מעט שיטות אימון יכולות לספק אימון יעיל יותר, אך ניתן למצוא שיטות יעילות מאוד. למד על אימוני כוח לצמיחת שרירים. אם תשתמש במערכת אימוני הכוח לצמיחת שרירים, עליה נדבר היום, אז בעוד חודשיים תוכל לראות תוצאות. אם כבר הגעת לרמה מסוימת של התפתחות השרירים, אזי טכניקה זו תאפשר לך ללכת רחוק יותר ולהגיע לרמה חדשה איכותית. עכשיו בואו נלך ישר לתרגיל.
דדליפט מרתק לצמיחת השרירים
הקצאת תרגיל
תרגיל זה מפתח ביעילות את שרירי glutes, hamstrings, גב עליון ואחיזה.
עמדה ראשונית
בעת ביצוע תרגיל זה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לא למשקל העבודה, אלא לטכניקה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והציוד צריך להיות על הקרקע ליד השוקיים. החזק את המוט כך שהאגודל שלך יהיה באזור הטבעות על הבר, שהוא רחב בהרבה מרוחב הכתפיים. יש להרים את החזה ולהוריד את השכמות לאחור ולמטה.
תרגיל
העבר את המשקולות שלך על העקבים שלך ודמיין שאתה צריך לדחוף אותם דרך הקרקע. הרם את הכתפיים והירכיים שלך בו זמנית. לאחר היישור המלא, עצרו וחזרו לעמדת ההתחלה.
ישיבה 90/90 מתיחה לצמיחת שרירים
הקצאת תרגיל
תרגיל זה נועד להתאמן על שרירי הזרוע, שרירי החלק האחורי של הרגל, שריר הארבע ראשי, וקמות עמוד השדרה.
עמדה ראשונית
אבן השפה צריכה להיות ממוקמת במסגרת הכוח ומאחוריך. גובהו צריך להיות כזה כאשר בישיבה, קפל הירך ממוקם מתחת למפרק הברך.
תרגיל
הדק את שרירי הליבה וקח נשימה עמוקה. שב על כף הרגל עם המשקל שלך על העקבים. אין להקפיץ מעל פני הארון, רק לגעת בו. ואז להתחיל לנוע בכיוון ההפוך.
דגל הדרקון וצמיחת השרירים
הקצאת תרגיל
תנועה זו היא נגזרת של התכווצויות הפוכות ויעילה יותר לשרירים האלכסוניים החיצוניים של העיתונות.
עמדה ראשונית
שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל. עם זאת, הספסל צריך לתמוך רק בגלוטות ובפלג הגוף העליון שלך. רגליים צריכות להיות מתוחות בקו ישר וגזע.
תרגיל
הדק את שרירי הבטן והרם את הרגליים. בנקודת הסיום של המסלול צריכה להיות זווית של 90 מעלות בין הרגליים לגוף. לאחר מכן, הרם מעט את הישבן ומשך את העקבים לעבר התקרה.
שורת משקולות "מזוודה" לצמיחת שרירים
הקצאת תרגיל
בעזרת תנועה זו תוכלו לשפר את ייצוב הגוף.
עמדה ראשונית
עמד זקוף וקח משקולת ביד אחת.
תרגיל
התחל להזיז את הירכיים לאחור ובמקביל לכופף את הברכיים, בדיוק כפי שהיית עושה לתנועת משיכה רגילה. נסה להגיע עם המשקולת כמה שיותר קרוב לאדמה ולוודא שהגב שלך לא מעוגל. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. וודאו כי פלג גוף עליון אינו מתכופף הצידה במהלך התנועה.
לחיצה על משקולות עם כפות הידיים כלפי מעלה תעזור לצמיחת השרירים
הקצאת תרגיל
התרגיל מכוון לפיתוח שרירי החזה, חגורת הכתפיים והתלת ראשי.
עמדה ראשונית
עמדת ההתחלה מתאימה ללחיצת מוט על ספסל שיפוע, אך במקום אחיזה ניטראלית, כדאי להשתמש באחיזה העליונה.
תרגיל
התנועה מתבצעת באותו אופן כמו לחיצת משקולות.
צמיחת שרירים ישיבה ודדליפט, אחיזה נמוכה יותר
הקצאת תרגיל
פעילות גופנית מפתחת את שרירי הגב העליון והכופפי המרפק.
עמדה ראשונית
שב על מושב עמוד המשקל וכופף מעט את הברכיים. קח את הידית בשתי ידיים, כאשר כפות הידיים כלפי מעלה. אחיזה ברוחב הכתפיים בנפרד.
תרגיל
משוך את השכמות אחורה ומטה. כופף את המרפקים, משוך את הידית לכיוון הבטן. חזור לעמדת ההתחלה.
שורה לכיוון הפנים עם סיבוב חיצוני לצמיחת השרירים
הקצאת תרגיל
פעילות גופנית מפתחת את שרירי הגב העליון ומרחיבי המרפק. תנועת הסיבוב מפחיתה את הסיכון לפגיעה בחגורת הכתפיים.
עמדה ראשונית
מתיחת החבל צריכה להיות מעט מעל המצח עם רגל אחת לאחור. החזק את החבל באחיזה נייטרלית כשהזרועות מושטות קדימה.
תרגיל
משוך את החבל לכיוון הפנים שלך תוך הפרדת השכמות והמרפקים זה מזה, אך לא כלפי מטה. אתה אמור להרגיש מתח בגב האמצעי ובחלק האחורי של חגורת הכתפיים בזמן ביצוע התרגיל.
סקוואט מהירות חינם לצמיחת שרירים
הקצאת תרגיל
התרגיל עובד היטב עבור שרירי הגלוטאוס, שרירי החלק האחורי של הרגל, שרירי הארבע ראשי, כמו גם חלק ממיישרים הגב.
עמדה ראשונית
המוט ממוקם על הגב העליון, בעוד הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
תרגיל
קח נשימה עמוקה, השתמש בבטן שלך והתחל לאט לאט להוריד את עצמך. בסוף המסלול, הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע. עם טלטלה חזקה, חזרו לעמדת ההתחלה. חשוב מאוד לבצע את השלב האחרון של התנועה במהירות.
תנועת חוטב עצים, קפיץ בגובה החזה
הקצאת תרגיל
תרגיל מצוין לאימון סיבוב, אשר יועיל בחיי היומיום. זה עובד ביעילות רבה על שרירי הגבייה של הגב.
עמדה ראשונית
התמקם ליד עמוד המשקל. החזק את ידית ה- D בשתי ידיים. פלג גוף עליון צריך להיות מופנה מעט ימינה כשהזרועות מושטות ומצביעות לכיוון העמוד. ברכיים וירכיים כפופות מעט, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
תרגיל
תוך כדי כיווץ שרירי הבטן, התפתלו כאילו מניפים עטלף בייסבול בגובה החזה. חשוב מאוד שעמוד השדרה המותני לא יסתובב בעת ביצוע התנועה. בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.
למידע נוסף על תפקיד אימון הכוח בצמיחת השרירים:
