גלה כיצד מפתחי גוף מקצועיים מתחילים לעבוד 100% בכל תרגיל, ובכך מעוררים אנבוליזם רב עוצמה בכל הגוף. אימון איכותי עוסק בהפחתה הדרגתית של זמן המנוחה בין הסטים תוך שמירה או הגדלה של מספר החזרות. מטרתו העיקרית היא לתת לשרירים הקלה איכותית. בעזרתו תוכל לשרוף שומן מבלי לאבד מסת שריר. ספורטאים פרו משתמשים באימון איכותי בשילוב עם אירובי ותכנית תזונה דלת קלוריות כהכנה לטורנירים חשובים. היום נלמד כיצד להתאמן היטב בפיתוח גוף. בשלב מסוים, תצטרך להפסיק לצבור מסת כדי לתת לשרירים שלך מראה יפה.
תוכנית הכשרה איכותית
לא נבזבז זמן ומיד נציע לך שלוש תוכניות פיצול המיועדות למספר ימי הדרכה שונה.
- היום הראשון: רגליים כתפיים (שלוש פעמים בשבוע), רגליים (ארבעה ימים בשבוע) גב, שרירי שריר (שישה ימים בשבוע).
- יום שני: מנוחה, חזה, תלת ראשי (ארבעה ימים בשבוע), חזה, תלת ראשי (שישה ימים בשבוע).
- היום השלישי: חזה, תלת ראשי (שלוש פעמים בשבוע), מנוחה, רגליים, כתפיים (שישה ימים בשבוע).
- היום הרביעי: מנוחה, גב, שרירי שריר (ארבעה ימים בשבוע) מנוחה.
- היום החמישי: גב, שרירי שריר (שלוש פעמים בשבוע), כתפיים (ארבעה ימים בשבוע) חוזרים על היום הראשון.
- היום השישי: מנוחה, מנוחה, חזרה על היום השני.
- היום השביעי: מנוחה, מנוחה, חזרה על היום השלישי.
משך מפגש אחד הוא בין 40 דקות לשעה, וכדאי להתחיל לבצע שלוש תנועות לכל חלק בגוף. במקרה זה, מספר הגישות הוא שלוש, ובכל אחת מהן מבצעות עשר חזרות. תוכנית האימונים שלך חייבת לכלול תנועה אחת עם כל משקולות, משקולת ושימוש בסימולטור. אם אתה מתכוון להשתמש בפיצול של 6 ימים, בשלב השני שלו יש להחליף תרגיל אחד בתרגיל שווה ערך.
אתה צריך הכשרה איכותית גם אם אינך מתכנן להשתתף בטורנירים ולהתאמן בעצמך. לאורך כל הסתיו והחורף, אתה יכול לעבוד במצב צבירת המונים, ובאביב, בעזרת אימונים איכותיים, להתכונן לעונת החוף. זה הגיוני לחובבנים לקחת את הספורטאים הפרו-ספורטאים כבסיס ולבצע בהם שינויים בהתאם לרמת האימון שלך. בוודאי תמצא מה ללמוד מהמקצוענים. משך אימון ההקלה הוא לרוב שלושה חודשים. במהלך פרק זמן זה, יש צורך להשתמש במשקלים ממוצעים ולהתרכז בשריפת שומן. אל תחשוב על צבירת מסה, שלב זה יתחיל עבורך בסתיו.
צריך לזכור גם שבתנאים של חוסר אנרגיה בגוף העייפות תצטבר וצריך להקשיב לגוף שלך. ייתכן שבשבועיים האחרונים יהיה צורך להפחית שוב את העומס.
ניתן להשתמש בסולם להערכת התוצאות שלך, אך מראה היא השליטה הטובה ביותר. רק כך תוכלו לראות עד כמה השרירים שלכם נמשכים.
אם כבר מדברים על ההקלה, יש לזכור את תוכנית התזונה. כידוע, שריפת שומן אינה אפשרית מבלי ליצור גירעון קלורי באופן מלאכותי, וניתן להשיג זאת רק הודות לתוכנית תזונה מוכשרת ומאומתת. כמובן שחובבנים לא צריכים להשתמש בדיאטות כה קפדניות שעליהן "יושבים" פרו-ספורטאים.
אך עדיין יש צורך לחשב את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה.בנוסף, עליך להקדיש תשומת לב רבה לבחירת המזון, כדי לא לצרוך הרבה שומן. נסו לשמור על איזון בין פחמימות סיביות ועמילניות.
אם אינך צריך עומס אירובי במהלך בניית המונים, אינך יכול להסתדר בלעדיו בזמן העבודה על ההקלה. אימון אירובי לא צריך להימשך יותר מחצי שעה ויש לבצע אותו רק לאחר אימון כוח. עם אירובי, אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, ועליך להשתמש בפעילות אירובית שלוש עד חמש פעמים במהלך השבוע.
כיצד לאמן כראוי את החזה, התלת ראשי והכתפיים, ראה סרטון זה:
