכזית. אם תתייחס לגוף שלך לאורך זמן כך, אז בשלב מסוים הוא פשוט ייכשל. אתה צריך לתת לו הפסקות מדי פעם. כבר אמרנו שכאשר תעבור את השלב הראשוני ההתקדמות תאט באופן משמעותי ולאחר מכן היא כבר לא תהיה קבועה. עומסי אופניים יגרמו לך לחוות עליות ומורדות כל הזמן, אך אי אפשר להימנע מכך. עם זאת, כל הפסגות והמקסימות של הטופס יהיו מעט גבוהות מהקודמות, מה שקובע את ההתקדמות הכוללת. אתה תראה את ההתקדמות שלך בערך כל שלושה חודשים.אם אתה מגביר את העומס בפרק זמן זה, אתה יכול להוסיף כמה קילוגרמים של מסה. הגידול הכמותי תלוי בתרגיל הספציפי. לדוגמה, עבור עיתונות ספסל, מספיק להגדיל את משקל העבודה ב- 4-8 ק ג כל שלושה חודשים. בתורו, עבור סקוואטים או דדליפטים, נתון זה כבר יהיה בין 6 ל -12 קילוגרם. זאת בשל העובדה שהרגליים הן קבוצת השרירים החזקה ביותר.
מחזור אימונים ועומסים שונה
בפעם הראשונה מרימי משקולות החלו להשתמש בעומסי רכיבה. זה קרה מזמן ומאז הם כל הזמן משפרים את התוצאות שלהם. למה לא להתחיל להשתמש בחוויה חיובית זו עבור מפתחי גוף.
המחזור הנפוץ ביותר בהרמת משקולות הוא 12 עד 15 שבועות. במהלך תקופה זו, ספורטאים בכל תרגיל מעלים את משקל העבודה שלהם בממוצע 5-10 ק ג.
בשבוע הראשון, עליך לעבוד ב -80 אחוזים מהמשקל המרבי ששימש במחזור הקודם. במקרה זה, יש צורך להשאיר את מספר החזרות ללא שינוי. לאחר מכן הגדל בהדרגה את העומס. לאחר כ -8 או מקסימום 11 שבועות, שוב תגיע לרמה המקסימלית של המחזור הקודם. עם הזמן שנותר עד סוף המחזור הנוכחי, יש לך מספר שבועות לשפר את השיא האישי שלך.
עם זאת, זה הגיוני עבור מפתחי הגוף לבצע כמה שינויים במחזור זה. זה יאפשר לך להתקדם עם מאה אחוז הסתברות לאחר כל מחזור.
לדוגמה, נסתכל על סקוואט. נניח שבמחזור האחרון עבדת במשקל של 100 פאונד במשך שש חזרות בכל סט. כזכור, מספר החזרות שלך לעולם לא צריך להיות פחות מחמישה.
התחל מחזור חדש עם 75-80 ק"ג, שיהיה 75-80 אחוזים מהמקסימום. עבדו עם משקל זה בשתי סטים, כל אחת עם 10 חזרות. לאחר מכן הגדילו את המשקל ב -4 ק"ג מדי שבוע למשך חודש, תוך צמצום מספר הסטים לאחד, והשאירו את מספר החזרות ללא שינוי. כך, בשבוע השישי כבר תעבוד עם משקל של 100 קילו, שהיה המקסימום במחזור הקודם.
לאחר מכן, המשך להגדיל את משקל הטיל ב -4 קילו, תוך ביצוע גישה אחת והפחתת מספר החזרות מדי שבוע באחת. כתוצאה מכך, בערך ב -13 שבועות, תתחיל לעבוד במשקל של 120 פאונד, ותעשה סט אחד בשישה חזרות. זהו תרשים גס ואתה צריך להתמקד במצב הגוף שלך כשהעומס גדל.
לאחר מכן, לנוח במשך שבוע אחד ואתה יכול להתחיל מחזור חדש. המשקל ההתחלתי בדוגמה שלנו יהיה 80 אחוז מתוך 120 קילוגרם.
למד עוד אודות פעילות גופנית והתיישבות בפיתוח גוף מתוך סרטון זה:
