למד כיצד ליישם את עיצוב הגוף בצורה הטובה ביותר עבור ספורטאים אשר צוברים בצורה לא טובה ומאבדים מסת שריר בקלות רבה. קשיחים קשיחים צריכים להשקיע שנים בצבירת מסה. לעתים קרובות במהלך הזמן הזה הם ישנו מספר תוכניות אימון, יבצעו יותר משינוי אחד בתזונה שלהם, אך המשימה נשארת זהה - השגת מסה. עם זאת, תמיד מגיע הזמן שבו אתה צריך להתייבש. גם אצל ספורטאים שאינם נוטים לעלות במשקל עודף, מופיע שומן.
האם hardgainer צריך להתייבש?
לעתים קרובות, ספורטאים בעלי מבנה גוף רזה אינם חושבים כלל על הימצאותם של מצבורי שומן בבטן, מתוך אמונה שאין בכך כל רע. אך עליך לזכור כי שומן הגוף משפיע לרעה על חילוף החומרים. אז בנוכחות מרבצי שומן, רקמת השריר מאבדת את הרגישות לאינסולין.
כידוע, הורמון זה בגוף הוא הובלה ועם אובדן רגישות לאינסולין, קצב מסירת החומרים המזינים לרקמה מצטמצם בחדות, מה שיוביל לעלייה במסת השומן. זה מצביע על כך שאפילו מרוויחים קשים צריכים להילחם בשומן.
כללי ייבוש למרוויחים קשים
לעתים קרובות מעודדים קשיחים להתאים את התוכנית התזונתית שלהם במהלך הייבוש ולהמשיך להתאמן כדי להשיג מסה. אבל עכשיו נדבר על שיטה אחרת, הכוללת תכנית אימונים מיוחדת ותזונה סטנדרטית, כמו בעת עלייה במסה.
אם אתה נתקל בבעיות בעלייה במשקל, אז שימוש בשיטות ייבוש מסורתיות (שינויים בתזונה ובאימון) לא יעבוד עבורך. זאת בשל העובדה שתתחיל לאבד מסת שריר, לא שומן. בגוף של hardgainer השומן מצטבר בעיקר בבטן וכדאי להיזהר מאוד מתהליך הייבוש. כדי להימנע מאיבוד מסת שריר, יש צורך לבצע שינויים מסוימים, הן באימון והן בתזונה.
ייתכן שאתה מכיר את שמו של מאט ברזיקי, מתודולוג אימון כוח פופולרי בארצות הברית. מתחת לעטו נולדה תוכנית אימון נהדרת אחת, המרמזת על אימון מקוצר בעצימות גבוהה. ספורטאים רבים השתמשו בו, דיברו על הפחתה יעילה של מסת השומן תוך שמירה על מסת השריר.
תוכנית האימונים של מטה נקראת "3x3", שבה המספרים מציינים את מספר התרגילים והסטים. במהלך השבוע, עליך לבצע שניים או שלושה מפגשים ולאמן את כל גופך על ידי ביצוע שלושת התרגילים לפי הסדר שבו הם מופיעים:
- סקוואט עם מוט על הכתפיים (או דדליפט);
- עיתונות ספסל מונחת (או שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים);
- משיכות על המוט (או משיכה של הבלוק העליון).
עליך לבצע כל אחד מהתרגילים שלוש פעמים ברצף. במילים פשוטות, במערכה הראשונה מבצעים סקוואט, ואז לחיצה על הספסל, ולאחר מכן משיכות קופצים ושוב. אתה צריך לנוח לא יותר מ -10 שניות בין שלוש קבוצות. בגדול, זו אפילו לא מנוחה, אלא זמן לעבור לתנועה חדשה. לאחר מכן, לנוח חצי דקה בין הסטים.
לתרגיל הראשון (סקוואט או דדליפט), עליך להרים משקל מספיק כדי להשלים 20 חזרות עד כישלון. עבור התנועה השנייה והשלישית המספרים האלה יהיו 12 חזרות.
במערכה השנייה והשלישית משקל המשקולות נשאר זהה ומספר החזרות יורד. במהלך כל שבוע האימונים עליך לעבוד עם משקל עבודה אחד. חשוב גם לומר ששתי סטים מבוצעות למצב שקרוב לכישלון, והאחרון - לכישלון מלא.
שיטת אימון זו מסייעת להגביר את חילוף החומרים, והגוף מתחיל לסנתז באופן אינטנסיבי הורמונים האחראים לשריפת שומן. מכיוון שההפסקות בין הסטים מינימליות, קצב הלב יהיה גבוה ואפילו סופר גבוה לאורך כל הפגישה.
לשיעור אחד (תשע סטים) תצטרך כ -15 דקות. אם בא לך לאחר מכן, תוכל לעבוד על שרירי הבטן. השתמש בתוכנית לעיל עד שתאבד שומן. בנוסף לאפקט שריפת השומן, טכניקת אימון זו אמורה לאפשר לך לצבור מסת שריר נוספת.
אם אתה מעוניין במנגנון הפעולה על גוף התוכנית "3x3", אז קודם כל יש לציין את האצת חילוף החומרים. זה, בתורו, יגדיל את צריכת האנרגיה היומית, שהאינדיקטור שלה יהיה גבוה יותר בהשוואה לאימון איסוף המונים. התוכנית גם מעוררת סינתזה של הורמונים האחראים להרס רקמת השומן. אך עליך לזכור כי גופך אינו רוצה להיפרד ממאגרי השומן ולכן רצוי ליטול קרניטין על מנת להעלות את קצב הליפוליזה.
מכיוון שתוכנית זו מציבה דרישות גבוהות לסיבולת השרירים ולתפקוד הלב, רצוי להשתמש בתקופת מעבר קצרה מאיסוף המונים לייבוש. בנקודת זמן זו, אתה כבר יכול להשתמש בתוכנית האימונים שתוארה לעיל, אך במצב מבחן.
בין הסטים כדאי להגדיל את ההפסקות ולהקטין אותן בהדרגה. זה גם הגיוני להתחיל עם משקולות הפעלה נמוכות יותר ממה שתוכנית 3x3 דורשת. קח גם תוך כדי עבודה על מערכת זו אספרקאם, אשלגן אורוטאט או אמצעים אחרים המחזקים את הלב ואת מערכת כלי הדם.
כיצד לשרוף שומן ולא לאבד מסת שריר, ראו סרטון זה:
[מדיה =
