מתחילים נוטים לטעות המפחיתים את יעילות האימון. למד כיצד להפוך את האימון ליעיל בעזרת כללים פשוטים. מדי שנה, מספר גדול של עולים מתחילים לבקר במסדרונות בתקווה לזכות בדמות יפה. עם זאת, רובם ייכשלו עקב טעויות שנעשו במהלך האימון. בפיתוח גוף, זה לא מספיק פשוט להרים טונות של ברזל יום יום. יש צורך בתוכנית ברורה להתקדמות. היום תלמד 27 כללי אימון אפקטיביים שיעזרו לך להשיג את מטרותיך ולא תתאכזב.
זכור להתחמם לפני האימון
אם באימון אתה צריך לעבוד עם משקלים גדולים, אז אתה צריך להקדיש מספיק זמן לחימום. מתחילים צריכים לזכור שככל שהשרירים שלך גדלים, כך עליך להתחמם ביסודיות יותר. הודות לכך, לא רק השרירים יהיו מוכנים לעומס, אלא גם המפרקים, שיצטרכו לעמוד בעומסים רציניים. השתמש באופניים נייחים במשך 5 עד 10 דקות ותכין את גופך לסט הראשון. זה יעזור לך להימנע מפציעה.
משקל עבודה נדרש לאימון
שאלת משקל העבודה המקסימלי תמיד רלוונטית לספורטאים מתחילים. מה זה צריך להיות תלוי במשימות שהוטלו על הספורטאי. לאחר ביצוע גישות חימום (והן חייבות להיעשות), כדי להגדיל את מדדי הכוח, הגישות העיקריות צריכות להכיל מקסימום 6 חזרות. אם אתה צריך עלייה במסת השריר, אז יש להגדיל את מספר החזרות ל-8-12 בכל סט. לבסוף, יש לבצע יותר מ -15 חזרות כדי להגביר את סיבולת השרירים.
בחר את מספר הגישות לאפקטיביות
לעתים קרובות, מתחילים באימון אחד שמים דגש רב על קבוצת שרירים ספציפית. יחד עם זאת, יש הסבורים כי די בגישה אחת בכדי להתקדם. אין תשובה מדויקת לשאלה זו. בהתבסס על ניסיון מעשי, מספיק למתחילים להשלים 2 עד 3 גישות ולספורטאים מנוסים מ -3 עד 4.
גורם ההצלחה העיקרי כאן הוא כמות העומס או, במילים פשוטות, המספר הכולל של סטים וחזרות לכל קבוצת שרירים. רוב תוכניות האימון לעלייה במשקל הן בעלות נפח גבוה, אך זכור כי קיים סיכון לאימון יתר.
מתחילים יכולים להתחיל עם שתים עשרה סטים, מבצעים כל אחד מ -4 תרגילים במשך 3 סטים לקבוצות השרירים העיקריות וכ -6 או 8 סטים לשרירים קטנים. בהדרגה מספר הגישות יגדל, אך יהיה צורך גם להגדיל את זמן המנוחה להחלמת השרירים.
אימון עמדת ספורט יגדיל את היעילות
לפני שתתחיל כל תרגיל בעמידה, עליך לנקוט עמדת ספורט. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, כשהאצבעות הגדולות מעט בנפרד. יש צורך לכופף מעט את הרגליים וליישר את הגב. במקרה זה, המבט צריך להיות מופנה ישירות. מיקום זה של תא המטען הוא טבעי ומעניק לספורטאי יציבות מרבית.
קח את הזמן לאימון
אין להתאמן מבלי לתת לגוף זמן לנוח. כך שלא תתקדם בלימודים, אלא רק תסיע את עצמך למצב של אימון יתר. אם אתה עובד עם משקל רציני, תן לשרירים שלך להתאושש.
הגדל את העומס במהלך האימון
ברצונך להעלות את משקל העבודה שלך, עליך לדבוק באסטרטגיה אגרסיבית למדי.השרירים מסוגלים להסתגל לעומס ולעשות זאת במהירות מספקת. המשקל שהיה מתיש אותך הרבה בקרוב יהפוך לקל מספיק. אתה צריך להגדיל את הדרישות שלך מעצמך ולא להישאר באזור הנוחות שלך במשך זמן רב. ככל שתגדיל את העומס, תתקדם הן בעלייה במשקל והן בעוצמה.
שינוי אחיזה לשיפור היעילות
יש לבצע כל הזמן שינויים באימון כדי להכניס את השרירים להלם. בנוסף להגדלת משקל העבודה, ניתן להשיג זאת על ידי שינוי האחיזה של ציוד ספורט. גישה זו תעבוד היטב עם כל תרגיל.
מעמד רגליים יציב יגדיל את יעילות האימון
באימון כוח חשוב להיות מסוגל לשמור על שיווי משקל, אך אל תלמד זאת במהלך אימוני כוח. כאשר אתה חזק על הקרקע, משקל רב יותר יגיע אליך.
לפתח את הגב העליון באימון
מעטים האנשים בעלי נטייה גנטית לשומן גוף נמוך. אבל בזכות זה הגוף לובש צורת V. על מנת ליצור אשליה חזותית של מותניים צרות עם מבנה הדוק, יש לשים דגש על הדלתות האמצעיות והגב העליון. ביום שתאמן את הגב, עשה יותר סטים עם אחיזה רחבה. זה יהפוך את הכתפיים רחבות יותר ועל רקע שלהן, המותניים יראו צרות יותר.
השתמש במשקולות כדי להפוך את האימון לאפקטיבי
בעת ביצוע כל תרגיל, יש מבחר גדול של כלים, אבל אם אתה רוצה להעמיס את השרירים בצורה הכי יעילה שאפשר, עליך להשתמש במשקולות. ציוד ספורט זה, בניגוד לרוב הסימולטורים והמשקולות, משתמש יותר בשרירים. האימונים לרוב נעשים בשעות הערב והמשקולות בדרך כלל זמינות יותר מכל ציוד או ציוד ספורט אחר. כמו כן, כאשר מבצעים תרגיל אחד עם קליפות שונות, השרירים מקבלים הלם וממשיכים להתפתח.
בגידה תבטיח יעילות אימון מרבית
בעזרת הטכניקה הלא נכונה של ביצוע התרגילים העומס מתחלק בין מספר רב של שרירים, מה שמפחית את יעילות שאיבת שרירי המטרה. אבל אם אתה משתמש בבגידה בצורה נכונה, אז המצב יהיה בדיוק ההפך ושרירי המטרה יתאמנו באופן פעיל יותר.
המשימה העיקרית של רמאות היא לעורר סיבי שריר, ולא להפחית את עוצמת התרגיל. ראשית, עליך לבצע 6 עד 8 חזרות מבחינה טכנית, ולאחר מכן להמשיך עם מעט עזרה, וכך להתגבר על המרכז. אז אתה צריך לעשות עוד כמה חזרות.
אל תשכח ערכות טיפה במהלך האימון
סט טיפות הוא דרך לבצע תרגיל כישלון ואז להמשיך עם פחות משקל. בעזרתם אתה יכול לעורר גירוי חזק של רקמות שריר. לרוב, ספורטאים משתמשים במערכות טיפה לקראת תחרות, כאשר יש צורך לרדת במשקל. טכניקה זו נבדקה בזמן והוכיחה את עצמה היטב.
התחילו לנוע באימונים בנקודה הנמוכה ביותר
המאפיין העיקרי של הדדליפט הוא שהוא מתבצע מעצירה מוחלטת. ברוב התרגילים האחרים, עליך לבנות מספיק אנרגיה להרים את הטיל בשלב הראשוני. אם הטיל מונח על הרצפה, יהיה צורך לבצע מאמץ נוסף להשלמת התנועה.
אתה יכול להמליץ על שימוש בתרגיל שנקרא אנדרסון סקוואט. יש להתקין נתיכים במסגרת החשמל בנקודה הנמוכה ביותר של הנתיב. כל החזרות צריכות להתחיל מהמיקום התחתון. במקרה זה, חשוב לאחר כל חזרה נפרדת להוריד את הטיל לנתיכים.
שלבו הפכים במהלך האימון
חליפות -על (המשלבות שני תרגילים) הראו את עצמן להאיץ את ההתקדמות.בעת שימוש בשיטה זו לעבודה על השרירים האנטגוניסטים, תקבל הטבות נוספות. השרירים האנטגוניסטיים הם הזוגות הבאים: חזה אחורי, גב ירך-סקוואט, שריר שריר שרירי שריר. זהו אחד מ -27 כללי האימון היעיל שהיו בשימוש ספורטאים במשך זמן רב והוכח כיעיל.
עקוף את החוליה החלשה כדי להגביר את היעילות
רוב התרגילים נקראים מורכבים או מרובי מפרקים. הודות להם אתה יכול להרים משקולות גדולות מכיוון שהם משתמשים בשרירים שונים. תנועות אלו מבוצעות בשלב הסופי של הגישה, כאשר השרירים העיקריים נכשלו.
עייפות מוקדמת היא גישה המאפשרת לך לעקוף את "החוליה החלשה", השריר שנכשל מוקדם יותר מאחרים. דוגמה לכך היא לחיצת הספסל. בעת ביצוע תרגיל זה, התלת ראשי יהיו הראשונים להיכשל, מכיוון שהוא נחות בכוחו לשרירי החזה. כדי לחסל גורם זה, תחילה עליך לבצע תרגילי בידוד, למשל הפחתת משקולת. זה מעמיס את התלת ראשי בקלילות רבה. אבל אתה יכול "לעייף" מעט את שרירי החזה. כתוצאה מכך, התלת ראשי כבר לא תהיה החוליה החלשה בעיתונות הספסל.
בצע את האימון בסדר הפוך
זוהי דרך קלה מאוד לבצע שינויים בתוכנית האימונים שלך. לשם כך, עליך לבצע את כל התנועות בסדר הפוך. במקרה זה, בעת ביצוע התרגילים לפני האחרונים, תוכל להעלות משקל רב יותר. מטבע הדברים, התנועות שבוצעו קודם לכן כבר יהיו קשות לביצוע באותו משקל.
סיימו את האימון בעזרת משאבה
על מנת לערב כמה שיותר שרירים בתהליך האימון, יש צורך להגדיל את הנפח. אם תוסיף תרגיל עם משקל נמוך יותר לתרגיל, אז זה ימלא את רקמת השריר בדם, ולכן ישפר את התזונה שלהם.
מצאו שותף להכשרה
כדי להאיץ את ההתקדמות שלך, כדאי למצוא בן זוג שידחוף אותך כל הזמן ולא יאפשר לך לעצור שם. זה יהיה פשוט נהדר אם יתברר שהוא חזק ממך, דבר שברמה תת -מודעת ידרבן אותך לעבודה פעילה יותר באולם.
השתמש בחגורה במהלך האימון
לרוע המזל, חגורת הרמת המשקולות מופיעה בחדרי כושר פחות ופחות. עם זאת, זה צריך להיות בארסנל של כל גורם ביטחוני. אתה לא צריך להשתמש בו על כל סט כדי לחזק את שרירי הגב מהר יותר, אך הוא חיוני לסטים כבדים. בזמנים כאלה הגב התחתון יזדקק לתמיכה נוספת. זה חל בעיקר על ביצוע העיתונות של ספסל הצבא בעמידה, דדליפטים, סקוואטים וכפופים מעל שורות.
המרחיב יגדיל את יעילות השיעורים
עבור ספורטאים רבים, להקות התנגדות ורתמות נראות לא נוחות ומיותרות לחלוטין. עם זאת, הם יכולים להועיל מאוד, במיוחד בתקופה שלפני שהשרירים עדיין לא הסתגלו לשימושם. הם גם יעזרו להתגבר על המרכז המת.
השתמש ברצועות פרק כף היד באימון שלך
אם הידיים שלך עייפות, עליך להשתמש ברצועות יד מיוחדות. הודות לכך, תוכל לבצע מספר חזרות נוספות בכל אחת מהגישות, מה שבטוח ישפיע לטובה על השרירים שלך.
תנוח לאימון יעיל
אם אתה לא נותן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש, אז תיכנס רק למצב של אימון יתר ותאבד זמן רב יותר להחלמה מלאה. כמו כן, עליך להגדיל את עוצמת האימונים, לא את משך הזמן.
כל אלה 27 כללים לאימון אפקטיבי. השתמש בהם וההתקדמות שלך תואץ מאוד.
למידע נוסף על אימונים למתחילים בסרטון זה:
