גלה כיצד כושר גופני שונה מהותית מפיתוח גוף? ולמה ישנם עקרונות אימון שונים בכושר להעלאת מסת שריר וייבוש הגוף. במסגרת מאמר זה ננסה לספר כמה שיותר ובאופן נגיש על עקרונות האימון היעיל בכושר. אם אתה רוצה לקבל את התוצאה המקסימלית מהשיעורים שלך, עליך להקפיד על עקרונות אלה. למרות שיש כיום מספר עצום של שיטות אימון שונות, העקרונות הבסיסיים שגיבש ג'ו ווייד ממשיכים להיות רלוונטיים.
עקרון התקדמות העומס
זהו העיקרון החשוב ביותר שבגללו אפשר לעלות במשקל. השרירים שלך יגדלו בנפח ויתחזקו רק אם יצטרכו להסתגל כל הזמן ללחץ. ניתן להשיג זאת באמצעות התקדמותם. לשם כך, אתה יכול לא רק להגדיל את משקל העבודה של ציוד ספורט, אלא גם להגדיל את מספר הסטים ולהקטין את משך המנוחה ביניהם. כדי לעקוב אחר התקדמות העומס, עליך לנהל יומן של פעילויות.
קבע את עקרון המערכת
כדי למקסם את העומס של כל קבוצת שרירים, יש לבצע מספר ערכות עבודה בכל תנועה. זו הדרך היחידה להפעיל את מנגנוני הגידול של תאי רקמת השריר.
עקרון הלם השרירים
אם אתה משתמש כל הזמן בתוכנית אימון אחת, אז מהר מאוד הגוף שלך מסתגל לעומסים האלה. כתוצאה מכך, הדבר יוביל להאטה בהתקדמות, ולאחר מכן להפסקתו המוחלטת. כדי למנוע זאת, יש צורך לבצע מעת לעת שינויים בתוכנית האימונים. שנה את התרגילים, את סדר ביצועם, תוכל גם לשנות את מספר הסטים והחזרות.
עקרון בידוד
כדי להעמיס רק את שרירי המטרה, יש צורך לבודד אותם ככל האפשר משרירים אחרים. זה חל בעיקר על שרירים קטנים, כגון הרגל התחתונה או התלת ראשי. מכשירי כושר משמשים לרוב לבידוד קבוצות שרירים. אך עיקרון זה יכול להיות יעיל רק לאחר שנה או שנתיים של פיתוח גוף רציף. ספורטאים מתחילים צריכים לבצע תנועות בסיסיות בלבד.
עקרון הפירמידה
המהות של עיקרון זה היא להגדיל בהדרגה את משקל העבודה מסט לסט. נניח שמשקל הסקוואט המרבי שלך הוא 150 פאונד. התחל לעבוד בסט הראשון במשקל של 90 קילו, בשני - 105 וכו '. אתה יכול גם להשתמש בפירמידה מלאה. הרעיון מאחורי שיטה זו הוא שאחרי שהגיע למשקל המקסימלי, אתה מתחיל להפחית אותו עם כל גישה חדשה.
עקרון עדיפות
על פי עקרון זה, בתחילת השיעור, עליך לעבוד על קבוצות השרירים המעכבות בפיגור. זה קשור לאספקת אנרגיה גדולה, ותוכל להעמיס את השרירים בעוצמה מרבית.
העיקרון של מערכות ביניים
כדאי לעשות סטים לשרירים קשים לעבודה (עגל, שרירי בטן וכו ') בין סטים לשרירים אחרים.
עקרון מתח סטטי
לאחר השלמת מספר הסטים המתוכנן לכל קבוצת שרירים, עליך ליצור בהם מתח סטטי. לדוגמה, לאחר ביצוע תנועה לשריר הזרוע, לחץ אותו מיד למשך מספר שניות. זה משפר את ההגדרה וההפרדה של השרירים.
עקרון העל
אם אתה מבצע שתי תנועות ברציפות על שרירים אנטגוניסטים ללא הפסקה, תוכל להאיץ את התקדמותך באופן משמעותי.
עקרון הגישות המשולבות
מהות השיטה היא לבצע לפחות שני תרגילים על קבוצת שרירים אחת ללא הפסקה.לדוגמה, לאחר ביצוע תלתלי ביספ, עברו ישר לתלתלי פטיש. בהתאם לרמת הכושר שלך, תוכל להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים המבוצעים לשלושה או יותר.
עייפות מוקדמת
עליך לבצע תנועה מבודדת תחילה, ולאחר מכן תנועה בסיסית על אותה קבוצת שרירים. זה ישפר משמעותית את איכות התפתחות השרירים.
עקרון הכיווץ המקסימלי (שיא)
יש להבין את התכווצות שרירי השיא כמתח האולטימטיבי של השריר העובד בזמן צירים שיא. לדוגמה, עבור שרירי הזרוע, זו תהיה הנקודה העליונה הקיצונית של המסלול.
עקרון משרעת חלקי
מהות העיקרון היא לבצע כמה חזרות בסט האחרון עם טווח תנועה לא שלם. אתה לוחץ על המערכה האחרונה לכישלון, ולאחר מכן מבצע שתי חזרות רק בחלק העליון של מסלול הטיל.
שידורים חוזרים חלקית
על פי עקרון זה, יש צורך לעבוד רק בחלק מסוים של המסלול. לאחרונה, שיטה זו הפכה לפופולרית מאוד, מכיוון שכמעט כל הפרו-ספורטאים משתמשים בה.
שידורים חוזרים בכפייה
כאן תזדקק לעזרתו של חבר. כאשר כבר הגעת לכישלון ואינך יכול להמשיך לבצע את התנועה, אז חבר עוזר לך לעשות זאת. זוהי שיטת אימון מורכבת למדי ואין להשתמש בה לעתים קרובות, מכיוון שאתה יכול פשוט לבצע אימון יתר.
חזרות שליליות
נמצא כי השרירים מסוגלים להפעיל יותר כוח כאשר הקליע זז כלפי מטה. כך, חבר עוזר לך להרים את הקליע, ואתה מוריד אותו בעצמך, ושולט לחלוטין בתנועה.
מנוחה - הפסקה
אתה מבצע תנועה עם משקל המאפשר לך לא יותר משלושה חזרות. לאחר מכן, עליך לנוח למשך דקה לכל היותר ולחזור על הסט. בסך הכל, אתה יכול לבצע שלוש או ארבע סטים כאלה.
בצע תנועות בסיסיות במשקל חופשי
ספורטאים צריכים להשתמש בתרגילים בסיסיים כבסיס לתוכנית האימונים שלהם. זאת בשל העובדה שבתגובה להגשמתם, הגוף מפריש את כמות ההורמונים המרבית, שכן מספר רב של שרירים משתתפים בתנועה.
נסה לעבוד בעמידה
שיטה זו דומה לזו הקודמת. אם יש ברירה, אז יש להעדיף לעמוד או להתכופף על העבודה, במקום לשבת ולשכב.
כיצד תתאמן ביקיניסטית הכושר יקטרינה קראסאווינה, תלמד מסרטון זה:
