גלה אילו תרגילים אתה צריך לעשות בבית כדי למקסם את latissimus dorsi וליצור משולש של הגוף שלך. שרירי גב עוצמתיים הם לא רק דמות יפה. ישנן מספר סיבות מדוע עליך להקדיש תשומת לב מספקת לאימון קבוצת שרירים זו:
- מצב עמוד השדרה והאורגניזם כולו משתפר.
- זוהי קבוצת שרירים גדולה הדורשת אנרגיה רבה כדי לשרוף קלוריות ביעילות.
- אימון Lats יאפשר לך לתת לדמות שלך את המראה של האות האנגלית "V".
אפילו סיבות אלו אמורות להספיק לך כדי ללמוד כיצד לבנות גב רחב בבית.
תכונות של אימון גב רחב בבית
אנשים רבים מתעניינים בשאלה - עד כמה יכול אימון ביתי להיות יעיל? אם אתה ניגש לארגון שלו בצורה נכונה, אז אתה יכול לשאוב היטב את כל קבוצות השרירים ולהפוך את הגוף שלך ליפה. יחד עם זאת, עליך להבין שאם אתה צריך להשיג תוצאות מצוינות בהתפתחות השרירים, עליך לבקר בחדר הכושר.
זה נובע מהעובדה שבבית יש בעיות בהתקדמות העומס, שבלעדיה בלתי אפשרית צמיחת שרירים. אם יצרת חדר כושר משלך, המכיל ציוד ספורט שונה, במקרה זה יהיו לך יותר הזדמנויות לאימון. עם זאת, לא תצטרך להשתמש במשקולות גדולות עד לשנתיים או אפילו יותר. כמובן, זה יושג רק אם תתאמן באופן קבוע.
כך, תוך שנתיים -שלוש של אימון ביתי, אתה יכול להניח בסיס מצוין לצמיחה נוספת. אם אתה רוצה לדעת איך לבנות גב רחב בבית, עליך לזכור את העקרונות של ארגון שיעורים כאלה.
- במהלך השבוע, עליך להתאמן לפחות פעמיים. צריכה להיות הפסקה של שבעה ימים בין העבודה על קבוצות שרירים גדולות, כך שהשרירים יוכלו להתאושש לגמרי.
- כל התרגילים צריכים להתבצע בשלוש סטים עם 12-15 חזרות כל אחד. לאחר שתלמד להרגיש את התכווצות שרירי המיקוד במהלך הפגישה, יהיה עליך להמשיך לעבוד על הכחשה.
- לפני כל אימון יש לבצע חימום איכותי לשרירים ולמפרקים.
- מעת לעת, יש צורך לבצע שינויים בתוכנית האימונים על מנת להימנע מהסתגלות של הגוף לעומס קבוע.
- בכל שיעור יש לבצע תנועה אחת או שתיים בסיסיות (תמיד להתחיל איתן) ומספר דומה של מבודדות (בשלב האחרון של השיעור).
מבנה אנטומי של שרירי הגב הרחב
אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב גב רחב בבית, אז אתה צריך לדמיין את המבנה האנטומי של קבוצת השרירים. בואו נדבר על זה. ניתן לחלק את שרירי הגב לשלושה חלקים: עליון, תחתון ואמצעי. אין צורך להכביד עליך במונחים מדעיים שונים, כי כדי לקיים שיעורים אפקטיביים, מספיקה הבנה כללית של קבוצת השרירים הממוקדת.
החלק העליון מיוצג על ידי הטרפז ושריר המעוין. בעת ביצוע משיכות, שריר המעוין מעורב באופן פעיל בעבודה, והטרפזים מעורבים באופן פעיל במהלך שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. החלק האמצעי מיוצג על ידי השרירים הגדולים ביותר - הלטים. עם התפתחותם המספיקה, הדמות שלך תרכוש את המראה עליו דיברנו בתחילת המאמר.
בנוסף לשרירים לעיל, יש עוד אחד - ארוך. הוא עובר לאורך עמוד השדרה ותפקידו העיקרי הוא להגן עליו.כך, על ידי חיזוק השריר הארוך, אתה מספק הגנה אמינה על עמוד השדרה.
תרגילי שרירי הגב היעילים ביותר
כעת נספר לכם על התנועות היעילות ביותר שיענו על השאלה כיצד לבנות גב רחב בבית.
- Pull-ups הם קלאסיים. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השקעים שלך. הידיים על המוט האופקי צריכות להיות ממוקמות בערך בגובה מפרקי הכתף. כמו כן, על מנת להדגיש את העומס על הגב, לא צריך להיות עטוף אגודלים סביב הבר. כתוצאה מכך, שריר הזרוע יכובה מהעבודה והעומס יעבור לשקעים. היבט חשוב לא פחות של ביצוע התרגיל ביעילות רבה ככל האפשר הוא זה. ככל שאתה מושך לאט יותר, השרירים טעונים יותר. התחל עם ארבע סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה צרה. Pull-ups שוב, אך הפעם עליך להשתמש באחיזה צרה, בה המרחק בין כפות הידיים אינו עולה על 15 סנטימטרים. כמו כן, אל תשכח את האגודלים שלך, שאסור לעטוף סביב הבר. כאשר הסנטר שלך נמצא מעל הסרגל האופקי, עצור והתחל לנוע בכיוון ההפוך. תרגיל זה יעסוק באופן פעיל בשרירים העליונים שלך. בצע ארבע סטים של 12 חזרות.
- יתר לחץ. תנועה זו מבוצעת ללא משקולות ומאפשרת לך לחזק בצורה מושלמת את השריר הארוך של הגב. באולמות לתרגיל זה ישנם סימולטורים מיוחדים, ובבית אתה יכול להשתמש במיטה, אתה רק צריך לתקן את הרגליים בצורה מאובטחת. קח עמדה נוטה כשהגוף תלוי על קצה המיטה. לאחר מכן, התחל להוריד את פלג הגוף העליון כלפי מטה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. קצב התנועות איטי. כאשר השרירים שלך חזקים מספיק, אתה יכול להשתמש במשקולות, למשל, משקולות. בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
- צא בכוח. עליך לחזור לסרגל האופקי שוב. אנו מזהירים אתכם מיד שהתנועה הזו כבדה, אך יעילה מאוד. מבחינה טכנית, היציאה בכוח מתגלה כפשוטה יותר בפועל ממה שהיא נראית מבחוץ. תלוי על הבר האופקי, עליך להניף מעט את הרגליים קדימה. זה ייתן לך את המומנטום שאתה צריך להשלים את התרגיל. כאשר מתחילים להשתלט על התרגיל, אין לבצע אותו בקצב איטי, אלא ממש לעוף על הבר. בהדרגה יש להפחית את המהירות ולבצע את התנועה לאט, לא כולל תנופת הרגליים ועבודה רק עם שרירי הזרועות והגב.
- שורות משקולת. אם יש לך משקולות, אתה יכול לשאוב את הגב שלך אפילו טוב יותר. שורות משקולות הן תרגיל מצוין לכך. כופף מעט את מפרקי הברך, הטה את גופך קדימה. ציוד ספורט מוחזק בידיים המורדות כלפי מטה. התחל לבצע שורות משקולות לכיוון המותניים, ויש לעשות זאת רק בעזרת שרירי הגב. בצע ארבע סטים של 12 חזרות.
- שורות משקולות ביד אחת עם דגש. תנועה זו מבודדת ובמובנים רבים דומה לתנועה הקודמת. אתה צריך להניח רגל אחת על תומך, למשל, ספסל. נשען גם עליו ועל היד עם אותו שם. המשקולת נמצאת ביד השנייה מצד הרגל התומכת. הגוף מוטה קדימה למקביל לאדמה. מעמדת התחלה זו, התחילו למשוך את ציוד הספורט לכיוון המותניים.
- הרמת דדליפט. אם אתה רוצה לדעת איך לבנות גב רחב בבית, אז בעזרת משקולת אתה יכול לבצע תנועה כה גדולה כמו הדדליפט. במקביל, ניתן לבצע את התרגיל בעזרת משקולות. ספורטאים מתחילים יכולים להתחיל בבטחה עם ציוד ספורט זה, מכיוון שבעוד יש הזדמנות להתקדם העומס, השרירים גדלים. קח עמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך.מפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט, ולגב יש סטייה טבעית באזור המותני. המשקולות נמצאות בידיים ולמטה. ממצב התחלה זה, התחל להטות את גופך קדימה עד שהוא מקביל לאדמה. ציוד ספורט צריך לנוע קרוב לגוף. כאשר אתה מגיע למיקום הסיום של השביל, התחל לנוע בכיוון ההפוך.
להלן כל התנועות הבסיסיות שאתה יכול לעשות בבית. לאחר השלמת החלק העיקרי של האימון, עליך לבצע את המתיחות, דבר שישפיע לטובה על צמיחת השרירים. כאשר מתברר שהעומס הקודם קל לך, התחל להגדיל הכל, תוך הפחתת מספר החזרות. צפה גם בתזונה שלך, שכן כ -50 אחוז מההצלחה או הכישלון שלך תלויים בכך. הידיעה כיצד לבנות גב רחב בבית יכולה לעזור לך לבנות גוף יפה, ולהפוך אותו לאטרקטיבי יותר.
כיצד לשאוב את הגב בבית, ראה כאן:
