העלייה במסה ועליה בכוח תלויים במהירות התרגיל. כיצד מפתחי גוף וטריאתלטים מבצעים תנועות קצב? מהירות היא המפתח להצלחה! שינוי קצב החזרות שלך בפיתוח גוף והרמת כוח היא אחת הדרכים להתקדמות מתמשכת בפיתוח גוף. זוהי שאלה חשובה ביותר, שכן היא מאפשרת לבצע שינויים באימון, שיובילו לצמיחת רקמת השריר. זה נושא המאמר של היום. כמו כן תלמד על שלבי החזרות, ואילו מהן יעילות יותר.
כללים לשינוי קצב החזרות
ישנם תרגילים רבים לפיתוח קבוצות שרירים שונות. ספורטאים רבים גם יודעים שיש מושג של שלבים שליליים וחיוביים של תנועה. אתה יכול גם למצוא מידע שעם עומס שלילי ממושך, רקמת השריר נפצעת יותר. יחד עם זאת, אין מידע על ההשפעה של קצב החזרות בפיתוח הגוף וצמיחת שרירים בהרמת כוח, כמו גם על כל השלבים. אבל אלה שאלות חשובות מאוד וכדי להשיג התקדמות מתמדת, עליך לדעת על כך.
Powerlifters מבצעים חזרות בקצב סופר איטי, מרימי משקולות בקצב מהיר ומפתחי גוף עושים ממוצע. במקרה הראשון, הדבר מוביל לעלייה בכוח, בשני - כוח נפץ, ובשלישי - לעלייה במסת השריר. מכאן נוכל להסיק שלמהירות וסוג ביצועי האימון יש השפעה רבה על גדילת המשקל. ישנם שלושה שלבים של תנועת כוח:
- חיובי - המשקל עולה לאט יותר מאשר הוא יורד;
- שלילי - המשקל עולה מהר יותר מאשר הוא יורד;
- סטטי - החזקת משקל מבלי לזוז.
לכל תרגיל יכולים להיות גם שלושה סוגים של קצב:
- מהיר - החזרה מתבצעת במשך 1 עד 2 שניות ואין הפסקות בין החזרות;
- בינוני - לוקח בערך 2 שניות להשלים את ההפעלה החוזרת;
- איטי - עשויה להיות הפסקה שנייה בין החזרות, והחזרה מתבצעת תוך 2-4 שניות.
המשימה העיקרית של אימון כוח היא לגרום למיקרו נזק לסיבי רקמת השריר, דבר המתאפשר עם ירידה חדה ברמת ה- ATP. ניתן להשיג זאת בכל אחת מהדרכים שתוארו לעיל, ומסיבה זו, מומחים אינם מצליחים להגיע להסכמה בשאלה איזו מהן יותר.
יש לומר מיד כי כל השאלות הנ ל אינן בעלות חשיבות רבה עבור ספורטאים מתחילים. אך עם הגידול בניסיון ההכשרה, הם הופכים ליותר ויותר רלוונטיים. הדרך הפופולרית ביותר להגדיל את צריכת ה- ATP שלך היא להעלות יותר משקל. לעתים קרובות, ספורטאים משתמשים בו כל הזמן ואפילו לא יודעים שאפשר לשנות את קצב החזרות בפיתוח גוף והרמת כוח, ולהגיע לאותה תוצאה. מה קורה לשרירים כאשר מהירות התנועה משתנה?
הגדלת משך שלב החזרה השלילית
במהלך העשור האחרון, הכשרה שלילית זכתה לקהל עצום. הצורה הפשוטה של אימון שלילי נראית פשוטה מאוד - עליך להוריד את הציוד לפרק זמן ארוך יותר ממה שנדרש להרים אותו. נניח שאתה מרים משקולות לשתי ראשי בשנייה אחת, ומוריד את הטיל למשך 2 עד 4 שניות, תוך שליטה בתנועה.
ספורטאים מקצועיים משתמשים לעתים קרובות בגרסה המשופרת. משתמשים במשקל כזה שהספורטאי לא יכול להרים בכוחות עצמו וחבר עוזר לו בכך, והמשקל יורד על ידי הספורטאי עצמו. אימון שלילי מבוסס על העובדה ששרירים מסוגלים לפתח יותר מאמץ בעת הורדת משקולות.כאשר האנרגיה (ATP) נגמרת בשרירים, הסיבים נפצעים. ישנם שני חסרונות לחזרות שליליות - אנרגיה ומהירות. ככל שאתה עובד איטי יותר עם משקולות כך השרירים שלך הופכים איטיים יותר. כמו כן, בעת ביצוע חזרות שליליות, האנרגיה נצרכת לאט הרבה יותר. עם זאת, יש טכניקה שתאפשר לך להגדיל את האפקטיביות של אימון שלילי. לשם כך, תחילה עליך לבצע חזרות חיוביות, וכאשר עתודות האנרגיה שלך מסתיימות, עבור לאימון שלילי.
הגדלת משך שלב החזרה החיובית
בהשוואה לחזרות שליליות, ביצוע חזרות חיוביות מוריד את האנרגיה והחמצן מהר יותר. מכאן ניתן להסיק כי אימון חיובי חשוב יותר לצמיחת השרירים מאשר אימון שלילי. כמו כן יש לומר כי מערכת העצבים המרכזית פעילה יותר עם חזרות חיוביות.
זה מצביע על כך שעל ידי הגדלת משך השלב החיובי, אתה מאמן את הקשר המנטלי שלך בין המוח לשרירים, מה שמאפשר לך להשתמש ביותר יחידות מוטוריות במהלך האימון.
הגדלת משך השלבים החיוביים והשליליים של החזרות
זוהי טכניקה יעילה אף יותר לבניית מסת. במקרה זה השרירים נתונים ללחץ כפול עוצמתי. עם זאת, לא כל ספורטאי יכול להשתמש בו. למתחילים אסור לעכב את שני השלבים, אך ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש בטכניקה זו.
הגדלת משך שלב החזרה הסטטית
לטעינה סטטית יש גם יתרונות מסוימים. לדוגמה, זה עוזר להגדיל את חוזק הרצועות והגידים. כמו כן יש לומר כי בעומס סטטי זורם מעט דם לשרירים מכיוון שהעורקים נצמדים. מסיבה זו, סיבי השריר נאלצים לעבוד בתנאים של היפוקסיה חמורה.
יש לזכור גם כי בשל עומסים סטטיים, הספורטאי מסוגל לעבוד עם משקלים גדולים, וזה גם יתרון של טכניקה זו. ובכן, לסיכום, כמה מילים על ביצוע מהיר של תנועות. זה מאפשר לך להגדיל את האנאבוליזם של סיבים מהירים, שהם הרבה יותר רגישים להיפרטרופיה. עבור מפתחי הגוף, יהיה יעיל יותר להשתמש בזמן מאוזן להשלמת השלבים השליליים והחיוביים. הדגש על הגדלת משך השלבים השליליים והחיוביים צריך להיעשות כדי להשיג מטרות מסוימות, למשל, להגדיל את חוזק הרצועות והגידים.
לפרטים נוספים על קצב החזרות בהרמת כוח ובפיתוח גוף, ראו סרטון זה:
