לצמיחת שרירים תקינה, עליך לצרוך 20-30 גרם חלבון מדי יום. היכן ניתן להשיג את הכמות הנדרשת של רכיב זה, תלמד מהמאמר. תוכן המאמר:
- חלבון לשרירן הגוף
- מוצרים
- שולחן חלבון
כל ספורטאי יודע שאתה צריך לאכול באופן חלקי, לפחות 5-6 פעמים ביום. יתר על כן, הוא צריך להיות עשיר בחלבונים, שומנים ופחמימות. המרכיב הראשון הוא בעל חשיבות מיוחדת, שכן החלבון הוא האחראי לבניית מסת השריר.
חלבון לשרירן הגוף
מאמנים ערכו מחקר יותר מפעם אחת כדי לבסס את צריכת החלבון האידיאלית. אם הספורטאי לא מקבל את כמות החלבון הנדרשת, השרירים גדלים בצורה גרועה. לגוף אין לאן לקחת מקור אנרגיה נוסף, והוא מתעייף במהירות. כמובן שעודף חלבון לא אומר שתוך זמן קצר תהפוך להר חזק של מסת שריר. הכל צריך להיות במידה, במיוחד בכל הנוגע לתזונה של מפתח הגוף.
לאחר מחקרים רבים, נמצא כי לצמיחת שרירים יציבה, עליך לאכול לא יותר מ -30 גרם חלבון (המינון המינימלי הוא 20 גרם). על מנת שכל חטיף יהיה שלם, יש לפרק את המזון למיקרו -חומרים. רק כך ניתן להבין איזה מוצר מכיל 30 גרם חלבון בריא.
אוכל מפתח גוף
שוק האוכל מציע אפשרויות רבות לקישוט שולחן האוכל. אבל מפתח גוף לא יכול לספוג הכל. רק תפריט חכם ייתן לך את התוצאה הרצויה. בואו נסתכל על המזונות העשירים ביותר בחלבון. הכמות בגרמים תאפשר לך לחשב את המינון המותר.
ראשית, בואו נבחן את המזונות שיכולים להיכלל בתזונת הספורטאי. לאחר מכן, אנו נותנים טבלה מפורטת של תכולת הקלוריות וההרכב.
- חזה עוף, קלופים וחסרי עצמות. בשר ציפור זו משמש באופן פעיל על ידי כל הספורטאים ואנשים המודאגים מתזונה תזונתית. אין פחמימות במוצר זה, ויש מעט מאוד שומן. אבל יש מספיק חלבון בשד. כדאי לזכור שצריך לאכול אותו ללא רטבים, פירורי לחם ומיונז. אחרת, בסופו של דבר תהיה לך הרכב מזון אחר לגמרי. בתזונה היומית של מפתח גוף, תמיד יש מנת בשר עוף.
- סטייק מירך של חיה בעלת פרסה. מוצר זה הוא אחד האהובים ביותר בתזונה של ספורטאי. נעים ליהנות מהניחוח והטעם של סטייק קלוי טרי. מנה זו נטולת פחמימות לחלוטין, אך הרבה חלבון. חשוב שנתח הירך מעורר התיאבון יהיה מטוגן מבלי להוסיף קטשופ או רטבים. אחרת, כמות הקלוריות והשומן תגדל באופן משמעותי.
- צלעות חזיר צריך להיות נוכח גם בתזונה של כל ספורטאי. רבים יגידו כי מוצר זה הוא שמן ולא מקובל בתפריט הספורטאי. למעשה, בשר החזה מכיל מעט שומן. אין בכלל פחמימות, אבל המוצר מועשר בחלבונים. חשוב להכין בשר כזה כראוי. לשם כך יש להשרות נתח חזיר טרי למשך 1-4 שעות במים מומלחים מעט. זה יהפוך את המוצר לרך ונעים יותר. לאחר מכן מטגנים כל צד במחבת שלוש דקות. לאחר מכן מכניסים את הפרגייה לתנור שחומם מראש ל -200 מעלות, שם נתחה טעימה לשמונה דקות נוספות.
- סלמון מושך רבים עם טעמו. אי אפשר שלא ליהנות מהניחוח של פילה דג מבושל כראוי. שפים מפורסמים תמיד כוללים את המוצר הזה במנות החתימה שלהם. כמובן, ספורטאי לא חייב להיות טבח מעולה. מספיק לדעת לבשל או לבשל בשר סלמון.שמונה מינים של סלמון פסיפיק וסלמון אטלנטי אחד ידועים בטבע. באחרון, הבשר רך במיוחד. צריך להזכיר גם דגים משומרים. סלמון זה גם עשיר בחלבון, שהוא חשוב עבור מפתח גוף. לכן, אם אתה אוהב דגים, אל תהסס להעשיר את התפריט שלך במוצר זה.
- טונה בקופסת שימורים חייב להיות נוכח בתזונה של כל ספורטאי. על מדפי החנות ניתן למצוא מספר סוגי דגים - פסים, צהובים וכחולים. סוג הדגים האחרון נמצא על סף הכחדה. לכן, אם אינכם אדישים לגורל הדגים המסכנים, עברו ליד חלון הראווה עם בשר טונה כחולה. עדיף לבחור טונה מפוספסת לתזונה. יש הרבה חלבונים במוצר זה, וכמות השומן ממוזערת. זהו מוצר נהדר לכל מי ששואב את גופו. החיסרון היחיד של המוצר הוא שהוא הופך להיות משעמם במהירות.
