במאמר זה נדבר על איך לעשות את המטבלים בצורה נכונה כדי לעצב את שרירי החזה ולבנות כתפיים גדולות וחזקות. נסה לסחוט את כל המיץ מכל נציג, לייצר את המשרעת הרחבה ביותר האפשרית בטווח פרקטי ובטוח. במהלך שכיבות סמיכה, שרירי הזרועות, הגב, החזה, שרירי הבטן והרגליים צריכים להישאר במתח, אך התנועות צריכות להתבצע רק על ידי כוח שרירי החזה ושרירי הזרועות. רמת עומס השרירים משתנה בהתאם למיקום הגזע והזרועות. ניתן להגדיל אותו על ידי שרירי החזה או התלת ראשי.
כיצד להעמיס את התלת ראשי?
בתחילה, מבצעים תרגילי בר כדי להתאמן על התלת ראשי. כל שלושת חלקי השריר מעורבים באותה מידה בעבודה. אבל זה דורש סורגים עם מרחק מינימלי (הכתפיים והקליע צריכים להיות באותה רמה, אך לא רחבים יותר). אם המרחק בין הסורגים גדול מאוד, אז התלת ראשי "תחלק" את העומס שלהם עם שרירי החזה.
בעת הורדה, המרפקים צריכים להיות קרובים ככל האפשר לגוף ו"להביט "לאחור. אסור להטות את הגוף והראש - הם חייבים להיות בניצב לרצפה. אולם הטייה קלה מותרת מכיוון שמיקום אנכי למהדרין מלחיץ יתר על המידה על מפרקי הפיטו.
התפתחות השד
וריאציה פשוטה בטכניקה הופכת את הדחיפה כלפי מעלה המקבילה לתרגיל "חזה". כפי שצוין לעיל, בטכניקת הביצוע, פלג גוף עליון חייב להיות מוטה קדימה, והרגליים צריכות להיות כפופות בזווית ישרה. הראש מושפל והמבט מופנה לרצפה. במקרה זה, יש לבחור את הסורגים גדולים יחסית לרוחב הכתפיים.
בעת ביצוע שכיבות סמיכה על מוטות רחבים, המרפקים עצמם "ילכו" לצדדים, מה שיעניק עומס חזה גדול. אחיזה רחבה מדי והרחבת מרפק גדולה מסוכנים לתיק המפרקי של הכתפיים, שיכול להימתח או אפילו להיקרע. האפשרות הטובה ביותר היא לא לחרוג ממערך המרפקים של 45 מעלות. ביציאה מהנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, אין צורך להרחיב את המרפקים עד הסוף, כדי לא להעביר חלק מהעומס לשריר הכתפיים.
עלייה בשרירים
מומלץ לספורטאים שזה עתה נטבעו לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בגרסה קלה. לשם כך, משמשת פלטפורמה מיוחדת להגדרת רגליים או ברכיים. "ירוק" לחלוטין על מנת להרגיל את עצמך לסורגים הלא אחידים, לחזק את הידיים ולשפר סטטיות, אתה יכול פשוט לתלות מעט על הטיל (כאשר הגוף נתמך על ידי הזרועות והרגליים נמצאות בחלל), ולעשות לעבור, לזרוק את הידיים.
ספורטאים מנוסים, לעומת זאת, צריכים לסבך את האימונים שלהם עם מגוון שינויים. אחרי הכל, גיוון בתהליך האימון הוא המפתח לצמיחת השרירים.
- חזרות מאולצות. יש להשתמש בהם כאשר לספורטאי כבר אין כוח לבצע באופן עצמאי את החזרה מבלי להפר את הטכניקה. ואז עוזר חדר הכושר עם מעשיו מספק הזדמנות "לסיים" את השרירים. בסט, אתה יכול להשתמש לא יותר מ 2-3 חזרות מאולצות.
- שיטת חזרה חלקית. לאחר השלמת כל החזרות המתוכננות, יש צורך לעבור למספר החזרות החלקי האפשרי עם הפחתה בנאלית במשרעת העבודה (כאשר יורדים, עוברים רק באמצע).
- ערכות סולם, ערכות ירידה או גישה מדורגת. הוא מורכב מריסוק העומס לשלושה חלקים לפחות. נניח שאם אתה מתכנן לבצע 12 חזרות, עליך לקחת משקל שבעזרתו תוכל לבצע ארבע חזרות בלבד. לאחר מכן הפחית את העומס ודחוף למעלה ארבע פעמים נוספות. ואז, עם פחות מתח, סיימו את הסט ללא הפרעות ומנוחה.
- חזרה שלילית. כדי לממש אותם, יש צורך לקחת יותר משקולות ממה שמשמשים בשכיבות סמיכה רגילות על הסורגים הלא אחידים, ולבצע לא יותר מחמישה שלבים שליליים (הורדה ממיקום ההתחלה). רצוי לאחסן שיטה זו כאחרי צריבה ולהשתמש בה לא יותר מפעם אחת כל 10-15 ימים. עם התאוששות מלאה של השרירים לאחר מכן.
אם מפתח גוף מתחיל לבצע שכיבות סמיכה בכוח על הסורגים הלא אחידים עם משקלים נוספים והעלייה הקבועה שלהם, אז תוצאות העיתונות שלו יגדלו באופן מיידי. בנוסף, השינוי של פלג הגוף העליון יתגלה בעין בלתי מזוינת - הקלה על קווי המתאר של שרירי החזה, התרחבות חזותית של הכתפיים וגב מיושר.
סרטון כיצד לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בצורה נכונה:
[מדיה =