- תמנון ימשכו את כל חובבי מאכלי הים. הוא נמכר קפוא בחנויות שלנו. אתה יכול לקנות בבטחה חבילה אחת ולדלל את התזונה היומית עם שישה תמנונים קטנים. הם הכי מבושלים על הגריל. אם אתה לא אוהב בישול מסוג זה, פשוט בשל את פירות הים למשך שלוש דקות. טעמו של מוצר זה הוא מוזר, הריח הוא גם.
- ביצי עוף מאפשרים לך להכין מספר אפשרויות לארוחות. זה יכול להיות חביתה, ביצים מקושקשות או סתם מוצר מבושל. ביצים הן מקור מצוין לחלבון, אך אסור לשכוח את תכולת השומן שלהן. לכן אי אפשר לאכול אותם בכמויות גדולות. במידת האפשר, עדיף לקנות את המוצר מחקלאים שמשיגים ביצים באופן טבעי. רחוק משיטות הומאניות של "שכנוע" תרנגולות פועלות בחוות עופות - משתמשים בחשמל. כמובן שזה עניין של כולם איזו ביצה להרתיח לארוחת הבוקר. בכל מקרה, התכונות התזונתיות זהות בכל אחד ממזונות אלה.
- שקד - זהו אגוז העשיר לא רק בחלבון בריא, אלא גם בשומנים. עדיף לא לכלול אותו בתפריט היומי שלך. עדיף לצרוך שקדים פעם בשבוע. במרכולים אפשר למצוא שקדים קלופים, ארוזים בשקיות במשקלים שונים.
- חמאת בוטנים הופך לפינוק אהוב על מפתחי גוף עם שן מתוקה. מזון זה עשיר בחלבון ושומן בלתי רווי. כמובן שאתה לא צריך להתעלל בזה, אבל אתה יכול להרשות לעצמך לאכול 2-5 כפיות עם טוסט. גם כמות הפחמימות במוצר גדולה למדי.
- גבינת קוטג הוא מוצר חלב המתקבל מעיבוד חלב חמוץ. גבינת קוטג 'מוערכת עבור תכולת הקזאין, הנחוצה לכל מי שאוהב עומסי כוח. המוצר החלב נאכל בדרך כלל לפני השינה כדי לסייע לסיבי השריר להתאושש מפעילות גופנית מאומצת. במהלך היום, מותר גם לאכול גבינת קוטג ', במיוחד אם אתה אוהב את המוצר הזה. אבל כדאי להיזהר מהמוני קורדל עם תוספים שונים שלא יועילו לאף אחד. בחרו לימון גרגירי עם צבע טבעי. שימו לב לתאריך התפוגה - לא ניתן לאחסן לימון טבעי יותר משבוע.
- יוגורט יווני רק לאחרונה מצאתי את הקונה שלי בקרב אנשים שצופים בגופם. בעקביות, מוצר כזה דומה ליוגורט גיאורגי. בניגוד ליוגורט הרגיל, במוצר היווני כף היא ממש "שווה את זה". לייצורו משתמשים בכמות גדולה של חלב. בשלב הסופי מי גבינה, סוכר ולקטוז גורשים לחלוטין. בשל כך, הפך היוגורט היווני למוצר תזונתי, וזכה לאהבת מפתחי הגוף.
- חלב דל - שומן הוא גם משקה מאוד פופולרי. זהו אולי מקור החלבון הזול והזמין ביותר. כל שייק ואבקות החלבון נגזרים ממוצר זה. לכן, אם אתה אוהב חלב פרה, שתה לבריאותך.
- טופו - מוצר שעדיין מעורר לא מעט מחלוקות. מישהו משוכנע שסויה מעוררת את ייצור ההורמון הנשי.ולמרות שמדענים הוכיחו את ההפך מספר פעמים, ספורטאים עדיין מסתכלים בחשש על מקור החלבון הזה.
- אפונה, עדשים, שעועית ובוטנים - מקור לא רק לחלבון, אלא גם לסיבים. מפתחי גוף צמחוניים הוכיחו זה מכבר כי ניתן להשתמש במקור חלבון זה כדי לגדל שרירים בבטחה. כמובן, יש צד שני למוצר הזמין הזה - יצירת גז.
- קינואה הוא מוצר שאולי שמעתם עליו בפעם הראשונה. זהו גידול דגנים הממוקם על מדף בסופרמרקט ליד כוסמת ואפונה. תסתכל מקרוב וכנראה שתראה אותה. דגן גדל באזורים של מורדות הרים. עד 2006, איש לא שם לב למוצר זה, הוא אכל על ידי תושבי הכנסה נמוכה מבוליביה ופרו. אבל זה השתנה במהרה, והקינואה הפכה לגידול התבואה המוביל עבור כל הצמחונים והרגלי תזונה בריאים.
טבלת תכולת החלבון במזונות:
כל המוצרים הללו יכולים להיכלל בבטחה בתזונה של כל ספורטאי. עם תכולת חלבון זו, מסת השריר תתחיל לצמוח עם חוזק מתון. חשוב לקחת בחשבון כי בטבלה חושבו את המוצרים מבלי להוסיף תבלינים ורטבים נוספים. אם אתה בעד אורח חיים בריא, עדיף לסרב לחלוטין לתוספים כאלה.
כמובן שתמיד יש חלופה - תוספי חלבון. חנויות ספורט מציעות תערובות אבקתיות עמוסות בכמות החלבון הנכונה. אתה בוחר איזו גישה לתזונה מתאימה לגוף שלך. התאמן בצורה חכמה, ורק אז יראו את היתרונות של אימון מוגבר.
סרטוני מקור חלבון:
[מדיה =
